長尾校区 背骨調律エクササイズ

 令和５年９月２６日（火）

毎年恒例となっている背骨調律エクササイズが長尾公民館で行われました。

久し振りに２時間目いっぱいできるので、「長尾スペシャル」と銘打ち、今までの復習にプラスα盛りだくさんの講座となりました！

背骨調律のためには

・骨盤を立て、骨盤を前後・上下させる

・骨盤底筋を鍛えて引き上げる

・骨盤を立てて息を吸い、骨盤を倒して息を吐く

が必要だそうです。そして動きは「小さく」てよいそうです。

息をふーっと吐いた後、骨盤を立てて、お尻の穴を軽くしめるようにして骨盤底筋を引き上げ、息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を横に下げていきました。

骨盤底筋を引き上げる動きは今回が初めてです。何度か繰り返しながら、骨盤底筋を引き上げる感覚をつかんでいきました。

それから、骨盤の中にある股関節はがし（股関節を動かす）を行いました。

股関節はがしも初めてです。

股関節のはがし方

①右膝を抱えたまま、外に大きく開いたり内に小さく閉じたりする

②やり終わったら、両手で右足のももから膝までを軽くぷるぷると揺らす

③右の足を左の足にかけて、右の足首をまわす

④③の姿勢で体を少しだけ前に倒す

⑤右足を椅子から少し出して、股関節を伸ばす

⑥右手を横に伸ばして反対側の耳に手をかけて体を前に倒す

左足も同様に行います。

最後は、背骨全体を連動させて動かしていきます。

椅子に座った状態で両足を開き、手を両膝に置き、体を少し前傾させてお尻を少しずつ浮かせていき、体を起こしていきました。立った状態から座るまでは、お尻を引きながらゆっくりとスクワットの要領で体を下げていきます。

体幹の関節や足の関節を柔らかくするのにいい運動「体幹ストン」も行いました。

両足を開いて、リズムに合わせて膝をカクっと小さく曲げて伸ばす、を繰り返しました。

『長尾スペシャル』と銘打っての2時間特別バージョン。

みなさん大満足で帰られました。お疲れ様でした！

城南校区 体力測定

 令和５年９月２５日（月）

体力測定と体力アップの運動の講座が城南公民館で行われました。

測定の前に、身長・体重から肥満度チェック、指輪っかテストや問診票によるフレイル（健康と要介護の間の状態）チェックを行いました。

フレイルの予防には筋トレを行うと良いと言われていますが、その前にきちんと筋肉に栄養（特にたんぱく質）を蓄えておく必要があるそうです。フレイルの可能性がある方は、たんぱく質の摂取を心掛けるとよいそうです。（ただし、腎臓の悪い方は医師への相談要）

早速、２班に分かれて測定を行いました。

今回行ったのは、開眼片足立ち、５回立ち座り、３ｍ歩行の３つです。

何秒できたか、何秒かかったか、時間を測っていきました。

開眼片足立ち（片足を上げて、ふらつくか足をつくまでの時間を測る）

５回立ち座り（椅子に座って立ち上がる動作を５回行い、最後は着席）

３ｍ歩行（椅子に座った状態から立ち上がり、３ｍ先の目標を周って元の椅子に着席）

開眼片足立ちは５秒未満、５回立ち座りと３ｍ歩行は、各１３．５秒以上かかっていると転倒リスクがあり、既にフレイルの可能性が高いそうです。

でも、フレイルはまだ要介護の状態ではなく、栄養を取って運動（筋トレ）を行えば、健康な状態へと戻すことが可能だそうです。

運動の参考に、理学療法士の先生と一緒にリズム体操を行いました。

足を前後に出し戻ししながら、手を上げ下げします。

ゆっくりしたスピードから始めて、先生の「はい、早く！」の掛け声を合図にスピードを上げていきました。

リズムに合わせて肘を反対側の足につける動きも行いましたが、これはかなり腹筋に効きました。

きつい動きも、リズムに合わせることに集中すると、楽しく感じるので不思議です。

終わった後は、みなさん笑顔でした！

ご参加のみなさんお疲れさまでした。

来年まで現状をキープできるよう頑張ってくださいね！

金山校区 正しく！楽しく！ラジオ体操

 令和５年９月２１日（木）

小学生以上ならば、おそらく日本中誰もが知っている『ラジオ体操』。

普段何気なく行っているラジオ体操は、基礎代謝UP、脂肪燃焼、首肩凝り・腰痛予防、骨粗しょう症予防、音楽に合わせて体を動かすことで認知症予防などたくさんの効果が期待できるそうです。

ただし、それには効果的に行うことが必要なため、動きの特徴と目的、効果を出すためのコツを健康運動指導士の先生から学びました。

すべての基本となるのは『骨盤を意識して（立てて）運動を行うこと』だそうです。

骨盤を立てると呼吸がしやすくなる→酸素を多く取り込める→有酸素運動に繋がる

そうです。

また、体を大きく動かすことができるそうです。

骨盤を立てて行った場合と寝かして行った場合で腕回しをして、肩甲骨の動き方が全く変わることを二人組になって確認しました。

また、骨盤を立ててお尻の穴を閉めたまま、リズミカルにストン！ストン！と重心を下げて、下肢の関節が一度に動かされる感覚をつかみました。（骨盤を寝かせるとストンと重心が落とせません）

ちなみに、この動きのときにかかとを上げてストンと下げると、「かかと落とし」になります。これは骨を丈夫にする運動として有名です。

これらのポイントを押さえて、一回通しでラジオ体操をやってみました。

骨盤を立てる、重心をストンと下げる、この２つのコツだけでも首肩周りが軽くなった方が続出していました。他にもまだまだコツがあるそうなのですが、時間の都合で次回のお楽しみとなりました。

帰り際に、「来るまで腰が少し痛かったのが、痛く無くなりました！」とうれしそうに先生に話されている方がいらっしゃいました。腰痛予防効果も早速出たようですね。

ラジオ体操、これからも健康づくりにぜひ役立ててくださいね！

お疲れ様でした。