長尾校区 はじめてのスロージョギング®講座

 令和７年11月18日　長尾校区にて「健康のわ！ながお」が行われました。

今日の講座は「はじめてのスロージョギング®」です。

まずは健康運動指導士　松原　健史先生より、座り時間と死亡率についての講話がありました。座り時間が長くなると、その分だけ死亡率は高くなるそうです。

30分に1回立ちましょうという意味のブレイク30（サーティ）を推奨しているそうです。

例えば今座ってやっていること（歯磨き、お化粧、ドライヤーなど）を立ってやってみる。テレビを見るときもCMの時は、立って運動をする、など無理をしない事が長続きの秘訣！

1日3～5回肩回しをするだけで肩こりが改善され、1日トータル20分以上のふくらはぎストレッチは筋肉の温度が上がり、ポカポカしてくるそうです。　　　

運動は

　　

　　・頑張りすぎない

　　・息は止めない

　　・反動をつけない

　　を意識してやると効果的とのこと

ここからはスロージョギング®を学んでいきましょう！

効用について＝全身持久力が向上

　　　　　　　がん予防・高血圧・糖尿病・脂質異常・心疾患・脳卒中・

　　　　　　　認知症予防・転倒防止　など

かなり効果があり驚きです。筋力よりも全身持久力が高いほうが長生きするそうです。またダイエット効果も高く、ウォーキングの2倍の効果があるそう。そのため最近では学生さんも取り入れる方が多いとのこと。

足の筋肉も付き、実はいいことづくしのスロージョギング®です。

　　　

　　スロージョギングのポイント①

　　　　

　・歩くのと同じくらいの速度で走る

　・きつくなったら歩く

　・口呼吸

　・人と会話ができる程度で

　

スロージョギング®のポイント②

　①足指の付け根から

　②ピッチ　15秒で45歩程度

　※結構早いので時計で確認がおすすめ

　③歩幅は狭く（10センチ～15センチ）

　④ひざは曲げる

　　※膝を痛めにくいそうです

それではグラウンドに出て本番です！

　　　　　　　　　　　　　

スタート！！

目標は４周！

紅葉も色づき始め、風が少し寒いくらいでしたが、すぐに体が温まってきました。

それぞれのペースで走れるのも

スロージョギング®の良いところ。

トップランナーさんは５周を目指します

皆さん無事完走しました！

　　　　　　　　　　　　　ここからは室内でストレッチ

この後も積極的に質問が飛び交いました。

質問が多かったのは、室内で簡単にできるスロージョギング®でした。

テレビの前でやるスロージョギング®

　　①テレビから大きく１歩下がり横向きになる。

　　　テレビから目を離さず、右回り～左回り。８の字に走る

　　②テレビから３歩離れる

　　　８歩づつ前後にジョギング

どちらも簡単にできそうですね！

１５分間で効果があるそうなので、朝ドラの時間がおすすめとのこと。

大変ためになる講座でした。参加された皆さん、お疲れさまでした。

　　

長尾校区 背骨調律エクササイズ

 　2024年9月24日　長尾校区　健康講座

　「ひろげよう健康の「わ」長尾」で背骨調律エクササイズが行われました。

　

　背骨調律エクササイズの効果として

　　　・肩や腰の不要な力みや緊張を取り除く

　　　・自律神経が整い、睡眠の質が向上

　　　・集中力の向上（脳疲労）

　　　・体幹力の向上（姿勢改善）

　　　・しなやかな背骨の動きを取り戻す

　　いい事づくしです。

34名の方が参加なさいました

運動のポイントとして、主役は「骨盤」。

骨盤には坐骨・尾骨・仙骨がありますが、中でも重要なのは「仙骨」という部位だそうです。骨盤を正しい位置に置くことで猫背や呼吸も変化していきます。

仙骨ってどこかな？

健康運動指導士の平塚先生がユーモアを交えながらわかりやすく説明して下さいます。

　　　　　　　　　

　エクササイズスタート！

　座ったままでできるのもいいですね。

エクササイズ前に、右後ろと左後ろの見える景色をチェックしたのですが、骨盤エクササイズを進めていくと・・・

確実に全員可動域が広がっていました！

短時間の骨盤エクササイズでこれだけの効果があるんですね！

左を向いて可動域チェック

 

他にも効果的なストレッチや呼吸法を教えていただきました。

首を伸ばすストレッチ・脇腹やウェストシェイプ・足を伸ばすストレッチなど

座っていてもできる
ストレッチもたくさん

　

　

　無理をしないスクワットも教わりました。

　大変ためになる講座でした。

　「健康の秘訣は姿勢から」　いつも心がけていきたいですね。

　参加された皆様、お疲れ様でした。

長尾校区 お口のケアで認知症予防

 令和５年１１月２１日（火）

長尾校区で、歯科衛生士さんによるお口のケアと

保健師さんによる認知症についての講話がありました。

普段当たり前に行っている「噛むこと」は脳への刺激としてとても大切だそうです。

噛むために動かし続けていると、脳や体がすぐに反応することができるそうで、

スポーツ選手などがよくガムを噛んでいるのはそのためだそうです。

キシリトール入りでシュガーレスのガムがおすすめだそうです。

オーラルフレイル（お口回りの軽微な衰え）が始まると、身体のフレイルにも繋がってくるそうです。

そこで、オーラルフレイルがないか、いち早く気が付くことが重要だそうです。

歯や歯周病の治療は歯医者さんに行くしかないのですが、お口回りのセルフケア（首・肩回りのストレッチ、お口の体操、舌の体操、唾液腺マッサージ）は自分でできるので、その方法を学びました。

舌の体操では、口を大きく「あ」「い」「う」と動かしたり、

「パ・タ・カ・ラ」と言ったり早口言葉を読んだりしました。

唾液腺マッサージでは、耳下腺・顎下腺・舌下腺の３か所をマッサージしていきました。

歯科衛生士の方のお話に先立って、

校区保健師さんより認知症についての講話もあったのですが、認知症予防には

運動・食習慣・ストレスケア（睡眠休養）・脳トレ・口腔ケア

が大切ということでした。

認知症は、要介護となる原因の第１位で、２０２５年には６５歳以上の５人に１人がなるとも言われているそうです。

ですが、いきなり認知症になることはまれで、その前に記憶力や注意力の低下など軽度認知障害といわれる状態になり、フレイル同様、予防に取り組めば認知症へと進行することを防ぐことができるそうです。

講座の最後には、校区健康推進委員会会長さんおすすめの内転筋を鍛える運動が披露され、盛り上がりました。

みなさんで知識を共有しあって、楽しみながら健康寿命が延ばせるといいですね！

お疲れ様でした。

長尾校区 鴻巣山ウォーキング

 令和５年１０月１７日（火）

１０月にしては少し暑いですが、良いお天気の中、長尾公民館に集合して鴻巣山までウォーキングに行きました。

鴻巣山は南区長丘と中央区小笹の境にある標高約１００ｍの山です。

途中少し坂がキツイところがあるそうですが、頂上に上ると西戸崎や能古島など博多湾が見渡せるそうで楽しみです！

公民館の前で、脈拍測定（１分間に１００拍未満であること）とストレッチを行い、早速出発です。

道路沿いを楽しくわいわいおしゃべりしながらしばらく歩いていき、信号を渡ると、目の前に結構な角度の坂が表れました。３０度くらいはありそうに見えます…。

この坂にくると、会話が「きついね～」に変わってきました。

途中で、休みたいという方もおられましたが、坂を上った先にある休憩場所までがんばろうと、少しペースを落として上がっていきました。

1人の脱落者も無く、みんなで鴻巣山の上り口にある休憩所にたどり着きました。

休憩の後、頂上へ登るグループと、この場所で健康運動指導士の先生から運動を学ぶグループに分かれました。

頂上を目指すグループは、森林浴をしながら元気に上っていきました。

きれいに整備されており、歩きやすい山道でした。

頂上に着くと、低いものと高いものの２つの展望台がありました。

元々は低いものだけだったそうですが、まわりの木が大きくなって眺望がなくなったので、高い展望台を建て増ししたようです。

階段を上って上がって展望台へ。

みなさんが見ている景色はこんな感じです。

写真ではわかりにくいですが、ドームやタワー、その向こうに西戸崎を始め博多湾がしっかり見えました。

「汗をかいた分、風がひんやりして気持ちがいいね！」と話しながら眺望を楽しみました。

山を下りて、運動グループと合流しました。

下りの方が膝に負担がかかることから、ゆるやかな通りを選んで公民館へ戻りました。

無事に長尾公民館に戻れてほっと一息。ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

長尾校区 背骨調律エクササイズ

 令和５年９月２６日（火）

毎年恒例となっている背骨調律エクササイズが長尾公民館で行われました。

久し振りに２時間目いっぱいできるので、「長尾スペシャル」と銘打ち、今までの復習にプラスα盛りだくさんの講座となりました！

背骨調律のためには

・骨盤を立て、骨盤を前後・上下させる

・骨盤底筋を鍛えて引き上げる

・骨盤を立てて息を吸い、骨盤を倒して息を吐く

が必要だそうです。そして動きは「小さく」てよいそうです。

息をふーっと吐いた後、骨盤を立てて、お尻の穴を軽くしめるようにして骨盤底筋を引き上げ、息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を横に下げていきました。

骨盤底筋を引き上げる動きは今回が初めてです。何度か繰り返しながら、骨盤底筋を引き上げる感覚をつかんでいきました。

それから、骨盤の中にある股関節はがし（股関節を動かす）を行いました。

股関節はがしも初めてです。

股関節のはがし方

①右膝を抱えたまま、外に大きく開いたり内に小さく閉じたりする

②やり終わったら、両手で右足のももから膝までを軽くぷるぷると揺らす

③右の足を左の足にかけて、右の足首をまわす

④③の姿勢で体を少しだけ前に倒す

⑤右足を椅子から少し出して、股関節を伸ばす

⑥右手を横に伸ばして反対側の耳に手をかけて体を前に倒す

左足も同様に行います。

最後は、背骨全体を連動させて動かしていきます。

椅子に座った状態で両足を開き、手を両膝に置き、体を少し前傾させてお尻を少しずつ浮かせていき、体を起こしていきました。立った状態から座るまでは、お尻を引きながらゆっくりとスクワットの要領で体を下げていきます。

体幹の関節や足の関節を柔らかくするのにいい運動「体幹ストン」も行いました。

両足を開いて、リズムに合わせて膝をカクっと小さく曲げて伸ばす、を繰り返しました。

『長尾スペシャル』と銘打っての2時間特別バージョン。

みなさん大満足で帰られました。お疲れ様でした！

長尾校区 ストレスをためないからだづくり

 令和５年５月２３日（火）

長尾公民館で

校区担当保健師さんによる「心の健康について」の講話がありました。

心の健康を害す要因となるストレス。

辛いこと・悲しいこと・プレッシャーなど、生きていく上で無くすことはできませんが、自分の心を内観し、ストレスがあることを認めたり、心の持ちようをプラスに変えることで、心を健やかに維持することができるそうです。

また、ストレス緩和には、体を動かしたり、リラックスさせることも必要だそうで、講話の後は、健康運動指導士の先生と体のこわばりを取る実技を行いました。

まずは、腹式呼吸を学びました。

お腹の中に風船をイメージし、それをゆっくりふくらませたりへこましたりします。

呼吸に意識を集中することで、余計なことを考えずに済むそうです。

次は手をほぐしていきました。

指の付け根から指先に向かって

　１本ずつ反対の手でスッーと引っ張って抜くようにしたり

　指の爪の横をクリクリとほぐしたり

　指の水かき部分をモミモミしたりしてほぐしました。

これだけで、手がすっきりし指が少し伸びるのでびっくりです！

続けて、首、胸回り、股関節回りを、骨盤を前後に動かしながらほぐしていきました。

肩甲骨はがしも行いました。

骨盤を立てて、手を胸の前で合掌し、その状態から手を左右に開いていきます。

開き切った状態から、手を内転させて、肩甲骨を少しずつ寄せていきました。

また、片手を肩に当てて反対側のお尻を上げ、

肩に当てた手の肘を引き上げて側屈させたり、

手をおでこまたは後頭部に置き、

ゆっくり肘を後ろへ動かすことで、背骨を回旋させたりしました。

どれも椅子に座っての簡単な動きですが、体の可動域が広がり、すっきりしました。

ぜひストレス緩和に役立ててくださいね！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした。

長尾校区 初詣ウォーキング

 令和５年１月１４日（土）

毎年恒例の初詣ウォーキングが長尾校区で開催されました。

天気予報では曇りの予報でしたが、小雨が降ったり止んだりしています。そこで、１時間ほど室内運動を行ったあと、当初目的の御子神社ではなく、近くの下長尾八幡宮へお詣りに行くことになりました。

雨が止むのを願いつつ、まずは室内でストレッチと筋トレを行いました。

スクワットも一人ずつフォームチェックをしていただきました。

筋トレを先にしておくとウォーキングの効果が上がるそうです。

１１時頃、雨が止んだので早速出発です。

公民館から下長尾八幡宮へは５分程度です。

順番にお詣りしました。こちらは門松がまだ飾られていますね。

お詣りが終わる頃に、また雨がぽつぽつ降ってきましたが、急いで戻ったのでほとんど濡れませんでした。近くの場所に変更して正解でした。

ご参加のみなさんお疲れさまでした。

今年も校区のみなさんが健康に過ごせますように！

長尾校区 骨粗しょう症予防の食事と運動

 令和４年１１月１５日（火）

長尾公民館で、骨粗しょう症に関する健康講座がありました。

最初は管理栄養士の先生による講話です。

年齢が進むにつれて食欲が無くなっていき、回数や１回の食事量が減ってくるそうです。すると、低栄養になって骨粗しょう症にも繋がるそうです。

栄養バランスよく食べるのはもちろんですが、骨は、主にカルシウムとタンパク質からできているので、予防にはこの２つを特に意識して摂るとよいそうです。

また、カルシウムは、心筋収縮作用等にも必要なため、不足すると骨からカルシウムが供給されるため、日々不足分を補ってほしいとのことです。

おすすめの食材は、タンパク質も摂れるので、大豆や牛乳・乳製品だそうです。

その他に、ビタミンＤを多く含む青魚・赤身の魚・キノコを摂ったり、日光浴を１５分するのもよいのだそうです。

後半は、運動です。

骨は、刺激を与え、壊して再生させることを繰り返すと丈夫になるそうです。壊すと言ってももちろん骨折させるのではなく、軽くジャンプするような運動でよいそうです。

姿勢をまっすぐに保つことも重要なので、背中・肩回りをほぐす運動から始めました。

椅子を持ってかかとを上げて、ドスンと、かかとを落とすのもよいそうです。

その他にも、筋力を保つため、音楽に合わせて足の上げ下ろし等も行いました。

おうちでもぜひ続けてくださいね。

お疲れ様でした。