令和５年度サポーター養成教室②

 令和５年１１月１日（水）、２７日（月）

リーター体験をしていただく『サポーター養成教室』の２回目を２日に分けて行いました。

今回のリーダー体験は、ウォーキング後のストレッチを、みんなの前に出て一人ずつ行っていただくことです。

それに向けて、効果的なウォーキングのやり方と、歩いた後のストレッチ方法について

講義と実践を混ぜながら学んでいきました。

歩く時は「ニコニコペース」と呼ばれる、息が弾むけれど鼻歌が歌える程度のきつさの運動強度が効果的だそうです。

脈拍でも確認することができ、脈の測り方やその声かけの仕方についても学びました。

歩く前に、まず美しい姿勢で立つためのポイントも学び、二人組になってチェックを行いました。

美しい姿勢になったら次は美しくて効果的なウォーキングフォームについて学びました。

効果的にするポイントの「後ろ足で地面を強く蹴る」練習を行いました。

休憩の後、ウォーキング後におすすめのストレッチを５種類学びました。

ストレッチを行う際の注意点の説明の仕方やストレッチのやり方を、体を動かしながら練習しました。

更に、発表に向けて、４～５人のグループに分かれ、５種目を1種目ずつバラバラに前に出て行うため、グループ内で発表の練習を行いました。

ジャンケンでどのグループから発表するかを決めて、ドキドキのリーダー体験会が始まりました！

緊張されながらも、みなさんしっかりとリーダー役を務めておられました。

今後のご活躍が楽しみです！

ご参加のみなさんお疲れ様でした。

令和５年度サポーター養成教室①

 令和５年１０月１０日（火）及び１６日（月）

リーダー役の高齢化やなり手がいないことは、各校区共通の悩みです。

そこで、校区のウォーキンググループ等でリーダー役ができる人材を育成するために、

今年度も当会主催のサポーター養成教室を開催しました！

この講座最大の特徴は、必ず1人ずつ前に出てリーダー役を体験することです。

完璧にできなくても、まず人前に出て、話をして体を動かすことができればOKです。

最初はみなさん「え～！無理。」と言われますが、結構楽しんでやってくださる講座なのです。

まずは、自分にはリーダーなんて無理という思い込みや、人前で失敗したくないという思いは、実は脳の偏桃体が関係していることを学び、〇〇していい！と発想を転換させたり、口の広角を上げることで、不安や緊張をある程度取り除くことができるということを学びました。そして、合わせて間違ってしまったときの対処方法や、アイコンタクトやオーバーアクションなど、これを行うとリーダーっぽく見えるコツ、よく行われる脳トレについて学びました。

休憩の後、脳トレを３～４つのグループに分かれて練習しました。

グループでの練習では、覚えていない部分を練習したり、まわりにルールを伝えるにはどう言えばよいかなどを順番にリーダー役になりながら体験していきます。

その後の個人発表に向けてみなさん真剣なのですが、同時に楽しくもなっているようで、どのグループもすごく盛り上がっています。発表が楽しみです！

じゃんけんで順番を決めて発表していきました。

とても楽しいリーダー体験発表が続き、大盛り上がりでした！

休憩をはさみ、ラジオ体操のポイントも学びました。

校区のウォーキングの準備運動として手軽に行えるラジオ体操ですが、ポイントを押さえて更に効果アップを狙います。

全体を通してのポイントは、「骨盤を立てること」です。その上で、側屈・回旋・体幹ストンについて学びました。

最後に、ポイントを確認しながら通してラジオ体操を１回行いました。

ご参加のみなさん、本当にお疲れ様でした。

次回１１月もお待ちしています！

令和４年度健康づくりサポーター養成教室②

 令和４年１１月２４日（木）

健康づくりサポーター養成教室の２回目です。

前回は、ウォーキングの準備運動にもなるラジオ体操を行いましたが、

今回は『ウォーキングのコツ』と『ウォーキング後に行うストレッチ』を学びました。

ウォーキングのコツですが、少しだけ息が弾むくらいのきつさ（ニコニコペース）で行うと効果的な有酸素運動となるそうです。

ニコニコペースを確認するための「脈拍を測る方法」や校区での「脈拍測定の声かけの仕方」、「良いウォーキングフォーム」について学び、実際に歩いてみました。

歩き方のポイントは２つです。

①地面を強く蹴る

②踵（かかと）を遠くに着く意識は持ち過ぎないようにする

②の補足です。

靴を履いた状態で歩くと自然と踵から着地しますが、靴が無ければ人間は踵着地ではなく足裏全体か、足指の付け根辺りで着地しています。踵着地は人間の自然な動きではなく体に大きく振動が伝わってしまう動きであるため、膝や腰などを痛めやすいそうです。

踵を遠くに着こうとするとドンと体に振動が伝わりがちなので、意識を持ちすぎないようにしようということらしいです。

休憩の後は、ストレッチを行いました。

最初は、先生の説明に合わせて５種類のストレッチを行いました。

今回、1人ずつ前に出て行うのはストレッチなので、声かけのセリフも覚えながら行いました。

少人数のグループで練習をした後

1人ずつ前に出て行いました。

皆さん堂々とされていていました！

少し時間が余ったので、二人組で行うと超気持ちいい（先生談）ストレッチをやってみました。

手首を軽く引っ張ってもらい首筋を伸ばしたり

腕を曲げた状態で、肩甲骨回りを軽く押してもらったりしました。

写真では伝わりにくいですが、確かに1人では味わえない気持ちよさでした。

全２回の講座でしたが、「できそうな気がします！校区でやってみます！」というお声をたくさんいただきました。この講座が校区で活躍されるきっかけとなれば幸いです。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

令和４年度健康づくりサポータ―養成教室①

 令和４年１０月２５日（火）

城南保健所にて健康づくりサポーター養成教室を開催しました。

校区では、歩こう会等の運動グループがありますが、

・同じ人にばかりリーダーとしての負担がかかっている

・長くリーダーを行ってくれた方が高齢になってきている

・後任が育っていない

といった問題がありました。

そこで、その問題を少しでも解消すべく、今年度は「実際にリーダーになった場合にしなくてはいけないことを練習する」内容にリニューアルし開催することにしました。

今までと一番異なる点は、「1人ずつ前に出て運動を行う体験をする」です。

この内容で、参加者が集まるのか心配しましたが杞憂に終わり、定員ほぼいっぱいの応募者があり、本当に感謝しています。

講師は、校区の健康講座で定評のある健康運動指導士の先生にお願いしました。

１回目に行うのは、「脳トレ」と「ラジオ体操」です。

先生の体験談を交え、

・人前に出て運動するときのコツ（思考の変え方）

・間違ってしまったときのポイント３つ

・リーダーらしくかっこよく見せるポイント３つ

について学びました。

また、実践でリーダーが行う２つのこと（ルール説明、号令）についても学びました。

実践は、最初は先生がやる通りにやってみて、

その後４～５人組での小グループでの練習、

最後は一人ずつリーダーとして脳トレを行っていただきました。

みなさん緊張しながらも、がんばってされていました！

後半は、ラジオ体操です。

今回なぜラジオ体操を取り上げたかというと、ラジオ体操は実はウォーミングアップとしてとても有効な運動で、かつ、誰もが知っている運動だからです。

それを、リーダーらしく行うために必要な知識を学びながら行いました。

ラジオ体操は一人ずつ前に出てやっていると時間がないので、二人組になって教える・教えられるという形を取りました。

今回のリーダー体験が、自信に繋がり、校区で活躍する後押しになれば幸いです。

ご参加のみなさん大変お疲れ様でした。

来月、またお待ちしています！

令和３年度健康づくりサポーター養成教室④

 令和３年１１月２６日（金）

今年度最後の当会主催の健康づくり「サポーター養成教室」が城南保健所で行われました。

今回は『脳トレ・ラダー運動』です。

日本では認知症の方が２０２０年で約６００万人、２０２５年には７００万人と予測されています。６５歳以上の５人に1人だそうです！

認知症予防には栄養や社会参加なども必要ですが

運動面では

①頭を使いながら身体を動かすこと

②全身持久力（スタミナ）を高めること

の２つが有効だそうです。

①は「コグニサイズ」という名前で呼ばれており、手遊び+運動、ウォーキング+計算、そして今回行うラダー運動などがあります。

ラダー運動とは、はしご状の器具を床に敷いて、足をどこに運ぶかというルールを決めて進んで行きます。ルールを少しずつ変えれば、色々なパターンの足運びを行うことができます。グループで行うと盛り上がる楽しい脳トレです！

コグニサイズは椅子に座った状態で行いました。

数を声に出しながら数え３の倍数で手を叩く

更に３の倍数のときだけは数を声に出さないに変更

そして更に足を開いたり閉じたりする動きを追加する

といった具合に、頭を使うまたは体を動かす課題を増やしていきました。

一生懸命注意して考えながら行うことが脳トレになるので、正しくできなくてもいいのだそうです。逆に簡単にできるならば、脳トレにならないので別の課題を行う必要があるそうです。

②の全身持久力は、ニコニコペースとよばれる運動強度で行います。

ニコニコペースとは、隣の人と会話をしながら運動を行うと少し息が弾むくらいの強度だそうです。

前回行ったスロージョギングもニコニコペースの運動としてとてもよいので、続けてやっていただければと思います。

全身持久力を高めると脳の海馬が大きくなるという研究結果があり、それで認知症予防に全身持久力を高める運動がおすすめなのだそうです。

講話で認知症予防の知識を得た後は、ラダー運動を行いました。

ケガの予防に、まずは簡単なストレッチを行い、

２班に分かれて、色々なパターンでラダー運動を行いました。

間違ってわからなくなったらそのままジャンプで進む方もおられ、うまくできなくても楽しんで行っていました。

最後はリレー形式で行い、盛り上がりました！

これで、今年度の健康づくり「サポーター養成教室」は終了となります。

４回中、８月のみ緊急事態宣言中で中止となりましたが、残りの３回は無事に行うことができました。

参加者の皆さま、講師の先生方のご協力のおかげです。

地域の皆さんが健康づくりに取り組まれ、益々ご健康になられることを願っています。

ありがとうございました！

令和３年度健康づくりサポーター養成教室③

 令和３年１０月２６日（火）

当会主催の健康づくりサポーター養成教室を開催しました。

８月２４日に開催予定だった第２回は、緊急事態宣言中で対面開催ができずWEB動画を見て各自で行う形となってしまったので、第３回が対面で開催でき、一安心でした。

今回はスロージョギング®を行いました。

気候の穏やかな季節に屋外で行うのにとてもいい有酸素運動です！

どこでも簡単にできるのですが、コツや注意点を知っていないと、ふくらはぎなどを痛める原因になるため、そういった点を中心に学びました。

時速６ｋｍまでは、歩いてもジョギングでも体が感じるきつさは変わらないそうです。

なのに、同じ時間でのカロリー消費は１．６倍だそうなので、効率的なダイエットによさそうです。

まずは、フォアフットという独特の走り方のコツを、その場駆け足で体感しました。

そのあと、時速３ｋｍで歩いてみた後、

時速３ｋｍでスロージョギングして、きつさを体感しました。

人によっては、スロージョギングだときついと感じる方もおられました。

そういった場合は無理をしないほうがいいそうです。

また、初めてスロージョギングを行うときは１日１０分までにし、徐々に体力に合わせて時間を延ばしていくとよいそうです。

おうちの中でも、トイレに行くときにするとか、お鍋の前で待っているときにするとか、隙間時間で行うとよいそうです。

まとまった時間がとれなくても効果があるというのはうれしいですね！

でも、少しでもおかしいと感じたら、すぐに中止することも大切だそうです。

最後にストレッチをして、体をしっかりとほぐして終わりました。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

また来月も無事に開催されるといいですね。

令和３年度健康づくりサポーター養成教室①

 令和３年７月２７日（火）

当会主催の健康づくりサポータ―養成教室が

行われました。

昨年度同様に、マスク・消毒はもちろん、

１回の人数を１５名まで、時間は１時間にし

２回に分けて実施しました。

今年度は４回シリーズで

最初の２回は、背骨を整える運動

３回目はスロージョギング®

４回目は脳トレ

を行う予定です。

背骨を整える運動とは

骨盤を立てたり（前傾）

寝かしたり（後傾）

左右に小さく上げ下げすると

連動して背骨（特に胸椎）や

肋骨が動くため

その結果、身体の可動域が広がるという

ストレッチ運動です。

まずは、骨盤を立てるために座骨を意識します。

先生の指示に従いながら

手で頭を押さえて動きを制限した状態で

骨盤を前傾・後傾させました。

骨盤を左右に上げ下げするには

椅子の手前に座って

片方のお尻の下に手を入れて骨盤を上げ

反対側の肘を上げて肋骨を開きます。

また、手をおでこに当てて動きを制限した状態で

ひねることにより胸椎の動きをよくします。

どれも少し動かしただけなのに

可動域が広がるのを感じました。

１時間はあっという間に終わり、

次回は背骨を整える運動の続きからです。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

次回もお待ちしています！！😃

健康づくり「サポーター養成教室」②

 令和２年１１月２４日（火）

城南保健所で、２回目の健康づくり「サポーター養成教室」がありました。

背骨を整えるストレッチ運動の続きです。

前回に引き続き、①骨盤の前傾・後傾（前回転・後ろ回転）、②骨盤を上下させる（わき腹の側屈をのばす）、③ひねりを行いました。

前回とは違い、②と③は立って行いました。

まず、骨盤を立てて座り、足裏の接地面をしっかりくっつけます。そして、骨盤を動かすことで足裏の接地面が変わることを確認しました。

　骨盤を前傾させる→足裏の接地面はつま先

　骨盤を後傾させる→足裏の接地面はかかと

になりました。

骨盤を立ててつま先立ちをしたときに、グラグラする人は足の小指が使えていないそうです。つま先立ちをするときは、小指から親指に重心を移していくと、安定して立ちやすいそうです。

早速、前回の復習を兼ねて、骨盤の前回と転後ろ回転を行いました。

最初は、手を腰のあたりに置いて行い、次は胸の前で手をクロスしながら、頭の上に手を置きながら行いました。

骨盤を上下に動かす（左右の高さを変える）動きは、今回は立って行いました。

肩幅に足を開いて骨盤を真っすぐ立てた状態から、右足に体重をのせ頭を左に軽く曲げて、左手を下にすりすりと下げて、右のわき腹を伸ばしました。反対側も同様に行いました。

次に、体重を右足にのせ頭を右に倒します。左足はつま先立ちの状態です。そして、右手をどんどん下に伸ばしていき、左わき腹を伸ばします。

左の骨盤を下げて、左足のかかとをつけて、頭を最後に起こします。反対側も同様にします。立位のほうが効果は上がるのですが、バランスがとりにくくなるため注意が必要となります。すぐに掴める場所があるところで、やってくださいね。

最後は、ひねりの運動です。右手を額におき、右を向いていきました。戻すときはひじからゆっくりと戻していきました。頭からにならないように気をつけます。

反対側も同様に行いました。余裕がある人は、手を後ろ側から耳を持って行いました。

左右ひねっての視界、上下の視界がぐんと広がり、みなさんから「おお～っ」という声が聞こえました。

今年度は新型コロナウィルス予防対策のため、２日に分けて１時間ずつ行いました。

アンケートでは「満足した」というご意見を多くいただき、ほっとしたのと同時に通常通り２時間×４～５回行うことができたら、もっともっと満足していただけたのではないかとも思いました。

ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！