鳥飼校区 転ばない体づくり

 令和５年１０月２６日（木）

鳥飼公民館で、健康運動指導士の先生による転ばない体づくりについての健康講座がありました。

支えるための脚や手がすぐに動かないと、つまずいたら転んでしまいます。

生活筋力が衰えていく過程では、最初に「ひねる・ねじる」次に「押したり引いたりする」その次に「立ち座り」ができなくなり「立って移動する＝歩く」ことができなくなるそうです。

また、歩くための要となる骨盤は、きちんと立てて動かすことが大切だそうです。

そこで、

①骨盤まわりの関節を小さく動かしながら「ひねる・ねじる」

②骨盤をまっすぐ立てるために「骨盤底筋を締める」

簡単な運動を行いました。

①は顔を前に向けたまま、右または左の骨盤を少し前に押し出すように動かします。

大きく動かすと、悪い習慣が出てしまうので、

ポイントは『小さく動かすこと』だそうです。

これを左右数回行っただけで、左右の振り返りが大きくできるようになり、股関節回りの動きもよくなりました。

②はお尻の穴を締めて立ち、リズミカルに素早く、膝を曲げて伸ばすという動きを繰り返します。

膝を曲げたときもお尻の穴は締めたままですが、これが意外に難しいのです。

②の運動は、ラジオ体操の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の脚の動きと一緒です。

講座の最後に参加者から「骨盤底筋はいつも締めておかないといけないのか？」との質問がありましたが、骨盤底筋は、元々いつも締まって引きあがっているものなのだそうです。

ただ、出産等で女性は緩んでしまうことが多いのですが、締めることを習慣化しているとそれが自然になってくるそうです。

そのためにも、骨盤底筋が緩んでしまう骨盤を倒す動作を生活の中でみつけて、倒れないように対策を立てるとよいそうです。先生は、車の運転時にボールでガードをしているそうです。

お尻のすぐ後ろにタオルを敷いて意識づけするのも効果的だそうです。

色々工夫してやってみてくださいね。

ご参加の皆さんお疲れ様でした。習慣化できるよう、がんばってください！

堤地区 足腰の筋力ゲット術

 令和５年１０月２３日（月）

堤公民館で、ストレッチや筋トレを行う健康講座がありました。

さわやかな季節が、運動を行おう！という意欲を後押しするかのように、今回は主催者側もびっくりの４０名を超える参加者がありました！

椅子や資料の追加に追われて、少し遅れて始まりました。

筋肉は、何歳からでも大きくする・増やすことができるそうですが、相当なトレーニングを行わないと難しいそうです。

なので、高齢になって行う筋トレは大きくするというより、「今ある筋肉量を維持すること」を目的としているそうです。

現状の把握として、指輪っかテストで今の状況をチェックしました。

利き足でないほうの足のふくらはぎで、一番太いところのサイズを、両手の親指と人差し指で作った輪っかがどうなるかで判定をします。輪っかが届かないほうが筋力があるのでよいのだそうです。

色々なストレッチで全身をほぐしつつ、

バランス力を養い筋トレにもなる開眼片足立ちや

スクワットも行いました。

椅子からの立ち上がりを利用して行うとやりやすいそうです。

「１・２・３・４・５・６・７・８」と数える先生の号令に合わせながら

１から４まででゆっくりと立ち上がり、５から８まででゆっくりと体を下げていきます。

物足りない人は、１・２で立ち上がり、３から８まで更にゆっくりと体を下げていくと負荷がかかるそうです。

１回につき５回～10回を1日に３回行うとよいそうです。

筋トレを行った後に、たんぱく質を含んだ食事をとると、筋力アップにつながるそうなので、スクワットをした後に食事をする習慣をつけるとよいそうです。

ちなみに、スクワットとウォーキングの効果を組み合わせた運動が踏み台昇降運動だそうです。

１段分の段差を上がって下りるということを繰り返すというものです。階段があるおうちだと、階段の１段目でできますね。段が高いときはゆっくめに行い、きついとは思わない程度のペースで行うとよいそうです。

ご家庭にあるもので工夫しながら健康づくりを行ってくださいね。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

金山校区 ヨーガ

 令和５年１０月１９日（木）

金山公民館にて、毎年恒例のヨーガが行われました。金山校区では今年度最後の健康講座です。

最初に呼吸により自律神経を整えていきました。

呼吸はまず吐き切ることから始めるそうです。しっかり吐いてから吸っていきます。

肩を後ろに引くと胸が開き呼吸が楽になるそうですが、お腹が引っ張られるように感じる方は普段から背中が丸くなっているのだそうです。

息を吸いながら腕を横に開いて「あ――――…」と長く言いながら

言い終わる頃に腕が閉じるように動かしていきます。

「あ――――…」と言ったり「ん――――…」と言ったりすると体に振動を感じるのですが、この振動により体の深いところまで波動を行き渡らせながら自律神経を整えるのだそうです。

しっかり息を吸うことができるように、片鼻ずつ鼻呼吸の練習も行いました。

「きれいに吐いて～～、またしっかり吸いま～～す」と先生のゆったりとした指示に合わせて、片方の鼻を指で押さえて呼吸を行いました。左右５回ずつの後、左右交互に１回ずつを５回行いました。鼻の奥まで外気をヒンヤリと感じられればしっかりと鼻で呼吸ができているのだそうです。

休憩の後、アイソメトリックといって作用反作用を利用した筋トレのようなことも行いました。

両脚を浮かせて、上の足で下の足を軽く押さえたり

頭の後ろを両手で支えながら、頭を軽く後ろへ押していったり

自分の体だけで、マシンを使わずに筋力を鍛えることができるというものです。

最後は、タオルを敷いて横になって体をリラックスさせました。

体も心もすっきりされたのではないでしょうか。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

長尾校区 鴻巣山ウォーキング

 令和５年１０月１７日（火）

１０月にしては少し暑いですが、良いお天気の中、長尾公民館に集合して鴻巣山までウォーキングに行きました。

鴻巣山は南区長丘と中央区小笹の境にある標高約１００ｍの山です。

途中少し坂がキツイところがあるそうですが、頂上に上ると西戸崎や能古島など博多湾が見渡せるそうで楽しみです！

公民館の前で、脈拍測定（１分間に１００拍未満であること）とストレッチを行い、早速出発です。

道路沿いを楽しくわいわいおしゃべりしながらしばらく歩いていき、信号を渡ると、目の前に結構な角度の坂が表れました。３０度くらいはありそうに見えます…。

この坂にくると、会話が「きついね～」に変わってきました。

途中で、休みたいという方もおられましたが、坂を上った先にある休憩場所までがんばろうと、少しペースを落として上がっていきました。

1人の脱落者も無く、みんなで鴻巣山の上り口にある休憩所にたどり着きました。

休憩の後、頂上へ登るグループと、この場所で健康運動指導士の先生から運動を学ぶグループに分かれました。

頂上を目指すグループは、森林浴をしながら元気に上っていきました。

きれいに整備されており、歩きやすい山道でした。

頂上に着くと、低いものと高いものの２つの展望台がありました。

元々は低いものだけだったそうですが、まわりの木が大きくなって眺望がなくなったので、高い展望台を建て増ししたようです。

階段を上って上がって展望台へ。

みなさんが見ている景色はこんな感じです。

写真ではわかりにくいですが、ドームやタワー、その向こうに西戸崎を始め博多湾がしっかり見えました。

「汗をかいた分、風がひんやりして気持ちがいいね！」と話しながら眺望を楽しみました。

山を下りて、運動グループと合流しました。

下りの方が膝に負担がかかることから、ゆるやかな通りを選んで公民館へ戻りました。

無事に長尾公民館に戻れてほっと一息。ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

令和５年度サポーター養成教室①

 令和５年１０月１０日（火）及び１６日（月）

リーダー役の高齢化やなり手がいないことは、各校区共通の悩みです。

そこで、校区のウォーキンググループ等でリーダー役ができる人材を育成するために、

今年度も当会主催のサポーター養成教室を開催しました！

この講座最大の特徴は、必ず1人ずつ前に出てリーダー役を体験することです。

完璧にできなくても、まず人前に出て、話をして体を動かすことができればOKです。

最初はみなさん「え～！無理。」と言われますが、結構楽しんでやってくださる講座なのです。

まずは、自分にはリーダーなんて無理という思い込みや、人前で失敗したくないという思いは、実は脳の偏桃体が関係していることを学び、〇〇していい！と発想を転換させたり、口の広角を上げることで、不安や緊張をある程度取り除くことができるということを学びました。そして、合わせて間違ってしまったときの対処方法や、アイコンタクトやオーバーアクションなど、これを行うとリーダーっぽく見えるコツ、よく行われる脳トレについて学びました。

休憩の後、脳トレを３～４つのグループに分かれて練習しました。

グループでの練習では、覚えていない部分を練習したり、まわりにルールを伝えるにはどう言えばよいかなどを順番にリーダー役になりながら体験していきます。

その後の個人発表に向けてみなさん真剣なのですが、同時に楽しくもなっているようで、どのグループもすごく盛り上がっています。発表が楽しみです！

じゃんけんで順番を決めて発表していきました。

とても楽しいリーダー体験発表が続き、大盛り上がりでした！

休憩をはさみ、ラジオ体操のポイントも学びました。

校区のウォーキングの準備運動として手軽に行えるラジオ体操ですが、ポイントを押さえて更に効果アップを狙います。

全体を通してのポイントは、「骨盤を立てること」です。その上で、側屈・回旋・体幹ストンについて学びました。

最後に、ポイントを確認しながら通してラジオ体操を１回行いました。

ご参加のみなさん、本当にお疲れ様でした。

次回１１月もお待ちしています！