健康づくり「サポーター養成教室」①

 令和２年１０月２７日（火）

秋晴れの気持ちのいい日です。

今年も当会主催健康づくり「サポーター養成教室」を城南保健所で開催することができました。内容は、背骨を整えるストレッチ運動です。

時間は１時間まで・参加人数は１回１５名までと例年の半分にした上で、換気・消毒作業・受付時の検温など感染症対策をしたうえで実施しました。

体は他の部位と連動して動いています。深く呼吸をすると、吸う場合と吐く場合で骨盤や頭の位置や向きが変わります。普段何気なく行っている動きですが、そのことを意識しながら行うと体の部位が他の部位と連動していることがよくわかりました。

右または左のお尻に重心を置いて、腕を伸ばしてわき腹や首の横などの筋肉を伸ばして関節を広げていき、体側をのばしていきました。

背骨を前後左右に動かし後は、ねじっていきました。

足を組んで、片手を額にあてて体をひねっていきました。

更にひねるために、額にあてた手を後ろにまわして耳をつかんでひねっていきました。

動きは小さくなりますが、ひねる効果は大きくなります。

これでどう変わったか、足を下に下ろして体をひねってみると…、なんと後ろ側まで視界が広がり、みなさんびっくりしていました。

来月はさらに、動きを細かく分けて行う予定です。今日学んだことがゼロに戻らないようにおうちでも復習してくださいね！

お疲れ様でした。

長尾校区 背骨調律エクセサイズ

 令和２年１０月２０日（火）

長尾校区で今年度初めての健康講座がありました。

昨年度好評だった背骨調律エクセサイズです。

ストレッチを行いながら、人間本来の自然な体の連動を取り戻していき、姿勢をよくしていきます。

まずは、ゆっくりと骨盤を前傾したり後傾したりしながら、呼吸を大きく深く吸ったり吐いたりを繰り返しました。

骨盤の動きをしっかりと覚えることが大切なので、何度も繰り返し行いました。

同じ動きでも、腕を胸の前でクロスさせて行うと、更に大きく呼吸ができるようになるそうです。

この運動は、「眠れる体づくり」とも言われており、これを行っていると呼吸が深くなり、夜ぐっすり眠ることができるようになるそうです。

次は体側を伸ばしていきます。

左わき腹を伸ばすには、右のお尻の下に手を入れて左のお尻に重心を置き、左手を上げて右にゆっくりと曲げていきました。右わき腹も同様に伸ばしていきました。

最後は、足を組み、上に組んだ足側の手で反対側の耳を持ち、体をねじっていきました。左右ともに行いました。

背骨の上下の動きをよくするストレッチ、左右（肋骨の間）を伸ばすストレッチ、背骨のねじりを大きくするストレッチを行いました。

ストレッチが終わったあと、体をねじると後ろ側まで見えるようになり、驚きの声が上がっていました！今年もみなさん満足されたようです。

お疲れ様でした。

堤地区 フレイル予防と自宅でできるストレッチ

 令和２年１０月１９日（月）

堤公民館で、健康運動指導士の先生によるフレイル予防の講座がありました。

講座に先立ち保健師さんより、インフルエンザ予防についてのお話がありました。

予防方法は、手洗いをしっかり行うことやマスクの着用など新型コロナ対策と同じだそうです。今年は、接種日当日に６５歳以上の方は無料で予防接種が受けられますが、普段から感染症対策をしっかり行い、この冬をしっかり乗り越えたいですね！

それでは、フレイルについてのお話です。

日常生活ができていると自分は健康だと思いがちなのですが、高齢に伴い徐々に筋力等が落ちてきて、フレイル（虚弱）という状態になっていることが多いのだそうです。

フレイルの予防３本柱は、①運動・②栄養バランスのとれた生活・③社会活動への参加と言われていますが、①運動で言えば、１日５０００歩以上歩く、または社交ダンスや水泳を８分以上行うと、フレイルになるリスクが半減するそうです。

運動ができる体でいるには、ストレッチや筋トレを日々行っておくことが大切だということで、講話の後は、首、肩まわり、股関節、ひざ裏、足首まわりのストレッチを行いました。

足首周りのストレッチは、椅子に座ってつま先を上げたり下げたりするだけなのですが、転倒予防にとてもよいそうです。

筋トレはセラバンドを使って行いました。

筋トレのポイントは、ゆっくり行う、呼吸を止めない、正しいフォームで、痛みがあるならやらないだそうです。

セラバンドを両手で持って軽く引っ張るだけで、体幹を支えるインナーマッスルを鍛えることができるそうです。セラバンドの強度は、インナーマッスルを鍛えるならば一番弱いソフトタイプが適しているそうです。

今日学んだストレッチや筋トレと併せて、フレイル予防３本柱の②栄養バランスのとれた生活・③社会活動への参加も意識して、フレイルにならないよう役立ててくださいね。

お疲れ様でした！

城南校区 良い姿勢と日頃の運動

 令和２年１０月１４日（水）

城南公民館で健康講座がありました。

9/30の背骨を整える運動講座の続きです。

前回の講座が大変好評で、今回もたくさんの方が集まりました。

さあ、簡単なストレッチで若返りを目指します！

鼻から吸って口から吐く呼吸を行いながら、手を肩に当てて、

ゆっくり上を向いたり、下を向いたりを行いました。

すると、上下の視界が広がりました。

つまり、背骨や胸の可動域が広がったということです。

椅子に座った状態で

骨盤を前傾させると、つま先に重心が

骨盤を後傾させると、かかとに重心が移りました。

腕は

骨盤が前傾するときは、広く開き

骨盤が後傾するときは、胸の前で閉じました。

背中は動きに合わせて、

自然に丸くなったり反ったりしました。

こうして骨盤を動かすと、

体の他のところにも連動することを体感しました。

骨盤の動きと連動を理解した後は、ストレッチを行いました。

まず、椅子に座って左のお尻に重心を置きます。

右手を右のお尻の下に当てて、軽く持ち上げます。

左手を上にあげ、頭は右側に軽く倒し

ゆっくりと左脇を伸ばしました。

反対側も同様に行いました。

次は、体幹のねじりを行いました。

まず、右足を左足にかけ骨盤を立てます。

骨盤を後傾、骨盤を立てる、骨盤を前傾、骨盤を立てる

をゆっくりと滑らかに行いながら、

手をおでこに当てて体をねじっていきました。

ひねる角度は少しずつ大きくしていきます。

これを繰り返し行うと、後ろ側の視界が広がっていきました。

つまり、左右にねじる角度が広がったということです。

たった数分で体が柔らかくなったことに、みなさん驚いていました。

続けるとなおよいので、ぜひおうちでも続けてくださいね。

お疲れ様でした！

金山校区 介護保険制度と介護サービス活用のお話

 令和２年１０月１日（木）

金山校区で健康講座が行われました。

今回は、介護予防のお話と運動実技の２本立てです。

最初は、長尾病院のケアマネージャーさんから、介護保険制度について学びました。

介護保険の利用の仕方を始め、主治医がいない場合の相談方法、在宅サービスの具体的な内容やサービスの種類など、パンフレットには載っていない貴重なお話をきくことができました！

休憩をはさみ、介護予防になる運動を健康運動指導士の先生と行いました。介護が必要ない状態を維持するには運動がとても大切です。

まずは、背伸び・体側・胸開きなどストレッチを数種類行いました。

ストレッチの注意点は以下の３つです。

①痛いところまで無理に伸ばさない（ちょっと痛いけど気持ちいいところで止める）

②反動をつけないで１５～２０秒程度伸ばす

③息を止めない

肩回しは、肘を曲げて行うほうが効果的なんだそうです。

次に、足の筋肉維持のために、太もも上げ等の筋トレを行いました。

この運動は、少しきついくらいでないと効果がないそうです。

椅子に座って片足をゆっくり前に伸ばしたり下ろしたりする筋トレがきつくなければ、足を前に伸ばしたまま足首を左右にゆっくりとひねって負荷をかけるとよいそうです。

また、筋肉を鍛えるときは、表側の筋肉だけでなく、裏側の筋肉も鍛えてバランスをとる必要があるそうです。

そこで、ももの後ろ側を鍛える筋トレを行いました。

椅子の後ろに立って、片足を斜め後ろに上げ、ゆっくり下ろしました。これも、負荷をかける方法があり、膝を曲げて行うとよいそうです。

どれも簡単な運動ばかりですので、ぜひおうちでも続けてくださいね。

お疲れ様でした！

城南校区 良い姿勢で運動効果ＵＰ

 令和２年９月３０日（水）

城南校区で、今年度初めての健康講座が行われました。

コロナ対策のため、息が上がるような運動はできないため、椅子に座ってできるストレッチを中心に行いました。

良い姿勢で行うと運動は効果がアップするそうですが、良い姿勢を維持するためには、背骨が動く（柔軟性がある）ことが必要となるそうです。

まずは、簡単な柔軟性チェックを行いました。

肘を伸ばして手をクロスさせ、先生の合図で上下を入れ替えて組みなおすというものです。

クロスした手を、腕の間に１回転させてひねらせて、手を伸ばしてみました。まっすぐ伸びると２０歳代だそうです。

それでは、肩甲骨を動かすストレッチをやってみます。

腕の根本は鎖骨（鎖骨は胸の関節の一部でもあります）と肩甲骨で、そこをゆっくりと大きく動かしました。

この動きは、呼吸を深く行うことにも繋がるそうで、音楽と先生の声に合わせて、大きく息を吸ったり吐いたりを繰り返しました。

次は骨盤です。骨盤を動かすと、首回りがほぐれるのだそうです。

アフリカらしい音楽に合わせて、海の中をただようワカメをイメージしながら骨盤を立てて体を左右に揺らします。

最後は、足を組んだ状態でゆっくりと骨盤を前傾・後傾させます。こうすると、左右に腰がひねりやすくなるそうです。

背骨に柔軟性が出てきたようで、体をひねると少し視界が増えた方が多くおられました。

椅子に座ったまま簡単にできますので、ぜひおうちでも続けてみてください。お疲れ様でした！