城南校区 暑い夏に備えよう！室内で取り組める夏バテ予防の体操

2025.6.23（月）

城南公民館において健康講座が行われました。

タイトルは「暑い夏に備えよう！室内で取り組める夏バテ予防の体操」です。

雨の中27名の皆さんにご参加いただきました。

公民館長からご挨拶いただいた後、

まずは「博多弁ラジオ体操」でウオーミングアップを行いました。

「さあ！やるばーい！」

「よかねー！よかよか！」

などの博多弁に思わず笑顔がこぼれます。

身体が温まったところで、保健師さんから熱中症予防についてのミニ講話が行われました。体が暑さに慣れていない今の季節が一番熱中症になりやすいそうで、体のどの部分を冷やしたら効果的なのかクイズ形式で出題。

答えは　わきの下、首、足の付け根　でした。　冷えたペットボトルなどを利用するのも良いそうです。

　　　　　　　　

そしていよいよ本題へ。

　　　　　　　　講師の平塚先生です。

暑熱順化（しょねつじゅんか）で暑い夏に負けない身体を作る方法を学んでいきましょう。

まずはコミュニケーションが大切とのことで２名ペアになりました。

身体活動を増やすポイントは３つの機能を積極的に動かすことだそうです。

ポイント①　mouth = 食べる・しゃべる・笑う・呼吸・表情を作る

ポイント②　hand   ＝　手を使う・指を使うなど。

ポイント③　leg = 足全体を動かすこと。

さっそくポイント①のお口の体操からやってみましょう。

　「パ　タ　カ　ラ」　　パ→食べこぼし予防　口を閉じる機能を向上

　　　　　　　　　　　タ→食べたものを喉に送り込む機能

　　　　　　　　　　　カ→喉の筋肉を強くする効果

　　　　　　　　　　　ラ→舌を使って言葉を滑らかにする効果

「パタカ」を10回5秒以内に噛まずに言えるか！をやってみます。腹筋を鍛え臓器が活発になるそうです。

続いてパタカラの「ラ」です。椅子の前側に座り、骨盤を立てて「ララララララ」をどんどん早くしていきます。

声も張って元気よく！

今度はポイント①のお口の体操に加えて、

ポイント②　手を使う、指を動かすも一緒にやってみます。

指と口を同時に使うことは身体全体のリハビリに効果があるとのこと。　

「1.2.3.4.5.6.7.8.9.10…」

数を口に出しながら、同時に指折り。

どんどん早くなっていくので、先生についていくのに必死です。

普段やらない運動と声出しが脳トレにもなるそうです。

ぐっぱー体操。

ぐーは胸元へ、ぱーは前へ

声も出しながらテンポよく！

いよいよ難関に突入してきました。

ポイント③　「足を動かす」が加わってきます。

かかとを上げる。つま先を上げる。片足づつ交互に。

これに指折り1.2.3.4が加わり、声も出す。

じんわりと汗が出てきます。椅子に座っての室内運動でもかなりの効果があるそうです。

最後に　室内運動で一番効果があると言われている「きつくないスクワット」を教えていただきました。

コツは　「肛門を見せるように立ち上がること」

①足を90度に開き　

②椅子の前のほうに座る。　

③膝の上に手を置き　

④肛門を見せるように　

⑤ゆっくりと中腰になります。

腰の負担もなく楽にスクワットができました。

1日8回から10回やるだけで十分効果があるそうです。

楽しい講座はあっという間に終了。

平塚先生のユーモアを交えた講座に皆さんも終始笑顔で取り組まれていました。

次回の城南公民館の健康講座は、9月22日（月）13：30～体力測定を行います。

たくさんの皆様のご参加をお待ちしております。

お疲れ様でした。

城南校区 フレイル予防調理実習

 9月30日　城南校区で健康講座2024

「一緒に作ってみませんか？おいしく食べるフレイル予防の食事」の調理実習が行われました。

今日の食材。楽しみです！

フレイルとは、健康な状態と介護が必要な状態との中間点のこと。男性の健康寿命は72.57歳、女性が75.45歳と言われており、健康寿命を伸ばすためには運動、そして普段の食事が大切です。

フレイル予防の食事は「十分なエネルギー+タンパク質」が重要。

70歳を超えたら食が細くなることもあり「野菜から先に食べる食事」から「タンパク質を先に摂る食事」にギヤチェンジをしましょう、と教えていただきました。

　　管理栄養士　出嶋　洋子先生

先生から、「まずは時間通りに公民館に来　　　ることもフレイル予防ですよ」と教えていただき皆さんにっこり。

　　

　健康長寿の合言葉は　「さあにぎやか（に）いただく+きのこ」

　　　　　さ　　さかな

               あ　　あぶら

　　　　　に　　にく　

　　　　　ぎ　　牛乳・乳製品

　　　　　や　　やさい

　　　　　か（に） 海藻

　　　　　い　　いも　　

　　　　　た　　たまご

　　　　　だ　　大豆製品

　　　　　く　　くだもの

　　　　　プラスきのこ

上記の食材を1日に7品目以上食べるようにすると良いそうです。

今日の献立は　　　　　　　

　栗ご飯

　豚肉のなす巻き

　ほうれん草の柚香和え

　冬瓜のカニ風味あんかけ

　柿ようかん

先生から説明を受けたら

いよいよ調理開始です！

各グループにわかれて

「私はほうれん草を担当するね！」など手際よく作っていらっしゃいます。

美味しそう！

管理栄養士の先生からもワンポイントアドバイスも大変参考になります。

美味しいご飯がまもなく完成です。

　　　ほかほかの栗ご飯ができました！

完成です！

 

　　　　　　　　　　　

手作りのゆずポン酢も大好評！

みなさんで楽しく会話をしながら

美味しくいただきました。

栄養チャージもできて元気いっぱいになりました。

ご参加くださった皆様、お疲れ様でした。

城南校区 ステップ運動

 令和６年２月１９日（月）

今年度の健康講座の追加講座として、フレイル予防になるステップ運動の講座が行われました。

９月に体力測定、指輪っかテスト、フレイルチェックを行ったのですが、結果が少し悪くなっていた方が一定数いたので、臨時の追加講座を行うことになったそうです。

フレイル予防として鍛えるとよいのは全身持久力で

全身持久力を鍛えるためにはちょっときついくらいの有酸素運動をするとよいそうです。

ストレッチでしっかりと体をほぐし

脳トレで頭もほぐし

少し休憩を取った後、早速ステップ運動をやってみました。

今回使ったステップ台は高さ１０センチのものです。

台の数が人数分無かったので２班に分かれて行いました。

ステップ台の後ろに立ち、台の上に右足を乗せ、左足を乗せ、右足を後ろに下し、左足も後ろに下ろす、という動きをリズムよく繰り返します。

途中で、右足からを左足からに変えます。

４分行っただけで、少し息が切れてきました。

ステップ台は１０センチから２０センチくらいの高さで、自分の体力に合わせて選ぶとよいそうです。

また、わざわざ買わなくても、ウォーキングの途中で縁石や花壇などでステップ運動を行えばよいそうです。

全身持久力が高まると、生活習慣病や癌、骨粗しょう症、認知症などにもかかりにくくなるという研究結果もあるそうです。

ぜひ生活の中にステップ運動も取り入れてみてくださいね。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

城南校区 体力測定

 令和５年９月２５日（月）

体力測定と体力アップの運動の講座が城南公民館で行われました。

測定の前に、身長・体重から肥満度チェック、指輪っかテストや問診票によるフレイル（健康と要介護の間の状態）チェックを行いました。

フレイルの予防には筋トレを行うと良いと言われていますが、その前にきちんと筋肉に栄養（特にたんぱく質）を蓄えておく必要があるそうです。フレイルの可能性がある方は、たんぱく質の摂取を心掛けるとよいそうです。（ただし、腎臓の悪い方は医師への相談要）

早速、２班に分かれて測定を行いました。

今回行ったのは、開眼片足立ち、５回立ち座り、３ｍ歩行の３つです。

何秒できたか、何秒かかったか、時間を測っていきました。

開眼片足立ち（片足を上げて、ふらつくか足をつくまでの時間を測る）

５回立ち座り（椅子に座って立ち上がる動作を５回行い、最後は着席）

３ｍ歩行（椅子に座った状態から立ち上がり、３ｍ先の目標を周って元の椅子に着席）

開眼片足立ちは５秒未満、５回立ち座りと３ｍ歩行は、各１３．５秒以上かかっていると転倒リスクがあり、既にフレイルの可能性が高いそうです。

でも、フレイルはまだ要介護の状態ではなく、栄養を取って運動（筋トレ）を行えば、健康な状態へと戻すことが可能だそうです。

運動の参考に、理学療法士の先生と一緒にリズム体操を行いました。

足を前後に出し戻ししながら、手を上げ下げします。

ゆっくりしたスピードから始めて、先生の「はい、早く！」の掛け声を合図にスピードを上げていきました。

リズムに合わせて肘を反対側の足につける動きも行いましたが、これはかなり腹筋に効きました。

きつい動きも、リズムに合わせることに集中すると、楽しく感じるので不思議です。

終わった後は、みなさん笑顔でした！

ご参加のみなさんお疲れさまでした。

来年まで現状をキープできるよう頑張ってくださいね！

城南校区 レッツ！コグニサイズ

 令和５年６月19日（月）

城南公民館で今年度２回目の健康講座がありました。

今回は、体を動かしながら頭を使うコグニサイズという運動を行いました。

コグニサイズは、コグニション（認知）とエクスサイズ（運動）を合わせた造語です。

手・足・口をそれぞれ決められたルールで一緒に動かす脳トレです。

まずは、色々なストレッチで体をほぐしました。

首の横を伸ばすストレッチは、腕を誰かに引っ張ってもらうと更によく伸びるそうです。

コロナが５類になったので、久しぶりに二人組で行ってみました。

「う～～」「ほんと！伸びる～」「気持ちいい」という声があちらこちらから♪

他の人と触れ合い、感想を言い合う、コロナ前の日常が戻ってきました！

(^o^)

体もほぐれたところで、３種類のコグニサイズを行いました。

①足踏みをしながら、３０まで数え、３の倍数のときだけ手をたたく

②足踏みをしながら、１音ずつ手を叩き、３ずつ区切りながら５０音を言う

③逆三角にステップを踏みながら、１音ずつ手を叩き、数と５０音を組み合わせて言う

①は１回練習した後、先生は見本を見せないように後ろに立たれましたが、みなさん完璧にできていました！

②も２回ほどでほぼ完璧にできるようになり、一番難しい③の練習を行いました。

逆三角のステップを練習した後、超難関の「数と５０音を組み合わせて言う」を合わせてみました。

「１・２・３・あ、４・５・６・い、７・８・９・う、10・11・12・え、13・14・15・お」と言いながら、１音ずつ手を叩きながら、右足斜め前・左足斜め前・右足戻す・左足戻す、と足を動かしていきます。

５０音を言っている間に、数字が次は何からだったか忘れてしまい、逆もまた然りで、本当に難しかったです。先生もできないくらいの難易度でした。

でも、脳にはそれがいいらしいのです！

覚えてしまって簡単にできるようになると、もう脳トレにはならないそうです。

できるまでの練習中が一番脳に効くので、ぜひ練習してみてくださいね！

お疲れ様でした！

城南校区 元気ハツラツ運動

 令和５年５月１５日（月）

午前中に続き、今年度、２番目の健康講座が城南公民館でありました。

講師の先生も同じ方でした！

運動の効果は、生活習慣病の予防・改善、骨粗鬆症予防、認知症予防など色々あるそうです。

また、身体の仕組みを理解しておくと、効果的に動かすことができるそうです。

そして、その要となるのが骨盤を含む『背骨』で、

背骨を動かす際に意識するとよい骨盤（仙骨や尾骨等を含む）の位置確認を行いました。

椅子に浅めに座り

骨盤を前後に動かしたり（骨盤を立てたり、寝かしたりする）

上下に動かしたり（片方のお尻に体重をかける）

ねじってみたり（顔は正面で体のみ軽くねじる）しました。

『内ももに力を入れる』ことを意識すると骨盤がしっかり支えられるそうです。

両手でにぎりこぶしを作り、両ももではさんで力を入れる練習を行いました。

また、骨盤を少し前傾させるように立ち、おなかに力を入れて「おーーーー」という練習も行いました。腹筋からも骨盤を支えるのですね！

今回の講座はZｏｏｍ配信もあり、申込者１名が遠隔での講座を楽しまれたようです♪

企画された公民館のみなさまご苦労さまでした！

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

城南校区 姿勢と運動②

 令和４年１２月５日（月）

城南公民館にて、健康運動指導士の先生による講座がありました。

テーマは姿勢と運動で、前回（９/5）の続きです。

前回（9/5）の記事はこちら

前回は骨盤を動かすストレッチで、今回は

・酸素をたくさん取り入れる姿勢について

・骨盤をまっすぐ立てるために必要な筋トレ

を行いました。

まず、姿勢により呼吸のしやすさが変わることを体感しました。

骨盤を倒すと息は吐きやすく

骨盤を立てると息は吸いこみやすくなることがわかりました。

ウォーキングを効率のよい有酸素運動とするには、骨盤を立て姿勢よく歩くとよいそうです。

骨盤を立てるためには、骨盤低筋群を鍛える必要があるそうです。

それには、内ももの筋力が必要で、二人組になって現状のチェックを行いました。

椅子に座って１０秒間素早く足を閉じたり開いたり回数で、判断できるそうです。

回数が２５回以上だとすごくよい、２２～２４回はよい、１９～２１回ふつう、１６～１８回やや劣る、１５回以下は劣っているのでがんばりましょうとのことでした。

内ももの筋トレとして、グーを作った手を挟んで内ももを閉めたり緩めたり、お尻の穴を閉めるように力を入れたり緩めたりする筋トレも行いました。

また、つま先上げ下げ運動（カーフレイズ）も内ももの筋トレに良いそうです。

更に、座ってやるとひらめ筋が、立ってやると腓腹筋（どちらもふくらはぎの筋肉）が鍛えられるそうです。

立ってつま先立ちになるときは、足の小指側から親指側に体重を乗せていくと安定しやすくなるそうです。「お―――――」と言いながら、８回ほど、ゆっくり上げ下げを行いました。

簡単な運動ですから、おうちで一人でもできますね。

ぜひ継続してくださいね。お疲れ様でした。

城南校区 コグニサイズ

 令和４年１１月７日（月）

城南公民館で、健康運動指導士の先生によるコグニサイズの講座がありました。

今年度から月１回城南公民館で運動等を行っている「あっとホームじょうなん」とのコラボ企画です。

『コグニサイズ』とは、英語で「認知」を表す「コグニション」と「運動」を表す「エクセサイズ」を合わせた造語です。頭を使いながら身体も動かすことで認知症を予防しようとするものです。

コグニサイズも大事なのですが、まずは健康寿命を延ばすために最近重要だと言われていることを教えていただきました。

『ブレイク３０』といって「３０分に１回座位行動を中断すること」だそうです。

難しいことは全くなく、ちょっと立ち上がって背伸びをする程度でよいそうです。

こんな簡単なことで健康寿命が延びるのならばうれしいですね！

コグニサイズを行う前に、ストレッチも行いました。

体もほぐれたところで、脳トレとして左手二拍子・右手三拍子を行いました。

右手と左手を別々に動かすのは意外と難しいです。

コグニサイズは、手足や口（声）を使って行います。

難易度１は、左右にステップしながら、数を１から３０まで数え、３の倍数の数字のときに拍手をするというものです。

これは、みなさん完璧でした！

すぐにできてしまったので、難易度を少し上げていきます。

次は、３回ずつの足踏みに合わせて手を叩きながら、５０音を「ん」まで言っていくというものです。

あいう・えおか・かきく…わをん　というふうに。

５０音を３ずつ区切って言うことは普段ないので、そこに結構苦戦しました。

でも、脳トレは間違っても、できなくてもよくて、

間違わずにやろうと頑張っているときが一番脳が活性化されているそうです。

最後はものすごく難しくて、右足を右斜め前、左足を左斜め前、右足を元に戻す、左足を元に戻すという▽ステップを踏みながら、数と５０音をミックスさせて言っていくというものです。「１・２・３・あ」「４・５・６・い」「７・８・９・う」というように。

そして、更にか行になるときは、左足からに前に出すことに変更するのです。

これはかなり難しかったです。

数字を言うと、５０音をどこまで言ったか忘れますし、その逆もあります。

あ～こまでしかやりませんでしたが、難しすぎでした。

なんと先生も大苦戦。超難しいコグニサイズだったようです。

でも、きっと脳にはすごく効いていますね！

おうちでもぜひやってみてくださいね！

お疲れさまでした。