七隈校区 黒田節体操

 令和３年１２月２２日（水）

今回は、七隈校区で行われている『黒田節体操』をご紹介します。

黒田節体操は、七隈公民館で毎月第４水曜日１０時から行われています。

福岡市城南区で生まれた体操で、「黒田節」のゆっくりとした短調の曲に合わせ、扇子を持って踊ります。

踊りの中に、スクワットなどの動きがたくさん入っているので、踊るだけでロコモ予防になってしまう体操です。

黒田節体操以外にも、脳トレやストレッチ・筋トレなどを自分たちで自主的に行っています。

クイズを考えてくる人、ストレッチを指導する人など、自分たちで役割分担をしているのです。

ストレッチをしているところです。

ストレッチ・筋トレ担当の方が「もうやってほしくないと思われるように厳しくしよう！よし、スクワット２０回！！」というと「いや～！」と言いながらみなさん大爆笑で始められました。結局スクワットは１０回弱で終わり、他のストレッチを行いました。

身体を使った後は頭の体操で、□に入る４つの二字熟語を成立させる共通の漢字を考える問題を４問解きました。

出題者は、このクイズが新聞に載っていたけど、わからなかったからみんなで考えよう！と思われて出題されたそうです。案の定、みんなの力を集結したら、あっという間にすべて答えがわかりました！

いつも笑いが絶えない明るい雰囲気で、その場にいるだけで元気になれる場所です。

ご興味ある七隈校区の方は是非参加してみてくださいね！

今回ご参加のみなさん、お疲れ様でした！！

田島校区 知って安心！がんの知識

 令和３年１２月２０日（月）

田島公民館で、がん検診についての医師講話がありました。

新型コロナウィルス感染症により、昨年、今年と５大がん検診（胃・大腸・肺・子宮頚・乳がん）受診者がかなり減っているそうです。例年に比べて昨年は約３割減、今年は１７.４％も減だそうです。

そして、検診控えにより、早期発見に当たるステージⅠでの発見率が９．２％も減っているそうです…。

日本人に多い胃がん、大腸がんについてですが、

胃がんについては、ピロリ菌の除去をすると発症がかなり抑えられることがわかっており、大腸がんは西洋風の食事に変わってきてから増えてきたそうです。

どちらのがんも早期発見ならば、治癒率はほぼ１００％だそうです！

早期発見のチャンスを逃してはもったいないですね。

新型コロナウィルス感染症は、何もしなくても自己免疫により自然治癒します（一には重症化する場合もあります）が、癌は何もしなければ進行して重症化し死亡してしまいます。

だから、感染症対策をして、ぜひがん検診を受けてほしい、

そして、検診でがんの可能性を指摘されたら、必ず精密検査を受けてください！

とのことでした。

その後の質疑応答では、線虫がんリスク検査や、すい臓がんの検診の有無等の質問が出ました。がん検診についてのみなさんの関心の高さがうかがえました。

本当は、講話の最後に福岡県が作成したがん検診啓発動画を見る予定でしたが、機材の調子が悪く見ることができませんでした。

下記YouTubeから視聴可能ですので、ご興味のある方はぜひご覧ください。

①受けていますか？見終わる頃にはきっとあなたもがん検診を受けたくなる - YouTube

城南校区 体力測定

 令和３年１２月８日（水）

城南公民館にて、今年度初の健康講座にして毎年恒例の「体力測定」が行われました。

種目は３ｍ歩行、５回立ち座り、開眼片足立ちの３つです。

やり方の説明の後、早速分かれて測定を開始しました。

３m歩行は、椅子に座った状態から立ち上がり、３ｍ先のペットボトルの回りを周って椅子に戻ります。普段の歩く速さで行いタイムを計ります。移動能力の衰えを知ることができるそうです。

５回立ち座りは、文字通り立ち上がったり座ったりする能力の確認で、立ち座り５回にかかる時間を計ります。これに支障が出てくると介護が必要なってくるそうです。

開眼片足立ちは、バランス力や転びやすいかどうかを見ることができるそうです。

毎年参加していると昨年と比較することができるため、気づけないわずかな衰えも数値から客観的に知ることができ、早めに対処することで、元の状態に戻しやすくなります。

測定の後は、今後どうすれば改善・現状維持できるのかを、脳トレやストレッチ・筋トレを行いながら学びました。

脳トレ

猫背予防のバンザイ体操＼(^o^)／

肩甲骨を寄せるストレッチ

 股関節の動きをよくするストレッチ

脚腰まわりを鍛えるスクワット

ストレッチや筋トレを続けるコツは、日常で行うことに追加することだそうです。「トイレで用を足したあとにスクワットを５回すると決める」というように。

日々運動を続け、来年も現状維持以上を目指しましょう！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした。

長尾校区 ウォーキング講座

 令和３年１２月７日（火）

公民館横のグラウンドを利用したウォーキング講座が長尾校区で開催されました。

しかし、開始直前から雨が降り出してしまい、ガラス屋根が付いている中庭テラスで行うことになりました。

まずはストレッチから。

ウォーキングを効率よく行うには腕を前に出すことではなく、後ろに引くことを意識すると良いと聞き、腕を後ろに引く練習をしたり

その場足踏みで腕と足の動かし方を確認したり

３人ずつ順番に歩き方のフォームチェックを行ったりしました。

その間、何度もお天気チェックをしましたが、結局雨は上がらず、外でのウォーキングは、来月の初詣ウォーキングへと持ち越しになりました。

帰り際は更に雨がひどくなってしまいましたが、風邪などひかれないようにお気をつけください。ぜひ来月リベンジしましょう！お疲れ様でした。

南片江校区 身体に優しい歩き方②

 令和３年１２月１日（水）

１１月２４日の基礎編に続き、応用編のウォーキング講座がありました。

基礎編では足運びについて学びましたが、応用編では上半身の動かし方を中心に学びました。

知識として、腕は鎖骨から始まっていること、脚は骨盤から始まっていることを知り、鎖骨が動くと連動して背骨（肩甲骨や肋骨も含む）も動くので、すべてを大きく動かすことで、より運動効果が上がるということがわかりました。

大きく動かすには、骨盤を立てておくこと、肩幅で真っすぐ歩くこと、肘を90度に曲げて振ることなどが必要で、体感するために、二人組になって肩甲骨の動き具合を確認したり、実際に室内を自由に歩いてみたりしました。

買い物に行くときなどの『ながら歩き』ではなく、ウォーキングだけの時間を取って正しいフォームで歩く練習をしたほうが効果が高いそうです。

確かに『ながら歩き』では腕を90度にはしにくいですからね。

かっこよくウォーキングして、より健康になってくださいね！

お疲れ様でした。

令和３年度健康づくりサポーター養成教室④

 令和３年１１月２６日（金）

今年度最後の当会主催の健康づくり「サポーター養成教室」が城南保健所で行われました。

今回は『脳トレ・ラダー運動』です。

日本では認知症の方が２０２０年で約６００万人、２０２５年には７００万人と予測されています。６５歳以上の５人に1人だそうです！

認知症予防には栄養や社会参加なども必要ですが

運動面では

①頭を使いながら身体を動かすこと

②全身持久力（スタミナ）を高めること

の２つが有効だそうです。

①は「コグニサイズ」という名前で呼ばれており、手遊び+運動、ウォーキング+計算、そして今回行うラダー運動などがあります。

ラダー運動とは、はしご状の器具を床に敷いて、足をどこに運ぶかというルールを決めて進んで行きます。ルールを少しずつ変えれば、色々なパターンの足運びを行うことができます。グループで行うと盛り上がる楽しい脳トレです！

コグニサイズは椅子に座った状態で行いました。

数を声に出しながら数え３の倍数で手を叩く

更に３の倍数のときだけは数を声に出さないに変更

そして更に足を開いたり閉じたりする動きを追加する

といった具合に、頭を使うまたは体を動かす課題を増やしていきました。

一生懸命注意して考えながら行うことが脳トレになるので、正しくできなくてもいいのだそうです。逆に簡単にできるならば、脳トレにならないので別の課題を行う必要があるそうです。

②の全身持久力は、ニコニコペースとよばれる運動強度で行います。

ニコニコペースとは、隣の人と会話をしながら運動を行うと少し息が弾むくらいの強度だそうです。

前回行ったスロージョギングもニコニコペースの運動としてとてもよいので、続けてやっていただければと思います。

全身持久力を高めると脳の海馬が大きくなるという研究結果があり、それで認知症予防に全身持久力を高める運動がおすすめなのだそうです。

講話で認知症予防の知識を得た後は、ラダー運動を行いました。

ケガの予防に、まずは簡単なストレッチを行い、

２班に分かれて、色々なパターンでラダー運動を行いました。

間違ってわからなくなったらそのままジャンプで進む方もおられ、うまくできなくても楽しんで行っていました。

最後はリレー形式で行い、盛り上がりました！

これで、今年度の健康づくり「サポーター養成教室」は終了となります。

４回中、８月のみ緊急事態宣言中で中止となりましたが、残りの３回は無事に行うことができました。

参加者の皆さま、講師の先生方のご協力のおかげです。

地域の皆さんが健康づくりに取り組まれ、益々ご健康になられることを願っています。

ありがとうございました！

南片江校区 身体に優しい歩き方

 令和３年１１月２４日（水）

南片江公民館で今年度初めての健康講座がありました。

効果的なウォーキング方法を今回と来週の２回に分けて学びます。

ウォーキングは、生活習慣病予防、認知症予防、骨粗しょう症予防、転倒予防などさまざまな効果が期待できますが、歩く時の足幅や足の運び方、歩く時に必要な筋肉の鍛え方などを知っておくと効果が出やすいそうです。

歩くときに足と腕が正しく連動しているかをチェックするために、椅子に座って腕を振りながら足踏みをしてみました。

２～３人組になって、連動のフォームチェックをしてみました。

最初は手と足が一緒に出ている人が中にはおられましたが…、しっかり修正しみなさんＯＫになっていました！

転倒予防には、歩く時も常に足の小指が使えていることが重要だそうで、小指を意識して体重移動をする練習を行いました。

歩くのに必要な筋肉を効率的に鍛えることができるカーフレイズという運動も行いました。

最後はしっかりストレッチでほぐしました。

来週は応用編だそうです！

今回行った運動をおうちで復習して、来週に備えてくださいね。

お疲れ様でした。

片江校区 快眠のためのストレッチ

 令和３年１１月１９日（金）

片江公民館で、今年度2回目の健康講座がありました。

快眠しやすい体にするための簡単な運動を学びました。

ある部分がきちんと動くようになれば快眠に繋がるそうです。

そのある部分とは「骨盤（仙骨）」です。

骨盤を前に倒したほうが息を多く吸いこむことができ、骨盤を後ろに倒したほうが息がしっかりと吐きやすいそうです。

骨盤を前回転（骨盤を前に倒す）・後ろ回転（骨盤を後ろに倒す）する動きに呼吸を合わせてみました。

腕を胸の前でクロスさせたり、頭を押さえて動きを小さくして行ったりしました。

やり終わると、やる前より首が前後に大きく動くようになりました。

次は、骨盤の左右の高さを変えることで、肋骨を広げるストレッチを行いました。

片側のお尻に重心を移し、反対側の腕を上げます。

簡単なストレッチでしたが、やり終わると、首が左右に大きく振れるようになりました。

骨盤を動かすと、首の動きがよくなることがわかりました！

快眠のためには、適度な筋トレも必要だそうです。

筋肉が疲労すると眠たくなり、眠ると成長ホルモンが出て若返りにも繋がるそうです！

簡単で効果の高い筋トレを１つやってみました。

これ1つでおなかまわり、内もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるそうです。

かかとの上げ下げ「カーフレイズ」という運動です。

つま先立ちから始めて、つま先立ちで終わると、効果が高くなるそうです。

先生からは、これを１日20回行ってくださいと言われました。

講座の中では４～５回しか行いませんでしたが、それだけでも筋肉に効いているのがわかり、最後にふくらはぎをしっかりストレッチして終わりました。

ご参加されたみなさんお疲れさまでした！

今日はぐっすり眠れるといいですね。

長尾校区 しなやかな背骨の動きを取り戻す運動

 令和３年１１月１６日（火）

長尾公民館で背骨に関する運動の講座がありました。

みなさんすごく楽しみにしておられたようで、申し込み者２０名は開始時間前に全員揃っていました。

良い姿勢を維持するためには、骨盤まわりやお腹周りの筋肉がしっかり働いていることが必須のため、背骨のエクセイサイズの前にその辺の筋肉を鍛える簡単な運動を行いました。

おっ　おっ　おっ　おっ

と言うと、腹筋、内ももやお尻の筋肉、骨盤底筋が鍛えられるそうです。

立って行うと、加えて足底筋も鍛えることができ、かかとを上げ下げすると第二の心臓と言われるふくらはぎも鍛えることもできるそうです！

簡単なのに、しっかり筋肉に効いていることがわかりました。「おっ」と声を出すことが筋トレに繋がるとは驚きでした！

筋トレの後は、本題の背骨のエクセサイズに入っていきました。

先生の小気味よいトークとともに、自分のペースで動かします。

椅子に座って骨盤を立てて、お尻の片側に体重を乗せ、乗せた方側の手をグーにしてこめかみに当て、グーで軽く頭を押します。

そうすることで、片側の肋骨や胸椎が開いて動きやすくなるのだそうです。

立って行うと更に大きく動かすことができるそうです。

顔が下を向きそうになると、すかさず先生が「人生前向き？！」と突っ込みをいれ、目線が前を向くように戻します。

終始笑いながら、楽しく運動することができ、体もすっかり軽くなりました。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

金山校区 スロージョギング®

 令和３年１１月４日（木）

金山公民館で今年度最後の健康講座「スロージョギング」がありました。

スロージョギング発祥の地福岡大学スポーツ科学部の先生より走り方のポイントやケガを防ぐコツなどを学びました。

コロナ対策で窓を開けていると少し寒かったので、まずは手足を使ったジャンケン脳トレで体を温めました。

次に、走るポイントとなるフォアフットの練習のため、その場駆け足で足の着き方を1人ずつチェックしてもらいました。

みなさんバッチリだったので、早速輪になって走ってみました！

速さはウォーキングと同じくらいでよく、ゆっくり走るために半足分ずつチョコチョコ進みます。

ジョギングはジャンプの連続です。そのため、腰・お尻・太ももの筋肉をウォーキングより多く使うそうです。

休憩の後、カラーコーンを使ったスロージョギングを行いました。

赤・黄・青・緑の順にカラーコーンをまわりながら走ります。

まわる動きは腰の部分の筋肉をより使うため、エネルギー消費量が増える（ダイエットに効く）そうです！

カラーコーンをまわるときにその色のものを言う、という脳トレもやって盛り上がりました。

まわる動きは「スロージョギングターン」といい、１メートル程度の短い距離でもできるそうです。

実技をたくさん行ったので、最後に使った筋肉をしっかりストレッチしました。

スロージョギングを１回に行うのは、１分でも３０秒でもいいそうです。

でも、ダイエットには１週間に計１５０分必要だそうです。

日頃のウォーキングにちょこっと取り入れたり、スロージョギングターンならば家の中で行うこともできますので、体に無理のない範囲でぜひ続けてみてくださいね。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！