別府校区 冬の運動不足を解消しよう！

 令和６年１月２１日（日）

別府公民館にて、骨盤を動かすことで健康を維持する講座が開催されました。

寒い冬はつい室内に閉じこもり、体もこわばりがちですが、体を小さく動かすだけで、肩こりや腰痛等を軽くすることができるそうです。

骨盤の動かし方は、２種類学びました。

「前後に動かす」と「上げ下げする」です。

細かくいうと、「上げ下げする」は更に「もたれる」と「押す」に分かれます。

まず、骨盤を立てる姿勢の練習を行いました。

背もたれに寄り掛からずに、少し椅子の前の方に座ります。

その姿勢のまま、骨盤を前後に動かしていきます。

片方の腕を下ろして、手くびを外側にひねります。そうすると、ひねった側の骨盤が少し後ろに下がります。

骨盤を前後に動かすというのは、このような小さな動きでよいのです。

そして、何度か手首をひねっていると、ひねっていないほう側の首が回りやすくなることが体感できました。

これは、骨盤と背骨（首）が連動しているからなのだそうです。

骨盤を上げ下げする動きは、立って行いました。

右足に重心を乗せてもたれかけ、頭を左に軽く倒します。そして、左手を下のほうに滑らせていきます。

右手を肋骨に当てると、肋骨が開いているがわかりました。

ちなみに、この姿勢だと骨盤は右↑左↓になります。

重心をかける足を変えると反対に右↓左↑になります。

次に、同じく右足に重心を乗せたまま、右足で床を押します。

この姿勢だと今度は、骨盤は右↓左↑になります。

下の写真は、左足に重心をのせたまま左足で床を押した写真です。

骨盤は右↑左↓になります。

「もたれる」と「押す」の動きの違いはほんの少しです。

どちらも骨盤を上下させる動きになりますが、股関節の動きが変わるため、

股関節の動きを高める効果もあるようです。

「もたれる」「押す」とも重心をかけた足側の腕を上にあげると、肋骨が更に広がり、連動した背骨も動きます。

この動き、ラジオ体操の『体を横に曲げる運動』に出てくる動きに似ています。

この動きは、講座の最初の方に行ったのですが、「そんきょ」といって、

かかとをつけて足先を９０度に開いて立ち、骨盤をリズミカルにストン、ストンと上げ下げさせる動きです。

これはラジオ体操の『腕を振って脚を曲げ伸ばす運動』に出てくる足の動きと似ています。

ラジオ体操は、骨盤を動かしながら行うと可動域が広がり、ストレッチ効果が高くなるそうです。

今日学んだ動きを、色々な運動に応用できるようになるといいですね！

ご参加のみなさんお疲れ様でした。

別府校区 自宅でできる運動

 令和５年１月１５日（日）

別府校区では『けんこうラリー』といって毎月第３日曜９時に別府公民館に集合し、色々なところへウォーキングに行っていますが、１月は室内で健康講座を行っています。

今回は、健康運動指導士の先生から「自宅で簡単にできる運動」を学びました。

運動の前に、筋力が衰えていないか「指輪っかテスト」をしてみました。

両手の親指と人差し指を合わせて輪っかを作り、ふくらはぎのどこかでひっかかったら健康で、上まで輪っかが通ってしまったら筋力不足となります。

みなさん大丈夫だったようです！

歩いたり、転倒を防ぐには、太ももやふくらはぎだけではなく、股関節まわりや足裏・足指がしっかり使えていることも大事だそうです。

股関節まわりの筋トレの後、足指の力だけで指を横に開くことができるかチェックしました。開かない場合は、１本ずつ手で開いていくと、そのうち開くようになるそうです。

テレビを見ながらでもできそうですね！

休憩の後は、骨盤を意識しながら筋トレやストレッチを行っていきました。

立ち座りはゆっくりやるとスクワットです。それを骨盤の傾きを意識しながらやってみました。

膝を抱えてお尻を伸ばす運動は、膝を引き続けるのではなく、骨盤を少し倒すと楽に伸びることがわかりました。

ラジオ体操の動きの中にも、骨盤を動かす運動が入っているそうです。

体を動かすときに、「骨盤をどう動すか」や「骨盤の向き」を意識することで、効果が変わるのは新しい発見でした。

日々の生活では、椅子にもたれる等骨盤を後ろに倒す動きが多いようなので、意識して骨盤を立てたり前傾させたりしたいですね。

ご参加のみなさんお疲れ様でした。

別府校区 スロージョギング®

 令和４年７月１７日（日）

別府校区で、昨年に引き続きスロージョギングの講座が行われました。

スロージョギングは、福岡大学の田中宏明先生が考案された１分間に１８０歩前後の歩数でゆっくり走るジョギングです。

同じ時間行ったウォーキングと比べると、約２倍もカロリーを消費するそうです。

１分間に１８０歩で走るためのポイントは「足のつき方」と「歩幅」だそう。

あとは、目線を前に向け、腕は自由でいいそうなので、早速実践してみました。

みなさん上手にできていたので、１分間に１８０拍のリズミカルな音楽に合わせて、輪になって走ってみました。「１分走って３０秒休む」を繰り返しました。

休憩の後、脳トレを組み合わせたスロージョギングを行いました。

ミニコーンや丸い形のものを並べ、その横を通るときに、その色を言ったり、手を叩いたりしました。

最後は４つのグループに分かれて、同じ色のカラーコーンを早く３つ並べた方が勝ちというビンゴゲームを行い、大いに盛り上がりました！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

別府校区 スロージョギング®

 令和３年７月１８日（日）

別府公民館で、スロージョギングの講座がありました。

スロージョギングは

隣の人と話ができるくらいの運動強度で行う

有酸素運動です。

福岡大学の故田中宏暁名誉教授が考案された運動です。

ウォーキングと比較しながら
スロージョギングの走り方学びました。

☆ウォーキングとの違い☆

・一瞬浮くタイミングがある

・ジャンプの連続である

・大きな筋肉を使う

ウォーキングもとてもいい有酸素運動ですが

時速３～７ｋｍまではジョギングのほうが

エネルギー消費が大きいそうです。

☆スロージョギングのポイント☆

・歩幅を狭めて歩数を増やす

　１５秒間で４５歩が目安です

・着地するときは足の指の腹から着くこと

（これをフォアフット着地という）　

・かかともきちんと着けること

（かかとをつけないで、つま先側で走っていると

ふくらはぎや膝を痛めるため）

ポイントを踏まえてその場かけあしをしてみました

ところで

マスクをして走るときつさはどうなるか？が気になるので

先生自ら実験した動画も見せていただきました。

不織布・布製・運動用・フェイスマスクの４タイプで

各１０分ずつ走ってみて心拍数を確認したところ

どれも心拍数は１２０弱であまり変わりはなかったそうですが

汗で眼鏡が曇ったり、マスクが顔にまとわりついて

不快だったそうです。

そんな中で一番よかったのはフェイスマスクだそうです。

ご参考まで。😉

熱中症も危険ですので、屋外でスロージョギングを行う際は、

半径２ｍ以上に人がいない場合は

マスクを外して行うほうがよさそうですね！！

最後におうちの中でもできるスロージョギングを学びました。

２ｍ程度の廊下等のスペースがあればできるそうです！

7歩または９歩（奇数歩）でターンして方向転換します。

早速やってみました。

７歩の場合

１・２・３・４・（ターン開始）５・６・７歩（ターン完了）

９歩の場合

１・２・３・４・５・６・（ターン開始）７・８・９歩（ターン完了）

ターンには３歩使い、目がまわらないように

ターン時の軸足を変える必要があります。

ややこしく思えますが、

家の中だとテレビを見続けながらターンすれば

自然と目が回らないターンになるそうです。

生活習慣病予防・認知症予防のための

スタミナを保つために

週合計１５０分できるとよいそうです。

熱中症に気をつけて

健康づくりに取り入れてくださいね！！

別府校区 オトナの体リセット講座

 令和２年９月２０日（日）

別府公民館で、健康運動指導士の先生を招いて「オトナの体リセット講座」がありました。

新型コロナウィルス感染症対策のため、時間は１回３０分。

９時１５分からと１０時からの２部制で行われました。

検温・アルコール消毒・換気と、コロナ対策もしっかり行いました。

ストレッチは、骨盤を立てて行う方がよく伸びるそうです。

まず、リラックスするために深呼吸をし、骨盤を立てる練習をしました。

ストレッチは、直接伸ばしたい場所を伸ばすのではなく、例えば、右足を伸ばしたいなら左のわき腹、左足を伸ばしたいなら右のわき腹を伸ばすと自然にできるそうです。

論より証拠、先生の掛け声に合わせてわき腹を伸ばしました。

すると、ほんとに何もしていない両足（もも・ふくらはぎ）が柔らかくなっていました！

また、足を組んで体をひねる動作も行いました。

背中や腰周りがほぐれて柔らかくなりました。

たった３０分でしたが、呼吸を深く行う方法、座ったままで足や背中・腰などのストレッチを学ぶことができました。

この講座は別府校区でウォーキングを中心に活動している「けんこうラリー」の一環です。

コロナの影響で、ウォーキングは各自で取り組むことになっており、今回は貴重な顔合わせの機会となりました。

ご参加されたみなさん、お疲れさまでした！

別府校区 けんこうラリー「コンビニ食品をうまく使おう」

令和２年１月１9日（日）

別府校区けんこうラリーでは、毎月第３日曜９時に別府公民館前に集まってウォーキングを行っていますが、年に数回、公民館内で健康講座も開催しています！

１月はコンビニ食品を利用した栄養講話です。

コンビニは、お弁当やパンなどすぐに食べられる食品のイメージが強いですが、冷凍食材もあるそうです。
今回は、冷凍食材を使った時短・簡単調理や、食事のポイントなどのお話の後に、試食がありました。

（写真は、ベーコンとほうれん草、スライスマッシュルーム、チーズ、牛乳と、キッシュ（焼く前）です。）

栄養講話の前に、DVDを見ながら「足元気体操」と「ラジオ体操」で体を動かしました♪
DVDでは、立ってする場合と座ってする場合の両方が紹介されています。

栄養講話では、今食べたものは「その後の体を作る」ということを意識して食べてほしい、そのためには食べ方・量・質が大切だということでした。

食べ方では、不規則な時間に食べない、早食いをしない。
量では、自分の身長・体重から適量を知る。
質では、偏った食材ばかり食べる・食べないということはせず、多くの種類の食品をとること、タンパク質はしっかりと、野菜も１日３５０ｇとることを目指す。

このようなことに気をつけているとよいそうです。

コンビニ食材を使った簡単メニューは、食進会の方が作ってくださいました。ありがとうございます。

冷凍ベーコンほうれん草、スライスマッシュルーム、チーズ、牛乳、卵、砂糖を混ぜて、型に入れてオーブントースターで焼く「ほうれんそうのキッシュ」。

（温めた）冷凍ベーコンほうれん草、なめたけ、白ごまをあえた和え物。

どちらも、まな板・包丁は使わずに作れます。

野菜たっぷりの豚汁（コンビニ商品）と一緒に試食しました。

コンビニ食品は、便利でおいしいですが、塩分は高めです…。
冷凍食材は、スーパーと比べると分量が少な目ですが、一人暮らし・二人暮らしならば、使い切りに便利なサイズとも言えます。

塩分に気をつけて、上手にコンビニも活用してみてくださいね。(#^^#)

別府校区 加納美代子さん講演会

令和元年9月15日（日）

別府公民館で保健師の加納美代子さんによる
講演会がありました。

健康で楽しく生きるコツをお話していただきました。





まずは、軽くグーパーを使った脳トレを行った後、
「1円玉の表と裏の図柄を描いてみる」というワークを
しました。

みなさん書けますか？これが意外と描けないのです！

これは何を意味しているかというと、
「意識が向いていない。気にかけていない。」
ということなのだそうです。(^^;)

コミニケーションで大事なことは「相手に関心を持つ」
ということだそうです。

そこで、
１．どんなふうに聞いてくれたら話しやすいか
２．話しやすいと思った時はどんな時か
をみんなで考えました。

「しっかり目をみて聞いてくれる」「うなずいてくれる」
「気分がいいとき」「自分に時間があるとき」
などの意見が出ました。

人は話を聞くときに、内容よりも声や表情で判断
することが多いのだそうです。
心を平穏に保ち、声の大きさや表情にも気を配ると
良いコミュニケーションが取れるのだそうです。(#^^#)

また、より良いコミニケーションを保つために
自分を知ることが大切だそうです。

そこで自分の行動パターンを知るために、
１．相手が約束時間を１０分過ぎても来ない時
２．自分の持ち物を褒められた時
自分はどう思うかを考えました。

１．では、相手に何かあったのではないかと心配する、
自分が時間を間違えたのではないかと不安に思う、
遅れるなんて許せないと思うなど。
２．では、褒められてうれしい、
たいしたものではないと謙遜する、
何か（裏が）あるのではないかと思う
など、が考えられました。

何かが起こり、感情が誘発され行動となるのですが、
例えば批判されたときにどうなるかを考えてみました。
自分は批判（否定）された　→　怒りが沸く
自分は批判（否定）された　→　異なる考えもあると思う

怒られ続けると脳の海馬が破壊されていくそうです。
ならば、怒りはないほうがいいですよね。(;_;)

怒りのピークは６秒だといわれているそうです。
怒りが沸いたら、まず６秒ほどふーっと息を吐いたりして
落ち着くと、怒らないで済むそうですよ。(^_-)-☆

それから、
・見方が変われば世界が変わる。
・自分の思い込みや先入観で、物事を見ない。
・他人について悩むことは意味がない。
　（他人は変えられない）
・自分の目で見て判断する。
を心掛けると良いそうです。

そして、自分の行動を変えてみる。
「自分の性格は変えにくいけれども、行動を変える
ことはできます。」と先生。
確かに！！

また、「笑い」には心身をほぐす、脳の働き活性化、
腹筋が鍛えられるなどの効果がありとてもよいそうです。


最後に美しい姿勢でいるために体幹を鍛える
加納先生考案（！？）の片足立ちで行う体操を
しました。
片足立ちした状態で、腕を上に伸ばしたり、
前に伸ばしたりしていきます。



なかなかハードに感じましたが、なんとか転ばず
にがんばっておられました！


穏やかな心で、たくさん笑いながら、
健康寿命が延ばせるといいですね！！！
(^_-)-☆

別府校区 スロージョギング®

令和元年８月１８日（日）

別府校区では、けんこうラリーといって
毎月第３日曜の９時に別府公民館に集合し、
ウォーキングを行っています。
ただし、暑い時期は涼しい室内での運動を行っており、
今年もスロージョギングの講座を公民館で行いました。

別府校区でのスロージョギングの講座は、
昨年に引き続き２回目です。

昨年受けられた方は、復習も兼ねてまずは講話がありました。

要介護となる主な原因である認知症・脳血管疾患・
高齢による衰弱・骨折転倒・関節疾患だけで
全体の７０％を占めているそうです。

スロージョギング提唱者の故田中宏暁先生は、

「これ全部、運動で改善できるよね。」

と言われたそうです。

というのは、適度な強度で運動をすると
①血圧を下げる・血糖値を下ける・
　コレステロール値の管理
（脳血管疾患・糖尿病・脂質異常症予防）
②下肢筋肉量増加（寝たきり予防）
③認知機能改善（認知症予防）
ができるからだそうです。

運動の中でも特におすすめなのがスロージョギングです。
きつくないし、道具もいらずどこででもできるので
続けやすいからだそうです。


走り方のポイント

1. 少し遠くを見るように背中を伸ばす
2. 手は適当に合わせる
3. 呼吸は自然のまま
4. ニコニコ笑顔　←　ここがポイント！！
5. 着地の時、足の指の付け根辺りから着く
6. 歩幅は半足分
7. 歩数は１５秒間で４５歩を目安

ニコニコ笑顔でいられるきつさが、適度な運動強度となり、
これをニコニコペースといっています。😊

それでは実践です！

まずはその場足踏みを軽くしてみました。
何も意識しないで足踏みを行うと、
実はこれで、
「5.着地の時、足の指の付け根辺りから着く」ができているのです！


次に１５秒間で４５歩の練習をしました。
４５歩が理想ですが、４０～４５歩くらいならば
よいそうです。
１回目に４０歩未満だったかたも２回目には４０歩
以上になっていました。

また、走る速さはウォーキングと同じか遅いくらいでもいいそうで、
二重の輪になって、外側の人は歩き、内側の人はスロージョギング
ということをやってみました。

スロージョギングはほんとに簡単です。
ウォーキングと同じ速さで走って、消費カロリーはウォーキングの２倍で、
太もも、お尻、お腹の筋肉が鍛えられるそうです。

週１５０分以上行うと、健康効果が証明されているそうです。１５０分は、１分を１５０回でも３０分を５回でもなんでもいいそうです。合計１５０分以上になっていればＯＫ♪

ぜひ、続けてやってみてくださいね！！！