令和３年度健康づくりサポーター養成教室④

 令和３年１１月２６日（金）

今年度最後の当会主催の健康づくり「サポーター養成教室」が城南保健所で行われました。

今回は『脳トレ・ラダー運動』です。

日本では認知症の方が２０２０年で約６００万人、２０２５年には７００万人と予測されています。６５歳以上の５人に1人だそうです！

認知症予防には栄養や社会参加なども必要ですが

運動面では

①頭を使いながら身体を動かすこと

②全身持久力（スタミナ）を高めること

の２つが有効だそうです。

①は「コグニサイズ」という名前で呼ばれており、手遊び+運動、ウォーキング+計算、そして今回行うラダー運動などがあります。

ラダー運動とは、はしご状の器具を床に敷いて、足をどこに運ぶかというルールを決めて進んで行きます。ルールを少しずつ変えれば、色々なパターンの足運びを行うことができます。グループで行うと盛り上がる楽しい脳トレです！

コグニサイズは椅子に座った状態で行いました。

数を声に出しながら数え３の倍数で手を叩く

更に３の倍数のときだけは数を声に出さないに変更

そして更に足を開いたり閉じたりする動きを追加する

といった具合に、頭を使うまたは体を動かす課題を増やしていきました。

一生懸命注意して考えながら行うことが脳トレになるので、正しくできなくてもいいのだそうです。逆に簡単にできるならば、脳トレにならないので別の課題を行う必要があるそうです。

②の全身持久力は、ニコニコペースとよばれる運動強度で行います。

ニコニコペースとは、隣の人と会話をしながら運動を行うと少し息が弾むくらいの強度だそうです。

前回行ったスロージョギングもニコニコペースの運動としてとてもよいので、続けてやっていただければと思います。

全身持久力を高めると脳の海馬が大きくなるという研究結果があり、それで認知症予防に全身持久力を高める運動がおすすめなのだそうです。

講話で認知症予防の知識を得た後は、ラダー運動を行いました。

ケガの予防に、まずは簡単なストレッチを行い、

２班に分かれて、色々なパターンでラダー運動を行いました。

間違ってわからなくなったらそのままジャンプで進む方もおられ、うまくできなくても楽しんで行っていました。

最後はリレー形式で行い、盛り上がりました！

これで、今年度の健康づくり「サポーター養成教室」は終了となります。

４回中、８月のみ緊急事態宣言中で中止となりましたが、残りの３回は無事に行うことができました。

参加者の皆さま、講師の先生方のご協力のおかげです。

地域の皆さんが健康づくりに取り組まれ、益々ご健康になられることを願っています。

ありがとうございました！

南片江校区 身体に優しい歩き方

 令和３年１１月２４日（水）

南片江公民館で今年度初めての健康講座がありました。

効果的なウォーキング方法を今回と来週の２回に分けて学びます。

ウォーキングは、生活習慣病予防、認知症予防、骨粗しょう症予防、転倒予防などさまざまな効果が期待できますが、歩く時の足幅や足の運び方、歩く時に必要な筋肉の鍛え方などを知っておくと効果が出やすいそうです。

歩くときに足と腕が正しく連動しているかをチェックするために、椅子に座って腕を振りながら足踏みをしてみました。

２～３人組になって、連動のフォームチェックをしてみました。

最初は手と足が一緒に出ている人が中にはおられましたが…、しっかり修正しみなさんＯＫになっていました！

転倒予防には、歩く時も常に足の小指が使えていることが重要だそうで、小指を意識して体重移動をする練習を行いました。

歩くのに必要な筋肉を効率的に鍛えることができるカーフレイズという運動も行いました。

最後はしっかりストレッチでほぐしました。

来週は応用編だそうです！

今回行った運動をおうちで復習して、来週に備えてくださいね。

お疲れ様でした。

片江校区 快眠のためのストレッチ

 令和３年１１月１９日（金）

片江公民館で、今年度2回目の健康講座がありました。

快眠しやすい体にするための簡単な運動を学びました。

ある部分がきちんと動くようになれば快眠に繋がるそうです。

そのある部分とは「骨盤（仙骨）」です。

骨盤を前に倒したほうが息を多く吸いこむことができ、骨盤を後ろに倒したほうが息がしっかりと吐きやすいそうです。

骨盤を前回転（骨盤を前に倒す）・後ろ回転（骨盤を後ろに倒す）する動きに呼吸を合わせてみました。

腕を胸の前でクロスさせたり、頭を押さえて動きを小さくして行ったりしました。

やり終わると、やる前より首が前後に大きく動くようになりました。

次は、骨盤の左右の高さを変えることで、肋骨を広げるストレッチを行いました。

片側のお尻に重心を移し、反対側の腕を上げます。

簡単なストレッチでしたが、やり終わると、首が左右に大きく振れるようになりました。

骨盤を動かすと、首の動きがよくなることがわかりました！

快眠のためには、適度な筋トレも必要だそうです。

筋肉が疲労すると眠たくなり、眠ると成長ホルモンが出て若返りにも繋がるそうです！

簡単で効果の高い筋トレを１つやってみました。

これ1つでおなかまわり、内もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるそうです。

かかとの上げ下げ「カーフレイズ」という運動です。

つま先立ちから始めて、つま先立ちで終わると、効果が高くなるそうです。

先生からは、これを１日20回行ってくださいと言われました。

講座の中では４～５回しか行いませんでしたが、それだけでも筋肉に効いているのがわかり、最後にふくらはぎをしっかりストレッチして終わりました。

ご参加されたみなさんお疲れさまでした！

今日はぐっすり眠れるといいですね。

長尾校区 しなやかな背骨の動きを取り戻す運動

 令和３年１１月１６日（火）

長尾公民館で背骨に関する運動の講座がありました。

みなさんすごく楽しみにしておられたようで、申し込み者２０名は開始時間前に全員揃っていました。

良い姿勢を維持するためには、骨盤まわりやお腹周りの筋肉がしっかり働いていることが必須のため、背骨のエクセイサイズの前にその辺の筋肉を鍛える簡単な運動を行いました。

おっ　おっ　おっ　おっ

と言うと、腹筋、内ももやお尻の筋肉、骨盤底筋が鍛えられるそうです。

立って行うと、加えて足底筋も鍛えることができ、かかとを上げ下げすると第二の心臓と言われるふくらはぎも鍛えることもできるそうです！

簡単なのに、しっかり筋肉に効いていることがわかりました。「おっ」と声を出すことが筋トレに繋がるとは驚きでした！

筋トレの後は、本題の背骨のエクセサイズに入っていきました。

先生の小気味よいトークとともに、自分のペースで動かします。

椅子に座って骨盤を立てて、お尻の片側に体重を乗せ、乗せた方側の手をグーにしてこめかみに当て、グーで軽く頭を押します。

そうすることで、片側の肋骨や胸椎が開いて動きやすくなるのだそうです。

立って行うと更に大きく動かすことができるそうです。

顔が下を向きそうになると、すかさず先生が「人生前向き？！」と突っ込みをいれ、目線が前を向くように戻します。

終始笑いながら、楽しく運動することができ、体もすっかり軽くなりました。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

金山校区 スロージョギング®

 令和３年１１月４日（木）

金山公民館で今年度最後の健康講座「スロージョギング」がありました。

スロージョギング発祥の地福岡大学スポーツ科学部の先生より走り方のポイントやケガを防ぐコツなどを学びました。

コロナ対策で窓を開けていると少し寒かったので、まずは手足を使ったジャンケン脳トレで体を温めました。

次に、走るポイントとなるフォアフットの練習のため、その場駆け足で足の着き方を1人ずつチェックしてもらいました。

みなさんバッチリだったので、早速輪になって走ってみました！

速さはウォーキングと同じくらいでよく、ゆっくり走るために半足分ずつチョコチョコ進みます。

ジョギングはジャンプの連続です。そのため、腰・お尻・太ももの筋肉をウォーキングより多く使うそうです。

休憩の後、カラーコーンを使ったスロージョギングを行いました。

赤・黄・青・緑の順にカラーコーンをまわりながら走ります。

まわる動きは腰の部分の筋肉をより使うため、エネルギー消費量が増える（ダイエットに効く）そうです！

カラーコーンをまわるときにその色のものを言う、という脳トレもやって盛り上がりました。

まわる動きは「スロージョギングターン」といい、１メートル程度の短い距離でもできるそうです。

実技をたくさん行ったので、最後に使った筋肉をしっかりストレッチしました。

スロージョギングを１回に行うのは、１分でも３０秒でもいいそうです。

でも、ダイエットには１週間に計１５０分必要だそうです。

日頃のウォーキングにちょこっと取り入れたり、スロージョギングターンならば家の中で行うこともできますので、体に無理のない範囲でぜひ続けてみてくださいね。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

鳥飼校区 歯と口から健康づくり

 令和３年１０月２８日（木）

鳥飼公民館で、校区内で歯科医院を開業されている先生による歯についての健康講座がありました。

虫歯になりやすい場所、虫歯ができる仕組み、歯を失う原因、虫歯や歯周病の予防法などを学びました。

年をとってから特に虫歯になりやすい場所は、歯と歯ぐきの境目だそうです。

歯周病菌もそこから入るので、歯磨きは「歯と歯ぐきの境目を丁寧に磨くこと」がポイントだそうです。

そのためには、泡立っただけで磨いた気になる歯磨き粉はつけないほうがよいそうです。

おすすめの磨き方は

①歯磨き粉はつけずに歯と歯ぐきの境目をブラッシング

②歯磨き粉をつけて再度磨く

③うがいは軽く１回

歯磨き粉を使うのは、中に入っているフッ素を歯に残すためだそうです。

また、上記のように丁寧に磨くのは１日１回、寝る前だけで大丈夫とのことです。

1日１回なら継続できそうですね！

虫歯菌や歯周病菌は、血管に入って炎症を起こし、動脈硬化の原因になるそうです。

ということは、歯磨きがその他の病気を防ぐことにも繋がるんですね！

歯のお話以外にも、コロナやメタボ予防のお話や、歯ブラシや歯磨き粉の選び方ここだけ話などもあり、質問タイムも時間をオーバーするくらい盛り上がって、楽しく学ぶことができました。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした。

よい歯ブラシで丁寧に歯と歯ぐきを磨いて、これからも健口に過ごしましょう！