城南校区 レンジでチン！簡単！おいしいアイディアレシピ

令和元年１１月２７日（水）

調理実習つきの栄養講座が、城南公民館でありました。
管理栄養士の先生、食進会の方と一緒に、電子レンジを活用してヘルシーな昼食を作りました。(#^^#)

最初に、先生から簡単に作り方の説明を受けたら、３班に分かれて早速３０人分の調理開始です！

今日のメニューは、
・もち麦ごはん
・鶏むね肉　ねぎソースかけ
・チンゲンサイの海苔和え
・きゃべつの豆乳味噌スープ
・さつま芋とりんごの重ね煮
です。

この中で、鶏むね肉の加熱、もやしとチンゲンサイの加熱、さつま芋とりんごの重ね煮を作るのに電子レンジを使いました。

電子レンジ調理はお手軽ですが、長くかけると水分が抜け食材が固くなってしまうので、ラップをかけたり、時間を短めにして数回に分けてかけたりして使いました。
もし、あとちょっと加熱したいという程度ならば、そのままレンジの中に置いておくと余熱で火が通すことができるそうです。(^_-)-☆

 電子レンジは、ブレーカーが落ちないように、調理室と会議室にて１台ずつ使いました。

１時間半かかって、調理完成です！

さあ、楽しい試食の時間です♪

ねぎのソースは、濃口しょうゆ・酢・砂糖・ゴマ油をすべて小さじ２ずつ（２人分）混ぜた中に、長ねぎのみじん切り25ｇを入れたものです。

このソースがとてもおいしくて、鶏肉が苦手な参加者さんも「これなら鶏肉も食べられる！」とうれしそうに言っていました。(#^^#)

チンゲンサイの海苔和えは、濃口しょうゆとみりんを小さじ１ずつ混ぜたところへ野菜を入れ、最後に焼きのりをちぎって入れて和えました。焼きのりの風味がよく、味の薄さ（塩分の低さ）は全く感じずにおいしく食べられました！

野菜は、汁物にしたのでたくさん摂ることができ、みなさんお腹いっぱいになったようです。
食器洗いまで行って解散となりました。

おうちでも、ぜひやってみてくださいね！

ウォーキング理事研修会（名護屋城・波戸岬）

令和元年１１月２２日（金）

佐賀県唐津市にある名護屋城跡と波戸岬へウォーキング研修に行きました。
少し曇り空でしたが、風もなくウォーキングにはちょうどよい気候でした！

名護屋城跡では、二人に１台タブレットを借りて、ガイドさんとともにバーチャル名護屋城を体感しながら、ウォーキングを行いました♪(^o^)

名護屋城は、豊臣秀吉が文禄・慶長の役（朝鮮出兵）のときに拠点とした城です。
秀吉の命を受け、名だたる武将がこの地に陣屋を構え、大阪城に匹敵するほどの大きなお城がたった５カ月で築城されたそうです。
しかし、１６１５年の一国一城令を受けて、名護屋城は破壊されることになったそうです。その際に、壊された石垣の四隅は、実際に目で見ることができました。 

 坂道を上がっていき、東出丸という眺めのよいところへとやってきました。
ガイドさんによると、徳川家康、伊達政宗、前田利家など、有名な武将の陣屋がたくさんあったそうです。
陣屋はもう見ることができませんが、山や海や島などが見えて、とてもいい景色でした。

 本丸へ向かって上がっていきました。
道は整備されていますが、石が多いので、足元に気をつけながら上がっていきました。

途中で、「この辺でタブレットを上げて見てください」「ぐるっとまわしてみてください」などと、ガイドさんから指示が入り、そのように動かすと、大きな門が見えたり、お城の建物が見えたりしました！

本丸があった場所を通り抜け、一番の高台へやってきまし
た。

 遠くには、出兵の際に利用したと思われる島々がいくつも見えました。
今回は見えませんでしたが、お天気がいいと対馬まで見えるそうです。
高台のすぐ下には、当時は二の丸があったそうで、タブレットを向けるとバーチャル二の丸が出現！

流れるようなガイドさんの説明を聞きながら、あっという間に１時間のウォーキングが終わりました。

波戸岬への移動まで２０分ほどあったので、元気な方は博物館見学へと向かいました。

博物館には、名護屋城があった時代の書物や美術品、名護屋城・陣屋跡の模型などもありました。充実した展示物にも関わらず、訪れた日は常設展示日だったので無料で見ることができました！

午後は、波戸岬をウォーキングしました。

高台にある国民宿舎から坂道を２００ｍほど下っていくと、つぼ焼小屋があります。そこから海の方へ向かっていくと、波戸岬があります。道はきちんと整備されていました。

玄海海中展望塔を過ぎ、どんどん進んでいくと、岬神社と白い灯台が見えました。

灯台の更に先へ進むと、黒っぽい石がごろごろ転がった海岸が見えました。

このあたりが、波戸岬の先端のようです。

下に降りてみたかったのですが、国民宿舎からここまで、すでに２０分ちょっとかかっていたので、急いで集合場所へと戻りました。

波戸岬は、歩いている間、ず～っと海が見え波音が聞こえ、とても気持ちがよかったです！

ちょっとタイトなスケジュールだったため、速足で歩ましたが、３０分ほどで１周することができました。少しアップダウンはありますが、ウォーキングコースとしておすすめです！

午前、午後ともに充実したウォーキング研修会となりました。

ご参加のみなさん、お疲れさまでした！(#^^#)

田島校区 専門家に聞く！薬と食の話

令和元年１１月１８日（月）

久しぶりの雨です。それも講座が始まる少し前、９時半前後から急に雨足が強くなり、どのくらい来られるのか心配しましたが、今回も４０名を超える参加者がありました！

今回は、前半は「薬の話」、後半は「食の話と試食」を行いました。

それでは、薬剤師の先生のお話からです。講師は、くさの薬局の草野薬剤師です。

高齢者の人口１０万人当たりの死亡数に換算した高齢者の事故で一番多いのは、「窒息」だそうです。二番目が「転倒・転落」三番目が「入浴中の事故」だそうです。
窒息と聞くと、お餅を想像しますが、お餅以外の普通の食品やおかゆでの窒息の方がずっと数が多いのだそうです。

高齢になると、歯が衰える、噛む力が弱くなる、唾液が減少、飲み込み力が減少などが起こり、嚥下障害が起こりやすいのだそうです。薬の副作用で嚥下障害が起こることもあるので、気になる場合は薬剤師に相談してください、とのことです。

７５歳以上では、半分の方が５剤以上服用しているというデータがあり、薬の多用には注意が必要だそうです。特に６剤以上は副作用のリスクが高まるそうです。
余分な薬成分は、肝臓や腎臓から排出されるのですが、高齢になると肝機能・腎機能も劣ってくるため、副作用が出やすいそうです。

ジェネリック医薬品という言葉、すっかりメジャーになりましたが、いまだに「先発品がいい」という声を聞くそうです。
安かろう悪かろうといったイメージがあるからのようですが、ジェネリック医薬品がなぜ安いのかを理解してぜひ利用してほしいそうです！
先発品は膨大な開発費がかかっていますが、ジェネリックは、製造の費用だけなので価格が抑えられるのだそうです。

最近は、スマホのアプリなどを利用した「電子お薬手帳」もありますが、緊急搬送された場合だとスマホのパスワードがわからないと見ることができないので、従来の紙のお薬手帳が無難で、病院や診療科別に分けずに１冊にまとめるのがおすすめだそうです。

また、なんでも相談できる「かかりつけ薬剤師」を見つけておくと、ライフスタイルに合わせた細やかな対応ができるので、ぜひかかりつけ薬剤師を持ってほしいとのことでした！

休憩のあとは、管理栄養士の先生による食のお話です。
今回は、福岡１００でも推進されている福岡の郷土料理「がめ煮」を始め、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることの大切さ、間食の取り方などについて学びました。

話は、がめ煮から福岡のお雑煮に入れる「かつお菜」の話になりました。かつお菜はとてもおいしい上、栄養価もあるので、お雑煮の時だけではもったいないそうです。油炒めなど日常にも使うとよいそうです。(^_-)-☆

講話の後は、食推会の協力により、「バランスの良い食事」試食会がありました。

いつもありがとうございます！(^o^)

メニューは、もち麦ごはん、チキンロール、がめ煮、ブロッコリーのからし醤油あえ、大根とキノコの汁、ミルク小豆寒天でした。

彩りもきれいで目にも楽しく、触感や香りがアクセントとなり、味の薄さを全く感じないとってもおいしいお料理でした。ごちそうさまでした！

鳥飼校区 愛宕山ウォーキング

令和元年１１月１４日（木）

鳥飼校区で毎年恒例の愛宕山ウォーキングがありました。

鳥飼中公園に９時半に集合し、健康運動指導士の先生といっしょに、ストレッチや正しいウォーキング方法の練習を行いました。

それでは５キロ先の西区の愛宕神社へ向けて出発です！

昨夜の雨はあがり晴れてきていますが、冷たい風が強く吹いており、体感はかなり寒いです。(*_*;

鳥飼中公園を出て、ドームの方へ歩いていきました。大韓民国総領事館前を左折して、よかトピア通りを西へ進みました。地行浜の樋井川は、海の近くなので波が大きくバッシャバッシャと荒れていて、風も強く更に寒く感じました。

でも、このあたりに来ると、イチョウやカエデが紅葉していました！イチョウは既に散り始めていました。
歩きながら、きれいに色づいた葉っぱやどんぐりを見つけては、記念に拾っている方もいました。
足が疲れてきましたが、紅葉に癒されながら歩を進めます。

トイレ休憩で、百道中央公園に寄りました。お茶を飲んだり、飴を食べたりして一休みです。

百道浜を過ぎ、愛宕浜までやってきました。住宅展示場脇を左折し、愛宕山に入りました。長く歩いた後の坂道はキツかったですが、励まし合いながら登っていきました。
登るにつれ見える景色が広がり、「あともうちょっと！」とがんばれました。

ようやく到着です！！一礼して門をくぐります。

最後の関門、階段上りです。

着きましたぁ!(^^)!
空が一段と青く感じられます。
七五三の季節なので、着物姿のかわいいお子さんが何人も来ていました。

まずは、お詣りです。

お詣りの後は、本殿横のスペースで簡単にストレッチをしたあと、解散となりました。

眺めのよい場所に、写真撮影用に「祝　令和」の看板が設置されており、記念撮影している方もいました。

歩き終わったら、体が冷えてきました。
風邪などひかないように、しっかり暖かくして休んでくださいね！
お疲れさまでした。(#^^#)

長尾校区 大濠ウォーキング

令和元年１１月１３日（水）

長尾校区では、年に１度大濠公園に集合してウォーキングを行っています。

昨年までは１０月に行っていましたが、今年は１１月に変わりました。
暑すぎず寒すぎずちょうどいい気温です。

東屋に集合し、健康運動指導士の先生とともに、ストレッチを行ったあと、各々のペースで出発しました。

ボートハウス近くのカフェの前を通ると、おいしそうな香りがしてきました。
「今日のような日は、オープンテラスで食べたら最高だろうねぇ！」などと話しながら通り過ぎました。 

「うわっ、なんかおるよ！」
そんな声にふと水路を見てみると、黒っぽい小さな魚が大量に泳いでいました。
「それボラの子じゃない？」
「こんなにたくさん、すごいねぇ！」
同じ種類の魚しかいないのですが、水路の横を通るときはつい水の中が気になります…。

わんちゃん連れでご参加のご夫婦も♪

今年の暑さが影響したのでしょうか、水面に藻が多くみられましたが、水鳥もたくさん泳いでいて、のどかな風景が広がっていました。

東屋に戻ると、「前の人たち、もう一周しに行ったよ。」と言われ、「じゃあ２周目行こうか！」ともう一周することになりました。仲間がいれば、がんばれます！！
さすがに２週目は後半疲れましたが、歩き終わった後は心地よい疲れに包まれました。
速い人は１時間弱で３周まわってました。

みんなが揃ったところで、最後にストレッチを行い、現地解散となりました。

お疲れ様でした。(^o^)

城南校区 体力測定

令和元年１１月１３日（水）

城南校区では健康講座で、年に１回体力測定を行っています。
理学療法士の先生が測定を行い、その後は、ストレッチや筋トレを行いました。
体力測定の種類は片足立ちテスト、３ｍ歩行テスト、５回立ち座りテストの３つです。

片足立ちテストは、片足を上げたまま軸足の位置が動いたりしないで、９０秒立っていられたらOKです。上げる足は、浮かせる程度で高く上げる必要はありません。
このテストは、１０～２０秒までしかできない人、クリアできる人と、ぱっかりとわかれるのだそうです。今回は、９０秒できる人続出でした。＼(^o^)／　
ちなみに、６０歳代８７秒、７０歳代前半７１秒、７０歳代後半５５秒できればOKだそうです。

３ｍ歩行テストは、椅子に座り３ｍ先にあるペットボトルのまわりをぐるっとまわって、元の椅子に座るまでのタイムを測りました。
６０歳代なら８秒以内、７０歳代なら９秒以内、８０歳代なら１０秒以内ならばOKです。
こちらもほとんどの方が大丈夫だったようです。(#^^#)

５回立ち座りテストは、椅子に座って立ち上がりまた座るという動作を５回繰り返します。椅子に座るまでのタイムを測りました。
少しでもタイムが早くなるように、勢いよく立ち上がりをしていました。
こちらもほとんどの方は問題なさそうでした！

「身体機能記録表」という冊子が個人ごとに配られ、そこに記録をしていくので、前年・前々年の結果と比べることができるようになっていました。
「去年より少し落ちてる！」「そんなに変わらんかったね」などと感想が聞こえてきました。
毎年、確認していると自覚していないちょっとした変化がわかるのでいいですね！！

身体機能記録表は、身長・体重からBMI値を算出して肥満度を見たり、心身の活力をみるテスト（フレイルチェック）や、筋肉量を見る指輪っかテストなどもできるようになっていました。

BMI値は　体重（ｋｇ）/身長（ｍ）×身長（ｍ）　で算出し、１８．５未満がやせ、１８．５～２５が標準、２５～３０が軽度の肥満、３０以上が肥満と分けられています。

指輪っかテストは、両指の親指と人差し指で輪っかを作り、輪っかでふくらはぎの一番太いところを囲み、囲めなければ筋肉がしっかりついている、囲めて隙間ができたら筋肉減少の可能性が高いと判断します。

測定の後は、ストレッチと筋トレを行いました。
筋トレは筋肉アップだけでなく、今ある筋肉を維持するためにも欠かせないのだそうです。

靴下を脱いで、足指体操も行いました。

足指でしっかり踏ん張れるようになると、転倒のリスクが減るのだそうです。

立って椅子を持ち、かかとの上げ下げも行いをました。
行う際は、足の親指に力を込めるよう意識すると、足の内側に力が入ってバランスがよくなるのだそうです。

運動の後は、結果の説明がありました。

高齢者の場合は、BMIは１８．５を下回らないように、つまりやせすぎないように気をつける必要があるそうです。筋力や体力がなくなると、食も細くなり太れなくなるそうです。そうなった場合は、筋トレ等の運動より、タンパク質を中心とした栄養をしっかりとることが先なのだそうです。
栄養をとらずに運動してしまうと、やせて余計に体力もなくなってしまうのだそうです。(*_*;

BMIで２５前後の人が、一番健康で長生きできるというデータがあるそうです。ただし、大きく超えるのは問題だそうで、あくまで少し超える程度までなら、ということでした。
しかし、軽度の肥満くらいならば、やせている人より長生きしやすいとは意外でした！とはいえ、太り過ぎてもいけないので、バランスを取るのが難しいとも感じました。(^^;)

バランスよくしっかり食べて、適度に運動。やはりこれが一番みたいですね！！(^_-)-☆

南片江校区 ウォーキング

令和元年１１月６日（水）

秋晴れ、ウォーキング日和です！!(^^)

南片江校区では、健康運動指導士の先生指導のもと、ウォーキングの健康講座を毎年年２回開催しているのですが、昨年は２回とも雨で室内となり、久しぶりに屋外でのウォーキングとなりました。(*^▽^*)

まずは、室内で血圧を測り１８０ｍｍHg以下であること、脈拍が１５秒間で２５拍を超えていないこと、気分がよいかどうか体調のチェックを行いました。

体調が悪いときに無理をすると危ないので、運動の前には体調チェックを習慣づけるとよいそうです。運動途中も、休憩時などに脈拍が上がり過ぎていないかチェックするとよいそうです。

ストレッチで体をほぐし、

水分補給をして出発です。
１１月とはいえ、日差しが結構強いです…。

公民館を出て、テニスコート・油山北公園の横を通り過ぎて、片江中央公園まで行きました。
雲ひとつなく、ほんとにいいお天気です。☼
油山も近く、くっきりと見えました。まだ紅葉はしていないようでした。

ここで、脈を測ったり、ストレッチをしたりしたあと、１０分ほど休憩をとりました。

休憩の後、公園横にあるため池の遊歩道を通り、住宅街を抜けて、公民館へと戻りました。

途中には、田んぼもありました。のどかですねぇ。

２キロ弱の距離を１時間かけてゆっくり歩きましたが、日差しが強かったため結構疲れました。
筋肉痛にならないように、軽くストレッチをして終わりました。

ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！(^^)/

鳥飼校区 スロージョギング®

令和元年１０月３０日（水）

鳥飼公民館で、福岡大学身体活動研究所の先生によるスロージョギング講座がありました。鳥飼校区でスロージョギング講座が行われるのは今年で３年連続です。

講話の前に、ロコモ度チェックの１つ「２ステップテスト」を行い、２ステップ値を算出しました。
２歩進んだ距離（３歩目は２歩目に揃え、つま先までの距離を測ります。）を身長で割った数値が２ステップ値となります。

　２ステップ値＝２歩幅（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）
　１．３以上　　　　　　問題なし
　１．１以上１．３未満　そろそろ注意が必要
　１．１未満　　　　　　要注意

歩幅を測定することで、歩行能力を確認することができるのだそうです。

昨年も行っているので、結果をお持ちの方は比べてみるといいですね。

保健師さんによる結果の説明の後は、スロージョギングの講話がありました。

筋力の低下、肥満、活動量の低下など身体機能が悪くなると、病気になったり、身体障害になったりするそうです。
年齢を重ねたとしても、上半身は食事をしたり物を持ったりと何かと動かしているので、筋肉が減りにくいそうです。しかし、下半身は意識して動かさないと筋肉が落ちやすく、特に太ももの筋肉が減りやすいのだそうです。
筋肉量を増やすには、運動をしたうえで、タンパク質などの栄養素をしっかりとることが必要だそうです。
筋肉を維持するために必要な歩数の目安は７５００歩と言われていますが、７０歳代の平均歩数は女性が５５００歩、男性が６０００歩なのだそうです。
スロージョギングは、歩数がウォーキングより多いので、ウォーキングの一部をスロージョギングに置き換えるだけでも必要歩数が達成できてしまうそうです。

また、スロージョギングは城南区の福岡大学で生まれた運動ですが、アジア、ヨーロッパ、アメリカなど世界中に普及していっているそうです。

それでは、スロージョギングのポイントです。
着地：足の指の付け根あたりで接地後、足裏全体を接地させる
歩数：１５秒間で４５歩程度
歩幅：狭くする
速度：歩く速さと同じくらい
ちょこまかと走る感じです。

歩数と着地のポイントをつかむために、その場足踏みを１５秒間行ってみました。
１回目は３０歩～４０歩の人が多く、もっと多くの歩数が必要だということに驚かれていました。
二人組になって、一人は歩きもう一人は走って歩く速さで走るという練習を行いました。休憩の後、大きな輪になって走ってみました。
スロージョギングのリズムのテンポが入ったワルツの曲にに合わせて走りました。

５分ほど走りましたが、少し汗ばむ程度できついということもなく、楽に走ることができました。
スロージョギングは、エネルギー消費量がウォーキングの約２倍あるそうです。
最近は、街中でもスロージョギングをしている人をよくみかけるようになりました。

これからも是非続けてくださいね！！