片江校区 コンビニ食をうまく使おう

 令和４年１１月２９日（火）

片江公民館で管理栄養士の先生による栄養講話がありました。

高齢になると買い物に行くことや食事を作ることが大変になってきます。

コンビニでお弁当やお惣菜を買って、簡単に済ませることもあるかと思います。

しかし、コンビニ食は一般的には味が濃い目のため、塩分摂取量が多くなってしまうそうです。

そこで、まず栄養バランスについて学び、その上でコンビニ食を上手に活用する方法について学びました。

バランスよく食べるためには、

・朝昼晩と１日３回食事をとること

・１回の食事に主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・キノコ・海藻）を入れること

・よく噛むこと（３０回噛むのが理想）

だそうです。

更に細かく言うと、

・肉と魚は１日ごと摂る

・大豆製品は１日１回は摂る

・卵は１日1個摂る。ただし、プリン等のおやつやハンバーグのつなぎなども含める。

・牛乳（乳製品）は１日２００ｍｌ摂る

・野菜、根菜類、海藻、キノコは毎食摂る

・主食は毎食摂る

・菓子類の取り過ぎには注意

だそうです。

わかってはいるけれど、毎日気をつけるのはなかなか難しいですよね。

そういう時は、２～３日や１週間単位で摂れるようにしてもよいそうです。

全て完璧に行うことは無理かもしれませんが、意識することは大切ですね。

なお、お弁当やお惣菜を買うときは、

「栄養成分表示で、塩分とカロリーをチェックする」習慣をつけるとよいそうです。

更に、

・海藻や蒸し鶏が入っているものにする

・パンは、菓子パンは避けサンドイッチにする

・減塩商品を選ぶ

・お弁当ならば幕ノ内弁当を選ぶ

食べるときも減塩を意識し、

・漬物や佃煮類は残す

・醤油・ドレッシングは半分もしくは使わない

・汁は残す

とよいそうです。

また、お惣菜に一工夫するとよいそうです。

例えば「ひじきの煮物」であれば

ご飯に混ぜてひじきご飯、豆腐とあえて白和え、ゆでた青菜との和え物、卵焼きの具にアレンジすれば、他の栄養素も摂取しやすくなります。

一から全て手作りは大変なので、お惣菜を和え衣や混ぜ具として使うことで、簡単に作ることができます。また、アレンジを考えることで、脳トレにもなりそうです♪

手間を少なくして、おいしくバランスのよい食事が摂れるといいですね。

令和４年度健康づくりサポーター養成教室②

 令和４年１１月２４日（木）

健康づくりサポーター養成教室の２回目です。

前回は、ウォーキングの準備運動にもなるラジオ体操を行いましたが、

今回は『ウォーキングのコツ』と『ウォーキング後に行うストレッチ』を学びました。

ウォーキングのコツですが、少しだけ息が弾むくらいのきつさ（ニコニコペース）で行うと効果的な有酸素運動となるそうです。

ニコニコペースを確認するための「脈拍を測る方法」や校区での「脈拍測定の声かけの仕方」、「良いウォーキングフォーム」について学び、実際に歩いてみました。

歩き方のポイントは２つです。

①地面を強く蹴る

②踵（かかと）を遠くに着く意識は持ち過ぎないようにする

②の補足です。

靴を履いた状態で歩くと自然と踵から着地しますが、靴が無ければ人間は踵着地ではなく足裏全体か、足指の付け根辺りで着地しています。踵着地は人間の自然な動きではなく体に大きく振動が伝わってしまう動きであるため、膝や腰などを痛めやすいそうです。

踵を遠くに着こうとするとドンと体に振動が伝わりがちなので、意識を持ちすぎないようにしようということらしいです。

休憩の後は、ストレッチを行いました。

最初は、先生の説明に合わせて５種類のストレッチを行いました。

今回、1人ずつ前に出て行うのはストレッチなので、声かけのセリフも覚えながら行いました。

少人数のグループで練習をした後

1人ずつ前に出て行いました。

皆さん堂々とされていていました！

少し時間が余ったので、二人組で行うと超気持ちいい（先生談）ストレッチをやってみました。

手首を軽く引っ張ってもらい首筋を伸ばしたり

腕を曲げた状態で、肩甲骨回りを軽く押してもらったりしました。

写真では伝わりにくいですが、確かに1人では味わえない気持ちよさでした。

全２回の講座でしたが、「できそうな気がします！校区でやってみます！」というお声をたくさんいただきました。この講座が校区で活躍されるきっかけとなれば幸いです。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

長尾校区 骨粗しょう症予防の食事と運動

 令和４年１１月１５日（火）

長尾公民館で、骨粗しょう症に関する健康講座がありました。

最初は管理栄養士の先生による講話です。

年齢が進むにつれて食欲が無くなっていき、回数や１回の食事量が減ってくるそうです。すると、低栄養になって骨粗しょう症にも繋がるそうです。

栄養バランスよく食べるのはもちろんですが、骨は、主にカルシウムとタンパク質からできているので、予防にはこの２つを特に意識して摂るとよいそうです。

また、カルシウムは、心筋収縮作用等にも必要なため、不足すると骨からカルシウムが供給されるため、日々不足分を補ってほしいとのことです。

おすすめの食材は、タンパク質も摂れるので、大豆や牛乳・乳製品だそうです。

その他に、ビタミンＤを多く含む青魚・赤身の魚・キノコを摂ったり、日光浴を１５分するのもよいのだそうです。

後半は、運動です。

骨は、刺激を与え、壊して再生させることを繰り返すと丈夫になるそうです。壊すと言ってももちろん骨折させるのではなく、軽くジャンプするような運動でよいそうです。

姿勢をまっすぐに保つことも重要なので、背中・肩回りをほぐす運動から始めました。

椅子を持ってかかとを上げて、ドスンと、かかとを落とすのもよいそうです。

その他にも、筋力を保つため、音楽に合わせて足の上げ下ろし等も行いました。

おうちでもぜひ続けてくださいね。

お疲れ様でした。

南片江校区 フレイル予防のための運動

 令和４年１１月１５日（火）

南片江公民館にて、フレイル予防の運動講座がありました。

フレイルとは、健康と要介護の間の状態で、頑張れば健康な状態に戻せるそうです。

要介護となる主な原因には、骨折・認知症・脳血管疾患・老衰・関節疾患があるそうです。

これらを防ぐためにやることは２つだそうです。

　①歩く（有酸素運動を行う）

　②筋肉をつける

ストレッチで体をほぐした後、

椅子に座ったまま、音楽に合わせて体を動かしました。

筋トレとして、膝の曲げ伸ばし、内ももにこぶしを挟んで両脚で挟む、つま先上げ、かかと上げを、手も動かしながら行いました。

音楽に合わせて行うと、筋トレも楽しくなりいいですね！

最後は、４～５人で円になってコグニサイズを行いました。

決められたステップを行いながら、順番に先生が出す課題を言っていきます。

野菜の名前、５０から３ずつ引いた数、鳥の名前、九州四国にある県の名前を言っていきました。

最後は好きだったアイドル・歌手・俳優の名前でしたが、これは大いに盛り上がりました！

フレイルを防ぐには、①運動、②栄養、③社会参加と言われていますが、公民館でみんなで運動すれば、①と③はクリアできますね！

ご参加されたみなさん、お疲れ様でした。

鳥飼校区 紅葉山八幡宮ウォーキング

 令和４年１１月１０日（木）

鳥飼校区にて、早良区の紅葉山八幡宮まで歩くウォーキングが開催されました。

昨年は雨で室内ウォーキングとなりましたが、今年は半そででも大丈夫なくらい暖かく、よいお天気に恵まれました。

集合場所の鳥飼中公園でストレッチと正しいウォーキングフォームを練習し、１０時過ぎに出発しました。

中村女子高校の横を通り、早良区昭代・高取辺りを通り抜けていきました。

参加人数が３０人程度と多めだったので、間を開けながらも列が長くなり過ぎないように、また、信号で列が割れないように気をつけながら、ゆっくりペースで歩いていきました。

１時間弱で到着です！

手水舎の横の紅葉は、少し紅葉していました!

順番にお詣りをしたあと、

近くの公園へ移動して、ストレッチを行いました。

ここで自由解散となり、バスや徒歩で戻りました。

歩いて帰られる方が多かったようです。お元気ですね！！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした。

城南校区 コグニサイズ

 令和４年１１月７日（月）

城南公民館で、健康運動指導士の先生によるコグニサイズの講座がありました。

今年度から月１回城南公民館で運動等を行っている「あっとホームじょうなん」とのコラボ企画です。

『コグニサイズ』とは、英語で「認知」を表す「コグニション」と「運動」を表す「エクセサイズ」を合わせた造語です。頭を使いながら身体も動かすことで認知症を予防しようとするものです。

コグニサイズも大事なのですが、まずは健康寿命を延ばすために最近重要だと言われていることを教えていただきました。

『ブレイク３０』といって「３０分に１回座位行動を中断すること」だそうです。

難しいことは全くなく、ちょっと立ち上がって背伸びをする程度でよいそうです。

こんな簡単なことで健康寿命が延びるのならばうれしいですね！

コグニサイズを行う前に、ストレッチも行いました。

体もほぐれたところで、脳トレとして左手二拍子・右手三拍子を行いました。

右手と左手を別々に動かすのは意外と難しいです。

コグニサイズは、手足や口（声）を使って行います。

難易度１は、左右にステップしながら、数を１から３０まで数え、３の倍数の数字のときに拍手をするというものです。

これは、みなさん完璧でした！

すぐにできてしまったので、難易度を少し上げていきます。

次は、３回ずつの足踏みに合わせて手を叩きながら、５０音を「ん」まで言っていくというものです。

あいう・えおか・かきく…わをん　というふうに。

５０音を３ずつ区切って言うことは普段ないので、そこに結構苦戦しました。

でも、脳トレは間違っても、できなくてもよくて、

間違わずにやろうと頑張っているときが一番脳が活性化されているそうです。

最後はものすごく難しくて、右足を右斜め前、左足を左斜め前、右足を元に戻す、左足を元に戻すという▽ステップを踏みながら、数と５０音をミックスさせて言っていくというものです。「１・２・３・あ」「４・５・６・い」「７・８・９・う」というように。

そして、更にか行になるときは、左足からに前に出すことに変更するのです。

これはかなり難しかったです。

数字を言うと、５０音をどこまで言ったか忘れますし、その逆もあります。

あ～こまでしかやりませんでしたが、難しすぎでした。

なんと先生も大苦戦。超難しいコグニサイズだったようです。

でも、きっと脳にはすごく効いていますね！

おうちでもぜひやってみてくださいね！

お疲れさまでした。

ウォーキング理事研修会（福岡大学薬草園・西南杜の湖畔公園）

 令和４年１０月３１日（月） １１月４日（金）

秋晴れの中、ウォーキング理事研修会を開催しました。

今年度は、薬剤師さんにガイドをしていただきながら、薬草・薬木について学ぶウォーキングです。

福岡大学薬草園の前に現地集合し、福岡大学キャンパス内にある薬草園２か所を１時間ほどかけて散策しながら学びました。

ガイドさんのお話は効用だけでなく、雑学的なお話も盛りだくさんでした。

また、薬草園を管理しておられる大川教授にも大変お世話になりました。

胃腸薬の材料として使われるアカメガシワという木の葉は、日光を多く取り入れるために、幼木と大木では葉の形・大きさが変わるそうです。

アカメガシワの幼木（手のひらくらいのサイズの葉）

アカメガシワの大木（葉は幼木の1/5くらいのサイズで枚数が多くなる）

植物も色々と戦略を考えて生きているのですね！

薬草園の中には、有毒植物も植えられていました。有毒なものは、害獣を防ぐために利用されたり、また少量ならば薬となるものもあるそうで、そういった一つ一つの働きを聴いていると、１時間ではもの足りないくらいでした。

参加者からの質問もひっきりなしで、薬草・薬木に対するみなさんの関心の高さが伺えました。

季節柄、秋の七草のお話もありました。

おすすめの覚え方は「おすきなふくは」だそうです。

おみなえし、すすき、ききょう、なでしこ、ふじばかま、くず、はぎ　です。

休憩の後、２０分かけて歩いて西南森の湖畔公園へ移動しました。

ここでは、熊添池の周りを中心に散策しました。

整備がされているため、薬草（雑草）はあまりありませんでしたが、森林浴ができて気持ちがよかったです。

こちらでは、コナラとクヌギの葉の違いや、栗とクヌギの見分け方、冬イチゴの葉の裏に冬虫夏草がつくことなどを学びました。

晴天の中、充実した研修会ができました。ご参加のみなさんお疲れ様でした！

何度も下見をしてくださったガイドの先生がた、貴重なお時間を割いて薬草園の解説をしてくださった大川教授、本当にお世話になりました。ありがとうございました。