令和２年１２月２３日（水）
感染症予防のため中止されていた「黒田節体操」が１１月から再開されていると聞き、七隈公民館に伺いました。
１０時を過ぎて、黒田節の音楽が流れ始めると、みなさん扇子を片手に踊りだしました。
この黒田節体操は、城南区で生まれた体操です。黒田節のゆっくりとした音楽に合わせて、扇子を持って踊っているように見えますが、実はスクワットなどの筋トレができるようになっていて、踊りながらロコモ予防ができる優れものです！
休憩をはさみながら、黒田節体操は４回行われました。
そのあとは、肩周りのストレッチなどの「簡単体操」を行いました。
通常は１時間半で、お手玉を使用しての脳トレ等もあるそうですが、今回は無しだったので１時間ほどで終わりました。
七隈校区では、通常だと毎月第４水曜の１０時～１１時半に「黒田節体操」を行っていますが、来月のその時間は、予約制の健康講座「スロージョギング®」を行うそうです。
詳しくは、七隈公民館へお問合せくださいね。
本日ご参加されたみなさん、お疲れさまでした。
令和２年１２月２１日（月）
堤公民館で、管理栄養士の先生による「免疫力を高める食事」についての講話がありました。
免疫力を高めるには、特定の何かを多量にとるということはせず、規則正しく朝昼晩の３食で、色んな食材をとることがまず基本です。
その上で、
①腸内細菌の質を高める
②タンパク質をとる
③抗酸化作用のある食材をとる
ことを意識します。
①の腸内細菌を高めるには、乳酸菌、納豆菌などの善玉菌や食物繊維をとるとよく、ヨーグルトやキムチなどの漬物、甘酒、納豆、野菜、キノコなどでとれるそうです。
②のタンパク質では、脂分の少ない肉、お魚や大豆製品がよいそうです。
③は、ビタミンＡやＣやポリフェノールなどで、野菜や果物などに多く含まれているそうです。
主食（ご飯・パンなど）、主菜（肉・魚など）、副菜（野菜・キノコ・海藻・イモなど）を３食とる中に、乳酸菌・納豆菌を含むものを取り入れる、特に朝食の副菜に果物を取り入れたりすると、バランスもよく免疫力アップの食事になるようです。
続いて、保健師さんによる校区の高齢化の状況や『よかトレ』の体験がありました。
堤地区は、城南区の１１校区の中で３番目に高齢化が進んでいる地域だそうです。高齢でも健康に過ごせればよいのですが、介護が必要になると大変です。
令和２年１１月２５日（水）
城南公民館で管理栄養士の先生から「フレイル」についての講話がありました。
例年だと２～３班に分かれて楽しく調理実習と試食を行うのですが、今年はコロナ予防のため、講話のみとなりました。
「フレイル」とは「虚弱」を意味します。
足腰など体に痛いところがある等で出かける頻度が少なくなり、人との交流が減ってきて、ますます体が衰えて判断力・認知機能が下がり、要介護状態へと向かっていってしまいます…。
フレイルを予防するためには、「栄養」「運動」「社会参加」と言われています。
今年は、新型コロナウィルス感染を防ぐために外出の機会が減り運動不足になった方が増えたのではないでしょうか。運動量が減ると空腹を感じにくくなり、食べる回数・量だけでなく質も変わってくるそうです。
免疫を下げないためには栄養バランスよく食べることが大切ですが、外出を控え、買い物に行く回数が減ると、買い物の量が減ってしまい、そのことで栄養素不足を招いてしまうことがあるそうです。
栄養素不足を補うためには、買い物はスーパーだけでなく、近所のコンビニで野菜パックや冷凍野菜、お惣菜を利用することもおすすめだそうです。
ただし、お惣菜は塩分の取り過ぎに注意が必要なので、他のものと組み合わせて使うとよいそうです。
例えばヒジキの煮物だと、そのまま食べると塩分０．８ｇ（それほど高くはない！）ですが、それをお豆腐とあえて白和えにする、レンジで温めた冷凍ほうれん草にあえる、たまごに混ぜて出汁巻き卵にする、このように調味料として利用して、食べるひじきの量を減らすことで、更に減塩になるうえ他の栄養素も取れるそうです。
他にも、レタスパックはみそ汁の具にもなる、たまごサラダは野菜と一緒にサンドイッチの具にするなどコンビニ食材を使った減塩の一工夫も教えていただきました。
しっかり食べて免疫力を落とさないようにして、この冬を乗り切っていきたいですね。
ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！
令和２年１１月２４日（火）
城南保健所で、２回目の健康づくり「サポーター養成教室」がありました。
背骨を整えるストレッチ運動の続きです。
前回に引き続き、①骨盤の前傾・後傾（前回転・後ろ回転）、②骨盤を上下させる（わき腹の側屈をのばす）、③ひねりを行いました。
前回とは違い、②と③は立って行いました。
まず、骨盤を立てて座り、足裏の接地面をしっかりくっつけます。そして、骨盤を動かすことで足裏の接地面が変わることを確認しました。
骨盤を前傾させる→足裏の接地面はつま先
骨盤を後傾させる→足裏の接地面はかかと
になりました。
骨盤を立ててつま先立ちをしたときに、グラグラする人は足の小指が使えていないそうです。つま先立ちをするときは、小指から親指に重心を移していくと、安定して立ちやすいそうです。
早速、前回の復習を兼ねて、骨盤の前回と転後ろ回転を行いました。
最初は、手を腰のあたりに置いて行い、次は胸の前で手をクロスしながら、頭の上に手を置きながら行いました。
今年度は新型コロナウィルス予防対策のため、２日に分けて１時間ずつ行いました。
アンケートでは「満足した」というご意見を多くいただき、ほっとしたのと同時に通常通り２時間×４～５回行うことができたら、もっともっと満足していただけたのではないかとも思いました。
ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！
令和２年１１月１７日（火）
ウォーキング理事研修会「ゆるやかショートコース」を開催しました。
先週の研修会時と比べると、今日は上着がいらない暖かさでした。
舞鶴公園・大濠公園を健康運動指導士の先生とともに１時間かけて歩きました。
護国神社の大鳥居前に集合し簡単なストレッチをした後、福岡城跡横を通り名島門をくぐり舞鶴公園まで行きました。
舞鶴公園の広場で休憩を取り水分補給をしてから、ストレッチとスロージョギングについて学びました。
各自のペースで、スロージョギングやウォーキングをしながら大濠公園をまわりました。
日本庭園の前で健康運動指導士の先生にお礼を言って運動の研修は終わりました。
そのあとは、庭園に立ち寄り自由散策をしました。
年齢を証明する書類を持っていれば６５歳以上の方は入場無料となります。
受付で検温し、中へ進みました。
きれいに整備されたお庭は、大濠公園の緑とはまた違った美しさがありました。
紅葉もちょうど見頃でおすすめです。
今回は、アップダウンも少ないコースで、暖かかったため無理なく参加できたようでほっとしました。
校区でのウォーキングに役立てていただければと思います。
ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！
令和２年１１月１２日（木）
鳥飼校区のウォーキングがありました。
毎年西区の愛宕神社まで行っていましたが、新型コロナウィルス予防を考慮して、今年は少し手前の早良区高取にある紅葉八幡宮へ行きました。
健康運動指導士の先生と鳥飼中公園でストレッチをした後、樋井川沿い・西新商店街を通って、紅葉八幡宮へ向かいました。
人通りの多い商店街を進んで行き、藤崎駅の手前で左に曲がり、少しだけ上り道となっている通りを進んでいきました。パン屋さんからいい香りがするなぁと考えながら進んでいくと…着きました！
紅葉八幡宮はその名のとおりモミジが美しい神社ですが、紅葉（こうよう）には少し早かったようです。
鳥居を２つくぐって、階段を上っていくと、
順番に並んでお詣りをしました。
ちょうどご祈祷中だったので、柏手を小さめに打ち、ありがたい祝詞を少し拝聴させていただきました。
境内を少し散策した後は、すぐ下にある紅葉山公園に移動してストレッチを行い解散となりました。
ご参加されたみなさん、お疲れ様でした！
令和２年１１月１１日（水）
長尾校区で恒例の大濠ウォーキングがありました。
ニコニコペースは、おしゃべりできるけれど少しキツイくらいの負荷がかかった状態で、自分で把握するためには脈拍を測るとよいそうです。
ストレッチと脈拍を測る練習をしたあと、健康運動指導士の先生と一緒に能楽堂までウォーキングを行いました。
能楽堂の前で１回脈拍チェックをし、ニコニコペースで歩けているかチェックを行ったあとは、各自のペースで歩きました。
１周まわって東屋の前まで戻ってきました。
お天気にも恵まれ、紅葉も始まったばかりで、とても気持ちがよかったです。
令和２年１１月１１日（水）
城南校区で毎年恒例の理学療法士学会による体力測定が行なわれました。
冊子を使ってフレイルチェックや指輪っかテストを行ったあと、３つの体力測定「３ｍ歩行・５回立ち上がり・開眼片足立ち」を行いました。
３ｍ歩行は、普段歩く速さで測りました。
１３．５秒を超えると転倒の危険が高くなるそうですが、一番遅い方でも１０秒程度だったので大丈夫でした！
５回立ち上がりテストは、椅子に座った状態から立ち座りを素早く５回行った時間を測りました。これも１３．５秒を超えると転倒の危険が高くなるそうです。
開眼片足立ちは、何秒できるかを測りました。９０秒できれば満点で、２０秒できないと転倒の危険があるそうです。手を腰に当てて足を床から少し浮かせた状態で測ります。
測定の結果説明の後は、ストレッチと筋トレを行いました。
現状をキープするには、筋トレは欠かせないですね！
最後は脳トレも行いました。頭を使いながら体を動かすと脳に良いそうです。
もしもしかめよ～と歌いながら手を動かしたり、先生に負けるものを出すジャンケンを体を使って行ったりしました。
体力測定を毎年行っていると、過去と今の数値を比べることができるので、体の衰えの早期発見に結びつきやすいそうです。
毎年参加して健康に役立ててくださいね。お疲れ様でした！
令和２年１１月１０日（火）
当会では、年に一度、ウォーキング理事研修会を行っています。
今年度は、新型コロナウィルス感染症予防対策のため、現地集合・現地解散、１日の参加人数を半分にして、１１月１０日「アップダウンロングコース」と１７日「ゆるやかショートコース」の２回に分けて実施します。
今回は、階段の上り下りが多く歩く時間も長めの「アップダウンロングコース」です。護国神社前に集合し、福岡城跡と鴻臚館跡をガイドさんと一緒に２時間ちょっとかけて巡りました。健脚の方向けのウォーキング研修です。
ガイドさんは参加者６名までに１名ついてくださいます。
令和2年１１月５日（木）
金山校区今年度最後の健康講座は、昨年・一昨年と好評のヨーガです。
まずは、「気をつけ」の姿勢の復習から行いました。
先生の「気をつけ」の掛け声に合わせ、立って膝の後ろ側に力を入れます。
すると、自然にお腹やお尻が引き締まって、良い姿勢になりました。
次は、アイソメトリックといって、自分の体を使って押し合う筋トレを行いました。
どのようにするかというと、片手を前に真っすぐ伸ばしてひじから90度に曲げ、反対の手でひじの内側・外側・こぶしの上・ひじの下・手首の前側・手首の後ろ側からそれぞれ軽く押していきます。その押す力に反発しようとする力が筋トレになるそうです。
アイソメトリックを行うときは、吐く呼吸を行いながらやります。吐いていることがわかりやすいように「ん～～～」と「ん」の音を長く言いながら行いました。
アイソメトリックの足の筋トレは、足を足首で組んで床から少し浮かして両足で押しあいます。この時も「ん～～～」と言いながら行いました。
休憩の後は、ヨーガでおなじみのポーズ、ヤシの木のポーズです。
腕を上げて伸びるだけなのですが、体幹がないとグラグラしてしまう難しいポーズでした。
背中を反らすポーズも行いました。背中の柔らかさだけでなく、胸を開くことで胸のリンパの流れをよくすることができるそうです。
小休憩をした後は、持参したバスタオルを敷いて、その上で行いました。
最後は、部屋の電気を消して寝て、ゆったりと気持ちを整えていきました。
寝る前に今日習ったヨーガを行うと、ぐっすり眠れるようになるそうです。
１つでもいいのでおうちでもやってくださいね。お疲れ様でした！
令和２年１１月４日（水）
南片江公民館で、今年度初めての健康講座がありました。
歩こう会のメンバー向けに、ウォーキングの効果やストレッチの正しいやり方などについての講話がありました。
外をウォーキングすると、目に入る色、においなど五感への刺激があり、３０分くらい歩くとセロトニン（幸せホルモン）が出てきて、満足感が得られるのだそうです。
ウォーキングを効果的に行うために気をつけなければいけないことがあるそうです。
それは、ストレッチです。
効果的なストレッチの方法は、ウォーキングを始める前後で異なるのだそうです。
運動前のストレッチは『動的ストレッチ』で、弾み・反動をつけて行います。
運動後のストレッチは『静的ストレッチ』で、弾み・反動をつけずに行います。
休憩の後、まず運動前の『動的ストレッチ』を行いました。
右足の後ろ側を伸ばしていくのですが、それには左の体側（わき腹）を伸ばすとよいそうです。
腕を１・２・３・４と弾みをつけながら動かして、体側を伸ばしていきました。
