七隈校区 西南杜の湖畔公園ウォーキング

令和元年１０月２６日（土）

風も涼しく絶好のウォーキング日和です。
七隈校区では毎年この時期に、西南の杜湖畔公園へのウォーキングが開催されています。
今年は、子どもから高齢者まで１５０名近い方が参加されました！
まずは、七隈小学校のグラウンドで、健康運動指導士の先生といっしょにストレッチやラジオ体操を行いました。

ウォーキングはとても良い有酸素運動ですが、生活習慣病を予防するためにコレステロールや中性脂肪を減らすには、ちょっときついくらいのペース（ニコニコペース）で有酸素運動を行う必要があるそうです。
簡単にニコニコペースの有酸素運動となるスロージョギング®の練習も行いました。おとといの木曜日、テレビの某健康番組で、生活習慣病の改善におすすめの運動としてスロージョギング®が紹介されていました！タイムリーに学ぶことができました。(^_-)-☆

その場駆け足をしてスロージョギングのポイントであるフォアフット着地（足の指の付け根あたりで接地）の仕方を学んだ後、１０歩下がって実際に走ってみました。

ウォーキングの途中でスロージョギングを取り入れてもよいそうですが、車通りのない危なくないところでやってくださいとのことでした。

ウォーキングの歩き方のコツも学びました。
できるだけ遠くにかかとから着地するという歩き方は今は推奨されていないそうです。着地は足の指の付け根あたりからで、後ろ足で地面を強く蹴ることがポイントだそうです。
着地の仕方はスロージョギング®と同じなんですね！

この歩き方をすると、お尻、太ももの後ろ側、ふくらはぎなど、足の後ろ側の筋肉を使っているのがよくわかりました。


しっかり歩ける人は「うさぎさんコース」、ゆっくり歩く人は「かめさんコース」、この二つのコースに分かれました。
「うさぎさんコース」はすぐに出発、「かめさんコース」は歩く距離が短いので、グラウンドで脳トレなどを行った後に出発しました。私は、うさぎさんチームに同行です。
小学校横、七隈川の川辺にはススキがたくさん穂を実らせていました。秋ですね～。

要所要所で、黄色の旗を持った校区役員さんが交通整理をされ、車通りの多い道路も安全に渡ることができました。
ありがとうございます。(^O^)

１０分ほどで、公園入口へ着きました。
うさぎさんコースは、歩きながら球技場・野球場の周辺をぐるっと回りました。
油山は見えるし、広々としたグラウンドの芝は青々とし、植栽もきちんと整備されており、とても気持ちがいいです。

球技場を後にし、若宮池・熊添池へと向かいました。

早朝まで雨が降っていたため、ぬかるみが心配されましたが、舗装されていない池のまわりの道も、かなり乾いていて歩きやすかったです。
木々に囲まれ、森林浴しながら歩けました！

かめさんチームは、公園入口へ着いた後、球技場・野球場の横を通り、ゴール地点の芝生広場へ向かったようです。

途中の竹林横で休憩中のかめさんチームと出会いました。
うさぎさんチームは、熊添池の周辺を一周したらゴールです！

芝生広場に着きました。
筋肉痛にならないように、最後にまたストレッチを行いました。

このあとは、町内別に分かれてお弁当をいただきました。
しっかり歩いたあとのお弁当はさぞおいしいことと思います。
参加されたみなさん、お疲れさまでした！(^^)/

堤地区 ストレッチ・筋トレ

令和元年１０月２１日（月）

堤公民館で健康運動指導士の西内先生による運動講座がありました。
今回は、家で簡単にできるストレッチと筋トレです。

まずは、準備運動として頭をほぐす脳トレを行いました。

左手の指を１つ先に折った状態から、１０まで指折り数えます。難しいと思うのですが、みなさん簡単にできていたので、次は左手の指を２つ折った状態から
１０まで数えてみました。

「できたと思う方？！」という質問に半分くらいの手があがりました。
すごいです。!(^^)!

他に、
左手二拍子・右手三拍子で指揮をする。
胸の前にきたほうの手をグー、真っすぐ伸ばしたほうの手をパーにする。
グーとパーを入れ替えて、胸の前にきたほうをパー、真っすぐにのばしたほうの手をグーにする。
などの脳トレも行いました。
「できた！」と笑顔になったり、「あら、間違えた！」と言いながらも笑顔となり、ニコニコ笑顔があふれ、とても楽しそうでした。(#^^#)

運動を行う前に、運動してよいかどうか体調チェックすることがすごく大切だそうです。

まじめな人ほど、無理をして事故につながりやすいので体調チェックを忘れずにしてください！とのことです。

自分で行える体調チェックは２つあるそうです。

１つ目：気分がどうか（よい・ふつう・悪い）

　　　　なんかおかしいなと思ったらやめたほうがよいそうです。

２つ目：脈拍が１分間に１００未満か

　　　　二日酔いや風邪を引いたときは体温が上がりやすいのだそうです。

また、運動中に不整脈が出ないようにするには、水分補給・カリウムを多く含む食材（バナナ・ピーナツ）をとる、大きく咳払いをするなどするとよいそうです。

皮膚刺激がストレス軽減・認知症予防にも有効だということでやってみました。

二人組になって、背中を上から下に向かって優しくさすります。そして、肩のあたりに手をおいて２０秒くらい温めます。「気持ちがいい」という声があちらこちらから聞こえてきました。

準備運動が終わり、ストレッチに入ります。

ストレッチをするときは、呼吸が大切だそうです。

先生の１・２・３という掛け声で息を鼻から吸い、１・２・３・４・５・６・７で「すーっ」と音を立てながら口から吐いていきます。

また、反動をつけて動かすと効果がないうえに関節を痛めるので、絶対に反動をつけてはいけないそうです。

まずは、かがんで腰から伸ばしていきました。

そして、首・肩・足（太ももの裏、アキレス腱など）を順番に伸ばしていきました。

足の指を大きく開いて指の間に手の指を入れた状態で前後に軽く動かすことも行いました。足指がしっかりすると、ふんばれるようになり転倒予防になるそうです。

セルフボディチェック(自分で自分の体をほぐす）もやってみました。

足・耳・手・頭などを軽い力でもみほぐしました。
ツボマッサージを行っている感じでした。

ほぐすことで血行がよくなり柔らかくなるそうです。

休憩をはさんで筋トレです。

筋肉は、何もしないと年１％ずつ減っていくのだそうです。(*_*;

しかし、筋トレを行えば、年齢に関わらず始めた時点から、しっかり筋肉をつけることができるそうです。

健康を維持するための筋トレは、自分の体重を利用したものが強度的にちょうどよいそうで、マシンは必要ないそうです。(^_-)-☆

人によって必要な負荷が違うのですが、体の使い方を変えることにより変えられるそうです。
例えば「かかとの上げ下げ」は、負荷を軽くするには椅子に座って前かがみで行い、負荷を重くするには立って行うとよいそうです。

また、腹筋は椅子に座って片ひざずつ地面から少しだけゆっくり上げ下げする、太ももの筋トレは椅子に座ったまま足を前にゆっくり伸ばしたりと、無理なく日常生活に筋トレが取り入れられることがわかりました。
ポイントは「ゆっくり」です。
デスクワーク中にもできそうですね！

骨折予防に骨を強くする運動、開眼片足立ちも行いました。

１分で５３分間ウォーキングしたのと同じ骨に対する効果があるそうです。

最後に、ニギニギ体操も行いました。

にぎりこぶしを作りぎゅっとにぎることで血流を止め、パッと緩めることで血流を流す、これを繰り返すことで、成長ホルモンの分泌を促すことができる体操だそうです。
ぎゅっとにぎりながら、腕をゆっくり上げ下ろしたり、両ひじを引いたりしたりしました。

どれも自宅でできるものばかりですので、ぜひおうちでも続けてみてください。
また、どの運動も呼吸は止めないで行ってくださいね！

お疲れさまでした。(#^^#)

片江校区 コグニサイズってなぁに？

令和元年１０月１６日（水）

片江公民館で、健康運動指導士の先生による健康講座がありました。

コグニサイズとは、英語のコグニション（認知）とエクセサイズ（運動）を組み合わせた造語です。
数を数える・簡単な計算をするなど頭を使いながら、足踏みなどで体を動かすことがコグニサイズです。認知症予防に効果的と言われています！

今回は、コグニサイズを始めとする認知症予防の運動をいくつか行いました。(^o^)

まずは、ストレッチで体を伸ばしました。
ストレッチをするときに注意することは３つあります。
　・がんばり過ぎない（イタ気持ちいいところで止める）
　・息を止めない
　・反動をつけない

息を止めないように気を付けながら、首・肩まわり、足などをゆっくりと伸ばしていきました。

コグニサイズという名前がついたのが最近なだけで、昔から行っている手遊びなどもコグニサイズだったりするそうです♪

片手はグーもう片手はチョキ、チョキになる手が下になるようにし、間にパチンと手を叩いた後、グーチョキの手を入れ替えるという作業を「でんでん虫」の歌に合わせて行いました。
間違わないように集中するのですが、思い通りに手が動きません。

あれっ？　あっ！　間違った！　やっている間、いろいろな声が聞こえてきました。(^^;)
しかし、先生曰く、「間違ったことに気づかないのは認知症の可能性が…でも、完璧にできるようになってしまったら、もう認知症予防にはならない」のだそうです。

ちょっと難しいと感じるくらいが脳には良いそうです。
あれっ？　あっ！と言っている間が一番脳に効いているようです！！(^_-)-☆

でんでん虫の他にも、３の倍数の時に手を叩き、足は右足横・右足戻す・左足横・左足戻す、といった動きをしたり、１・２・３止まる、４・５・６止まるといった具合に３歩ずつの足踏みに合わせて、あ・い・う　　え・お・か　　き・く・け　　こ・さ・し　　・・・とあいうえおを３つずつ区切って言っていきました。

今日の課題がすべてできるようになってしまったら、スマホ等で「コグニサイズ」と検索すると他にもいろいろ出てくるので、ぜひ新しいものに挑戦してくださいね！

また、右利きの人は、左手を使って生活してみたり、ウォーキングを習慣的に行っている人は、いつもと逆向きに回ってみたりするだけでも脳への刺激となって良いそうです。

休憩の後は、全身持久力を高める運動を行いました。

「全身持久力が高いと脳の海馬が大きくなる」「全身持久力が高い人はアルツハイマー型認知症になりにくい」などという研究結果から、全身持久力を高めることが認知症予防になると考えられているそうです。

全身持久力を高めるために、ちょっと息が弾むくらいの有酸素運動がよいそうで、中でもおすすめなのが「スロージョギング®」なんだそうです。
ウォーキングもとてもよい有酸素運動なのですが、息が弾むくらいのペースで歩き続けることが難しいそうです。

スロージョギングは、歩くより遅いスピードで走ります。
足の着き方に特徴があり、足の指の付け根あたりから接地します。といっても、何も難しいことはなく、その場かけ足をしてみると自然とそうなります。
その場駆け足の足の動かし方手の振り方で、前に進めばスロージョギング完成です。

実際に走ってみるために、１つの円になり周ってみました！

走っているのにそんなにきつく感じません。これで、ウォーキングの約２倍カロリーを消費するのだそうです！

家の中でもできるように、椅子をテレビに見立ててスロージョギング＆ターンの練習をしました。
１・２・３・４・５と数えながら真っすぐ進み、６・７・８と数えながら椅子のほうを見ながら方向転換します。そしてまた、１・２・３・４・５と進んで、６・７・８で椅子のほうを見ながら方向転換します。同じ方向（いす）を見ることにより、目が回るのを防ぐことができるそうです。

スロージョギングは、全身持久力が上がるため体力がつくだけでなく、認知症予防にもなる室内でもできる運動です。
コグニサイズは大勢で集まったときに行うと楽しそうです！

ぜひ、サロン等に取り入れて、楽しく認知症予防ができるといいですね。

お疲れ様でした。(^_-)-☆

長尾校区 動く前に整える

令和元年１０月１５日（火）

運動するのに気持ちの良い季節となってきましたね！
城南区内でも１０月は健康講座が多く開催されています。

今回は長尾公民館での健康講座
「動く前に整える～体幹力を高め、しなやかで若々しい背骨を取り戻す運動～」
をご紹介します！
講師は、健康運動指導士の平塚泉先生です。
タイトルから想像すると、背骨を動かす運動ということでしょうか？
初めて聞く内容かもしれません。楽しみです！！



ストレッチ、筋トレなどよい運動はたくさんあります。
しかし、やっている運動がよくても、効果が出るように動けているかというと、それは体によるんだそうです。

効果が出る体にするには、体幹（おなかのまわり）を高める必要があるのだそうです。
体幹は、肺の下の横隔膜、背骨を支える筋肉、おなかを支える筋肉、骨盤底筋、背骨などを指すそうです。
また、背骨は下は尾骨・仙骨から上は頚椎の下までをいうそうです。

尾骨・仙骨を動かすと、すぐにその上の背骨も動くようになり、背骨を動かすと自律神経が整って気持ちよくなり眠たくなるそうです。
今日の夜はよく眠れますよ！と先生。

まずは、呼吸をしているときに、骨や筋肉が動いていることを感じるために、両手をクロスさせて鎖骨に当てて、息を吸って胸が膨らむと、まわりの骨や筋肉まで動くことを感じました。( ˘ ˘ )

次は、背骨（尾骨・仙骨）を動かすのですが、動かす前と後、ビフォーアフターでどれだけ体の動きが変わるか、右足の手が届く位置の違いで確認してみました。

それでは、尾骨・仙骨を動かしてみます♪

椅子の手前のほうに座り、お尻の下に右手を入れます。
右手をお尻の下に入れると、体が柔らかい状態、つまり背骨がきちんと動いている状態だと頭が右に倒れるのだそうです。頭が左に倒れた場合は、背骨が動いていないということ。ちなみに、わたしは左に倒れました…。(^^;)

（強制的に）右に頭を倒して、左手を上げて肘で曲げ、頭の後ろに置きます。
先生が「左わき腹の肋骨が開くのを感じてください」と言われると、肋骨が少しずつ開いている感じがしてきました。

その状態で、椅子に座ったまま前後にお尻歩きをしてみます。
左側も行いました。

そして、アフターを確認すると。。。
「うわぁ、全然違う！！」「動きが柔らかい！」「こんなとこまで届く！」
とみなさん、その効果にびっくりされていました！
＼(◎o◎)／


次は、鎖骨と肩甲骨を大きく動かし、姿勢を正していきます。

まず、立って足を腰幅に開げます。
胸を大きく膨らませます。頭は少し上向きになります。
ゆ～っくりと吐きながら胸をへこませます。頭は少し下がります。

胸が膨らむと、首回りの筋肉がほぐれてくるそうです。
ｔ(^_-)-☆

猫背の人は、腕が内旋してるそうです。なので、胸を開く動きをすることで腕が外旋され、姿勢がよくなるそうです。
（内旋は体の内側に向けて回転させる動き、外旋は体の外側に向けて回転させる動きをいいます。）

さらに、胸を開き腕を外旋させていきます。

まず、両腕を肘で曲げ横に開きます。
そして、親指と人差し指でチョキのような形をつくり、指先を目で追いながら、ゆ～っくりと大きく腕をまわしていきます。左右とも８回ずつ行いました。

両手を肩に当てて、大きく回す動きも行いました。

行ったあと、すっきりして体が軽くなるのを感じました。
みなさんの姿勢も一様にピーンと伸びています！
体をねじってみると、楽に大きくねじることができました！！　


この姿勢がずっと続くとよいのですが、姿勢は生活習慣の影響が大きいため、背もたれに寄り掛かるなどしていると元の姿勢に戻ってしまうのだそうです。(^^;)

おうちでも続けて、ぜひよい姿勢をキープしてくださいね！

講座が終わった後、「眠たくなった人！？」という先生の質問に、数人手があがりました。もう効果が出ているみたいです。Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！

夜ぐっすり眠れるのではないでしょうか。

お疲れさまでした。(^^)/

堤丘校区 健康寿命を延ばし楽しく過ごしましょうⅡ（運動）

令和元年１０月７日（月）

堤丘校区環境衛生連合会の今年のテーマは、
『健康寿命を延ばし楽しく過ごしましょうⅡ』です。
昨年がⅠで、今年がⅡです。

今日が今年第１回目の健康講座で、健康運動指導士の指導のもと、脳トレ・筋トレ・室内ウォーキング・ストレッチ運動を行いました。

こちらは、脳トレの様子です。
数を１・２・３・４・・・・と数えながら、左手は二拍子、右手は三拍子に動かします。
６の倍数のときに、両手とも上に上がったら正解ですが、間違っていると気づいたり、間違わないように考えることで脳が活性化するので、脳トレ的にはOKです！！！

「これ、難しいっちゃんね！」と笑い合いながら、楽しそうに励んでいました。(#^^#)

何もしないでただ年を取っていくと、筋肉、特に下肢の筋肉が減りやすいそうです。
なので、まずは今ある筋肉量を維持するために、筋トレをする必要があるそうです。

それには、筋肉痛にならない程度のきつさでできる筋トレがおすすめだそうです。

例えば、太ももの前の筋肉を鍛える運動「膝伸ばし」
浅めに椅子に座り、背筋を伸ばしてゆっくりと片足を前にあげて膝を伸ばし、ゆっくりと下ろします。これを左右１０回ずつ行います。

椅子に浅く座って、膝を曲げて太ももをゆっくり上げ下げ。すると、腹筋や大腰筋を鍛える筋トレとなります。

太もも、お尻、大腰筋を鍛えるスクワットも学びました。
膝を痛めないために、膝がつま先より前に出ないようにする必要があるそうです。
それには、お尻を後ろに引きながら上半身を前に倒しながら行うとよいそうです。
先生が回って一人ずつフォームチェックを行いました。

筋トレは正しいフォームで行う・１回に行う回数を多くしない、これがケガを防ぐために大切なのだそうです。

次は室内でも行える有酸素運動です。
椅子に座って、ウォーキングのように手を振って足踏みをします。

膝を曲げて太ももを上げ下げする筋トレに似ています。
リズムよく動かせば有酸素運動、ゆっくり動かせば筋トレになるようです。(^_-)-☆

１分でできる骨を丈夫にする運動開眼片足立ちも行いました。
これを１分行えば、５３分間ウォーキングを行ったのと同じ骨に対する効果があるそうです。

先生曰く、日常的に行っている行動の中でやるタイミングを決めておくと継続しやすいそうです。朝ドラを見ている方で、オープニングの歌の時にすると決めている方がおられるそうです。


今日学んだ運動を１つでも２つでも継続して、２～３か月後、今日より調子がよくなっているといいですね！！

お疲れ様でした。(^^)/

金山校区 ヨーガ

令和元年１０月３日（木）

金山公民館で、ヨーガ療法士によるヨーガ（ＹＯＧＡ）講座がありました。
昨年行われ、大変好評だったので今年も開催です！(^_-)-☆

ストレスを多く感じたら脳が疲れてしまうそうですが、呼吸、特に吐く、吐き切ることをしっかり行うことでリラックスでき、おなかが引き締まり体幹を鍛えるのだそうです。

背中がゆるんで丸くなった状態だと、老けた印象になるうえ、体のバランスが崩れ、あちこち凝ったり痛くなったりするのだそうです。
そうならないためには、学校で行っていた「気をつけ」の姿勢がよいそうです。


美しい「気をつけ」の姿勢をとるには、膝の裏に力を込めることを意識すればよいそうです。
すると、自然にお尻は引き締まり、おなかは引っ込み、上半身は特に力が入っていないリラックスした状態ですが、目線はまっすぐ前を見ることができます。

もうひとつ、足の指をしっかりと開いて、床をつかむイメージで立つことを意識すると、もっと下半身の筋力を使うことができるのだそうです。

この姿勢で立っていると、不思議と体がポカポカしてきました！
足の指先の血管まで血液循環がよくなっているからで、

血液循環がよくなる
　　　↓
体温が上がる
　　　↓
免疫力がアップする

といった効果も期待できるそうです！！


ヨーガでは、しっかりと息を吐き切ること、立っているときはこの「気をつけ」の姿勢が基本となるのですが、一日に何度もこの呼吸と姿勢を意識することが必要なのだそうです。意識することで、脳にしっかりと覚えこませることができるのだそうです。

呼吸と姿勢の基本をマスターしたので、簡単なヨーガのポーズ「ヤシの木のポーズ」を行ってみます。

足の親指に力を入れて、腕をまっすぐ上にあげて、全身をしっかりと上に伸ばします。腕を下ろすときは、横に広げながらゆっくりと下ろします。「深呼吸するときの動き」に似ています。
みなさん、きれいな姿勢ですね！！(#^^#)

ヤシの木のポーズのあとは、スポーツジムのマシンで上半身を鍛えるような動きを、自分の両腕のみを使って行いました。
アイソメトリックというそうです。

例えば、左腕を前に伸ばして９０度に曲げます。そして左ひじの下に右手を当て、左手は下げる・右手は上げるという動きを行います。
反発する力を利用し、筋力を鍛えるのだそうです。

その他にも、胸の前で両手を合掌して押しあったり、座って足を足首で絡ませて上下に押しあったりという動きもありました。

力の入れ具合が、体への効き（薬）になるのだそうです。強い力で行うと体に痛みが生じてしまうので、自分が思っているよりも半分の半分くらいの力で行うことを意識するとよいそうです。
強い力＝強いお薬。効き過ぎると副作用が出るので要注意だそうです！

休憩のあとは、椅子を片付けてバスタオルを敷いて行いました。
あおむけになって足を軽く開き、両手をおへその上で組み、かかと・ひじ・頭で床を軽く押して負荷をかけました。

横向きになって膝をかかえ、体を緩めるポーズも行いました。

最後に、「笑いヨガ」を行いました。笑うことは脳にとてもよい刺激となるそうで、心から笑っていなくても作り笑いでも効果は同じだそうです。
「ホッ・ホッ、ハ・ハ・ハ」「ホッ・ホッ、ハ・ハ・ハ」「イエ～イ！」!(^^)!と、少々オーバーに笑いながら、おなかから声を出します。(^O^)
リズムよく手を叩いて、体を左右に向けたり前に倒してバンザイのポーズをとったりします。
恥ずかしいという気持ちを捨てて、子どものように楽しむことがコツのようです。(^_-)-☆

ヨーガのあとは、金山校区恒例の「ヘルシーメニュー」の試食です。(^^♪

今日のメニューは、大根もち、キノコと青菜の変わり胡麻和え、コーヒーゼリーでした。

大根もちには、砂糖じょうゆのたれがかかっていました。
胡麻和えの味付けは練りごま・みそ・砂糖をベースに隠し味に練りがらしが少し入っており、キリリとした大人な味わいとなっていました！(#^^#)

胡麻和えのお替りがあったのですが、先生はヨーガの後なので、あまり入らないと言われ、お替りされませんでした。
ヨーガは、食べ過ぎも抑えられるのかもしれません！

ヨーガで気の流れや体のバランスを整え、健康に長生きしたいですね！！
お疲れ様でした。(#^^#)