堤地区 栄養のお話

 令和４年１２月１９日（月）

堤公民館で管理栄養士の先生による健康講座がありました。

前日は雪が積もるほど寒くなりましたが、今日はなんとか雪は降らない寒さだったので、多くの方が参加されました。

コロナがまだ収まっていないうえ、インフルエンザも心配な時期ですが、免疫力と抵抗力という二つの備えが体にあると安心だそうです。

免疫力は一回でもかかるとできるもので、抵抗力は今までかかったことがない病気・ウィルス等に対する抵抗する日常的な力のことだそうです。

感染症に負けないためには、抵抗力を高めることが必要で、それにはバランスよく栄養を摂り、体を元気にしておくことが大切だそうです。

栄養の中でまず注意しなければならないのが、エネルギー源となる炭水化物を必要量しっかり摂ることだそうです。エネルギー源が足りなくなると、人の体は筋肉をエネルギー源として使ってしまうので筋肉量が減ってしまうのだそうです。

エネルギー源がしっかり摂れているか（または取り過ぎていないか）は、体重を毎日チェックすることで把握でき、体重がほぼ変わらなければ大丈夫だそうです。

エネルギー源となる炭水化物が必要量摂れた上で、更にタンパク質・ミネラル・ビタミン等の栄養素を摂り、糖分・塩分、余分な脂質を控えるとよいそうです。

日々の食事の栄養素に偏りがないか、自分で気づくためのチェック表が配られました。

１週間つけてみると、偏りや注意点に気づきやすく、改善点もわかりやすいそうです。

好きなものは控えめに、苦手なものを積極的に摂るようにするとバランスよくなることが多いそうです。

栄養講座の前には体を温めるために、校区保健師さんによる座ってできる運動も行われました。

城南区内での今年の健康講座はこれで最後です。

今年は、嬉しいことに中止となる講座はほぼなく、延期となった講座が少しあっただけでした。少しずつですが、回復していることを実感しています。

人数制限や感染症対策も無くなることを来年は期待したいですね！

それでは、今年もお世話になりました。

少し早いですが、よいお年をお迎えください。

(^^)/

南片江校区 フレイル予防のための運動②

令和４年１２月１５日（木）

南片江公民館で、フレイル予防の講座がありました。

１１月１５日の講座の続きです。

前回の講座はこちら

最初に「足と口で行うジャンケン」や「リズムに合わせて言う逆さ言葉」などの脳トレを行いました。

逆さ言葉は２文字、３文字、４文字と文字数が増えていくのですが、文字数が増えるにつれて自信がなくなってくるので声が小さくなっていったのですが、すかさず「声がだんだん小さくなっていますよ～」と先生から突っ込みが入り大爆笑。

更に追い打ちをかけるように「笑っている人はできてない人ですね！」との突っ込みにまた大笑いでした。

リズムに合わせるとか文字数が決められるとか、少し制限があるほうが緊張感もあり、脳トレとしてはよいそうです。

また、完璧にできなくても、７５点・５０点の出来でも脳に効いているので大丈夫だそうです。大笑いもしてすっかりリラックスできました。

頭が柔らかくなったところで、次はストレッチで体をほぐしました。

そして、今回も有酸素運動としてリズム体操を行いました。

音楽に合わせて、足踏みをしながら先生が言った数字のところで手を叩くのですが、みなさんほぼ完ぺきでした！

最後は、円になって足踏みしながら一人ずつ、先生が出したお題を答えていきました。

１巡目は魚の名前、２巡目は花の名前、３巡目は青春時代好きだった歌手・俳優、最後は日本の祝日の名前です。

答えが出にくい人がいたら、周りの人がヒントを出して助け合っていました。

フレイル予防として大事な社会参加もみなさんはバッチリですね！

足踏みしながらお題を答えるのは、1人でウォーキングしながらでもできるそうです。

お題に困ったら「あ」がつくもの、「い」がつくものとかでもいいそうです。

安全な場所で一人脳トレウォーキングしてみてくださいね。

ご参加のみなさん、お疲れ様でした！

田島校区 体力測定

 令和４年１２月１５日（木）

田島公民館で、中村学園大学栄養クリニック協力の下、体力測定会が行われました。９時～１１時半までを３０分ごとに区切り、各回８名ずつの予約制でした。

測定内容は、身長・体重を始めInbodyを用いた体脂肪測定

加齢による筋肉量低下を見るための下腿周囲長測定

５回立ち座りテスト

血圧測定後に握力測定

小さな風船のような器具を口に入れて行う舌圧測定

５ｍ歩行

更に、測定し終わった方には、個別に結果説明とアドバイスがされました。

舌圧測定は初めて見ました。

柔らかい食べ物ばかり取っていると舌圧が低下し、飲み込む機能に支障が出てくるそうです。舌も衰えてくるので、鍛える必要があるようです。

大人になってから体力測定をする機会はあまりないですし、何より個別にアドバイスをいただけるのは本当にありがたいですね。

お忙しい中、地域の健康づくり活動にご協力くださった中村学園大学の先生及び測定をしてくださった学生のみなさんありがとうございました。

ご参加のみなさんは、今日の結果をこれからの生活に是非生かしてくださいね！

お疲れ様でした。

城南校区 姿勢と運動②

 令和４年１２月５日（月）

城南公民館にて、健康運動指導士の先生による講座がありました。

テーマは姿勢と運動で、前回（９/5）の続きです。

前回（9/5）の記事はこちら

前回は骨盤を動かすストレッチで、今回は

・酸素をたくさん取り入れる姿勢について

・骨盤をまっすぐ立てるために必要な筋トレ

を行いました。

まず、姿勢により呼吸のしやすさが変わることを体感しました。

骨盤を倒すと息は吐きやすく

骨盤を立てると息は吸いこみやすくなることがわかりました。

ウォーキングを効率のよい有酸素運動とするには、骨盤を立て姿勢よく歩くとよいそうです。

骨盤を立てるためには、骨盤低筋群を鍛える必要があるそうです。

それには、内ももの筋力が必要で、二人組になって現状のチェックを行いました。

椅子に座って１０秒間素早く足を閉じたり開いたり回数で、判断できるそうです。

回数が２５回以上だとすごくよい、２２～２４回はよい、１９～２１回ふつう、１６～１８回やや劣る、１５回以下は劣っているのでがんばりましょうとのことでした。

内ももの筋トレとして、グーを作った手を挟んで内ももを閉めたり緩めたり、お尻の穴を閉めるように力を入れたり緩めたりする筋トレも行いました。

また、つま先上げ下げ運動（カーフレイズ）も内ももの筋トレに良いそうです。

更に、座ってやるとひらめ筋が、立ってやると腓腹筋（どちらもふくらはぎの筋肉）が鍛えられるそうです。

立ってつま先立ちになるときは、足の小指側から親指側に体重を乗せていくと安定しやすくなるそうです。「お―――――」と言いながら、８回ほど、ゆっくり上げ下げを行いました。

簡単な運動ですから、おうちで一人でもできますね。

ぜひ継続してくださいね。お疲れ様でした。

堤丘校区 食事と運動から実践！「打倒！！生活習慣病」

 令和４年１１月３０日（水）

堤丘公民館にて、生活習慣病予防の健康講座がありました。

昨日までとがらりと変わりとても寒い朝です。コロナ対策のため、公民館を利用する際は玄関で体温測定が必要なのですが、体表温度が下がり過ぎて、測定できない方が続出していました。（室内で、再度体温測定しました）

運動があるので、順番に血圧を測って１８０未満であることを確認し講座開始です。

最初は、栄養士さんによる講話です。

生活習慣病は、日々の食事や運動などの悪い生活習慣の積み重ねにより起こるので、悪い習慣をしない生活をやり続けることが予防になります。

しかし、悪い食習慣、食べすぎ、偏食、アルコール・嗜好品の取り過ぎなどは誰にでもあり、クセになっているため直すことは実際かなり難しいそうです。

１０年後の自分の姿を想像し、健康でいるためにどれか１つだけでも直してみるとよいそうです。

例えば、アルコール好きの方ならば、休肝日を週１回作る等、ストレスにならない程度のことからやってみましょう！とのことです。

それから、減塩対策として調味料を入れる際は、大さじ計量スプーンを使って入れてください、とのことです。大さじ何杯入れるか目で見ることによって、塩分を把握しやすくなり、減塩に繋がりやすいそうです。

休憩の後は、運動です。

ストレッチでしっかり体を温めた後、

生活習慣病予防によい有酸素運動を行いました。

音楽に合わせてステップを踏みながら、腕を回したり、上げ下ろしをしたりしました。

５分程度の時間でしたが、きつさはあまりなく、肩周りもすっきりしました。

１日２０分程度の有酸素運動を含み、合計で１日８０００歩動くと、生活習慣病の発生率が１０％になるそうです。

お金をかけずに健康に過ごすには、歩くのもいいし家の中での運動もよさそうですね。

ちょこまか動いて健康寿命を延ばしましょう！

お疲れ様でした。

片江校区 コンビニ食をうまく使おう

 令和４年１１月２９日（火）

片江公民館で管理栄養士の先生による栄養講話がありました。

高齢になると買い物に行くことや食事を作ることが大変になってきます。

コンビニでお弁当やお惣菜を買って、簡単に済ませることもあるかと思います。

しかし、コンビニ食は一般的には味が濃い目のため、塩分摂取量が多くなってしまうそうです。

そこで、まず栄養バランスについて学び、その上でコンビニ食を上手に活用する方法について学びました。

バランスよく食べるためには、

・朝昼晩と１日３回食事をとること

・１回の食事に主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・キノコ・海藻）を入れること

・よく噛むこと（３０回噛むのが理想）

だそうです。

更に細かく言うと、

・肉と魚は１日ごと摂る

・大豆製品は１日１回は摂る

・卵は１日1個摂る。ただし、プリン等のおやつやハンバーグのつなぎなども含める。

・牛乳（乳製品）は１日２００ｍｌ摂る

・野菜、根菜類、海藻、キノコは毎食摂る

・主食は毎食摂る

・菓子類の取り過ぎには注意

だそうです。

わかってはいるけれど、毎日気をつけるのはなかなか難しいですよね。

そういう時は、２～３日や１週間単位で摂れるようにしてもよいそうです。

全て完璧に行うことは無理かもしれませんが、意識することは大切ですね。

なお、お弁当やお惣菜を買うときは、

「栄養成分表示で、塩分とカロリーをチェックする」習慣をつけるとよいそうです。

更に、

・海藻や蒸し鶏が入っているものにする

・パンは、菓子パンは避けサンドイッチにする

・減塩商品を選ぶ

・お弁当ならば幕ノ内弁当を選ぶ

食べるときも減塩を意識し、

・漬物や佃煮類は残す

・醤油・ドレッシングは半分もしくは使わない

・汁は残す

とよいそうです。

また、お惣菜に一工夫するとよいそうです。

例えば「ひじきの煮物」であれば

ご飯に混ぜてひじきご飯、豆腐とあえて白和え、ゆでた青菜との和え物、卵焼きの具にアレンジすれば、他の栄養素も摂取しやすくなります。

一から全て手作りは大変なので、お惣菜を和え衣や混ぜ具として使うことで、簡単に作ることができます。また、アレンジを考えることで、脳トレにもなりそうです♪

手間を少なくして、おいしくバランスのよい食事が摂れるといいですね。

令和４年度健康づくりサポーター養成教室②

 令和４年１１月２４日（木）

健康づくりサポーター養成教室の２回目です。

前回は、ウォーキングの準備運動にもなるラジオ体操を行いましたが、

今回は『ウォーキングのコツ』と『ウォーキング後に行うストレッチ』を学びました。

ウォーキングのコツですが、少しだけ息が弾むくらいのきつさ（ニコニコペース）で行うと効果的な有酸素運動となるそうです。

ニコニコペースを確認するための「脈拍を測る方法」や校区での「脈拍測定の声かけの仕方」、「良いウォーキングフォーム」について学び、実際に歩いてみました。

歩き方のポイントは２つです。

①地面を強く蹴る

②踵（かかと）を遠くに着く意識は持ち過ぎないようにする

②の補足です。

靴を履いた状態で歩くと自然と踵から着地しますが、靴が無ければ人間は踵着地ではなく足裏全体か、足指の付け根辺りで着地しています。踵着地は人間の自然な動きではなく体に大きく振動が伝わってしまう動きであるため、膝や腰などを痛めやすいそうです。

踵を遠くに着こうとするとドンと体に振動が伝わりがちなので、意識を持ちすぎないようにしようということらしいです。

休憩の後は、ストレッチを行いました。

最初は、先生の説明に合わせて５種類のストレッチを行いました。

今回、1人ずつ前に出て行うのはストレッチなので、声かけのセリフも覚えながら行いました。

少人数のグループで練習をした後

1人ずつ前に出て行いました。

皆さん堂々とされていていました！

少し時間が余ったので、二人組で行うと超気持ちいい（先生談）ストレッチをやってみました。

手首を軽く引っ張ってもらい首筋を伸ばしたり

腕を曲げた状態で、肩甲骨回りを軽く押してもらったりしました。

写真では伝わりにくいですが、確かに1人では味わえない気持ちよさでした。

全２回の講座でしたが、「できそうな気がします！校区でやってみます！」というお声をたくさんいただきました。この講座が校区で活躍されるきっかけとなれば幸いです。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

長尾校区 骨粗しょう症予防の食事と運動

 令和４年１１月１５日（火）

長尾公民館で、骨粗しょう症に関する健康講座がありました。

最初は管理栄養士の先生による講話です。

年齢が進むにつれて食欲が無くなっていき、回数や１回の食事量が減ってくるそうです。すると、低栄養になって骨粗しょう症にも繋がるそうです。

栄養バランスよく食べるのはもちろんですが、骨は、主にカルシウムとタンパク質からできているので、予防にはこの２つを特に意識して摂るとよいそうです。

また、カルシウムは、心筋収縮作用等にも必要なため、不足すると骨からカルシウムが供給されるため、日々不足分を補ってほしいとのことです。

おすすめの食材は、タンパク質も摂れるので、大豆や牛乳・乳製品だそうです。

その他に、ビタミンＤを多く含む青魚・赤身の魚・キノコを摂ったり、日光浴を１５分するのもよいのだそうです。

後半は、運動です。

骨は、刺激を与え、壊して再生させることを繰り返すと丈夫になるそうです。壊すと言ってももちろん骨折させるのではなく、軽くジャンプするような運動でよいそうです。

姿勢をまっすぐに保つことも重要なので、背中・肩回りをほぐす運動から始めました。

椅子を持ってかかとを上げて、ドスンと、かかとを落とすのもよいそうです。

その他にも、筋力を保つため、音楽に合わせて足の上げ下ろし等も行いました。

おうちでもぜひ続けてくださいね。

お疲れ様でした。

南片江校区 フレイル予防のための運動

 令和４年１１月１５日（火）

南片江公民館にて、フレイル予防の運動講座がありました。

フレイルとは、健康と要介護の間の状態で、頑張れば健康な状態に戻せるそうです。

要介護となる主な原因には、骨折・認知症・脳血管疾患・老衰・関節疾患があるそうです。

これらを防ぐためにやることは２つだそうです。

　①歩く（有酸素運動を行う）

　②筋肉をつける

ストレッチで体をほぐした後、

椅子に座ったまま、音楽に合わせて体を動かしました。

筋トレとして、膝の曲げ伸ばし、内ももにこぶしを挟んで両脚で挟む、つま先上げ、かかと上げを、手も動かしながら行いました。

音楽に合わせて行うと、筋トレも楽しくなりいいですね！

最後は、４～５人で円になってコグニサイズを行いました。

決められたステップを行いながら、順番に先生が出す課題を言っていきます。

野菜の名前、５０から３ずつ引いた数、鳥の名前、九州四国にある県の名前を言っていきました。

最後は好きだったアイドル・歌手・俳優の名前でしたが、これは大いに盛り上がりました！

フレイルを防ぐには、①運動、②栄養、③社会参加と言われていますが、公民館でみんなで運動すれば、①と③はクリアできますね！

ご参加されたみなさん、お疲れ様でした。

鳥飼校区 紅葉山八幡宮ウォーキング

 令和４年１１月１０日（木）

鳥飼校区にて、早良区の紅葉山八幡宮まで歩くウォーキングが開催されました。

昨年は雨で室内ウォーキングとなりましたが、今年は半そででも大丈夫なくらい暖かく、よいお天気に恵まれました。

集合場所の鳥飼中公園でストレッチと正しいウォーキングフォームを練習し、１０時過ぎに出発しました。

中村女子高校の横を通り、早良区昭代・高取辺りを通り抜けていきました。

参加人数が３０人程度と多めだったので、間を開けながらも列が長くなり過ぎないように、また、信号で列が割れないように気をつけながら、ゆっくりペースで歩いていきました。

１時間弱で到着です！

手水舎の横の紅葉は、少し紅葉していました!

順番にお詣りをしたあと、

近くの公園へ移動して、ストレッチを行いました。

ここで自由解散となり、バスや徒歩で戻りました。

歩いて帰られる方が多かったようです。お元気ですね！！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした。