堤丘校区 食事からフレイル予防

 令和7年2月17日　

堤丘公民館にて健康講座が行われました。

「食事からフレイル予防」を学びます。

　　タイトルは

　「フレイル予防で健康寿命を伸ばす！

　　　　　　で、なに食べる？」

　　　　　　　　　　　　　　　です。

27名が参加なさいました

管理栄養士の出嶋　陽子先生です。

出嶋先生のテンポの良いお話に引き込まれていきます。

まずは健康寿命について。

男性は9年間、女性は12年間、命はあるけど健康ではない期間があるそうです。

健康寿命を保つためには

①お口のケア！歯周病で内蔵が弱っていくそうです。

最近よく聞く「8020」は「80歳で20本の健康な歯を持ちましょう」という目標。定期的に歯医者に通いお口のケアを心がけたいですね。

②人と関わること！

外に出てお喋りをするだけで

認知症予防になります。

閉じこもりを避け、

適度な運動や活動への参加を心がけたいものです。

③3食しっかり食べること！

年齢を重ねると痩せているよりふくよかが良いそうです。空腹時血糖値を長時間作らないこと。3食食べることが難しい場合でも欠食をせず何かしら口にすると良いそうです。

ベジファーストからタンパク質ファーストにギアチェンジ！

70歳を超えたら、タンパク質を先に摂りましょう！

タンパク質は取りだめができないため、まず最初に食べる！そして毎食摂ることを勧めていらっしゃいます。

食事を作ることが億劫な場合は、冷凍食品やレンジ料理もおすすめだそうです。

最近の冷凍食品やレトルト食品は精度が良くなってきているそうです。カット野菜も上手に使って簡単に！とにかく3食を摂り体内時計を整えることが大切とのこと。

また、果物は朝か昼がおすすめ！

1回の食事では下記をバランスよく！　

主菜（肉・魚・卵・大豆）　　→体を作る「もと」

主食（米・パン・めん類）　→体のエネルギー

副菜（野菜・きのこ・海藻・いも類）→体の調子を整える

プラス食（牛乳・乳製品・果物）→1日1回

また、朝食を抜くと体重が増えやすく筋肉量が低下するそうです。

朝食は1日の食事の中で最も重要。

食べたいものを食べるなら朝食がおすすめとのことでした。

皆さん真剣に聞き入っていらっしゃいます。

これからも健康寿命を伸ばして日々はつらつと過ごしたいものです。

貴重な講話ありがとうございました。

参加された皆様お疲れ様でした。

 

たしま健康講座2024 「健康寿命」を延ばそう。自宅でもできる簡単運動講座

令和6年11月29日（金）

たしま健康講座2024　「健康寿命」を延ばそう。自宅でもできる簡単運動講座が田島公民館で開催されました。

健康科学研究所より健康運動指導士　松原　建史先生にお越しいただき、22名の方が参加なさいました。

健康運動指導士　松原　建史先生

人生100年時代になり、日本では

2023年　100歳以上　9万2千人

　　　　　90歳以上　273万人　がいらっしゃるそうです。

WHO調べでは　全世界で身体運動不足の病気での死亡率がコロナより断然多いとのこと。運動不足になると筋肉量や筋力が低下し、サルコペニア（骨格筋量の低下、身体機能の低下）、ロコモ（立ったり歩いたりする運動機能の低下）に移行していきます。

「健康寿命」を伸ばすために自宅でもできる運動を楽しく学んで行きましょう！

8時間以上座っていると死亡率がぐんと上がるというグラフです。

座る時間を短くし、例えばテレビを見ていてもCMのときには立ち上がるというような意識付けが大切なんだそうです。

軽いストレッチを入れると更に効果的。

健康寿命を延ばすためには、全身持久力が高いことが大事だそうです。

がん、認知症、パーキンソン病などの予防にもなります。

身近な運動だとウォーキングですが、短い時間（10分毎）でも充分効果はあるそうです。また歩かなくてもステップ運動を行うと効果が高いとのことです。

「運動を始めるのに遅すぎることはない！」と講師のお言葉です。

ストレッチを交えながら

講話を進めていきます

ウォーキングには

がん、心疾患、脳卒中の予防効果があるそうです。

ニコニコペース（少し息が上がるがお喋りできる程度）で歩けば充分。

自宅で行う運動の優先順位として

①ストレッチ（筋肉を動かすと身体が温まり血流が良くなる）

②ステップ運動

③足を優先した筋トレ

上記を意識すると良いとのこと。

　　　　　　講話の後は自宅で気軽にできるストレッチを学びました。

講話後の質問コーナーでは

「ウォーキングの歩数目標は？」というお尋ねがありました。

男性　1日　8,300歩

女性　1日　7,800歩

上記を目指しましょう、とのことです。

これから歩いてみようかなという方には

毎月30日にたしま歩こう会を開催しております。

どなたでも参加可能なので、ぜひご健康づくりにお役立てください。

参加された皆様お疲れ様でした。

城南区衛生連合会主催 パワースポットを巡る糸島ウォーキング

 令和6年11月21日木曜日　城南区衛生連合会主催でバスハイクを行いました。

日頃から健康講座で活動いただいている理事をお招きし、パワースポットを巡る糸島ウォーキング研修です。22名の皆様がご参加下さいました。

朝のドラマでも話題となった人気の糸島。現地ガイドさんの案内も楽しみです。

まずは夫婦岩に到着。

たくさんの外国人観光客が入れ替わり立ち替わり写真撮影をしていました。

夫婦岩の歴史に

真剣に耳を傾ける理事の皆様です。

続いては櫻井神社へ

ガイドさんより神社の歴史やこれから回るパワースポットの説明を受けたら

いよいよ神社内へ。

ここからはウォーキングコースとなります。

　　　　　　　　空気が変わりました。

　　　　　　　　厳かな空気が漂います

糸島名物の花手水

桜井神社に到着。

桜井神社というのは総称で「桜井神社」と「櫻井大神宮」があります。

参拝のあとは神社内を巡り歴史を学びました。

続いてはパワースポットである「櫻井大神宮」へ向かいます。

伊勢神宮より筑前福岡藩二代目藩主が分霊をし建立。令和7年にご鎮座400年を迎えます。

毎月歩こう会などで足腰を鍛えておられる理事の皆さん。パワースポットを目指し

急な階段も積極的に登っていらっしゃいました。

社殿は本殿と弊殿3社あります。

参拝を終えたら…

それぞれの社殿でガイドさんより説明を受けます。

御神木

このあとはバスで移動し芥屋大門公園へ

お天気にも恵まれました

　　　　　　　

芥屋大門の玄武岩

洞窟へ行く船もあるのですが季節柄運行しておらず残念でした。

日本三大玄武洞で日本最大とのこと。

熱心に耳を傾ける皆さん。

SNSでも話題のトトロの森もありました。

そしていよいよお楽しみの昼食です。

新鮮な海の幸！楽しみです。

メニューは3種類ありました。

鯛茶定食

　　　　　

海鮮丼定食

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

刺身定食

「身がプリプリで美味しいね！」交流を深めながら美味しくいただきました。

その後、伊都菜彩へ立ち寄り帰路へ。

怪我や事故もなく楽しい一日となりました。理事の皆様、長時間お疲れ様でした！

鳥飼校区 みんなで”とり”くもう！健康づくり教室 紅葉八幡宮ウォーキング

 令和6年11月14日　鳥飼校区　みんなで”とり”くもう！健康づくり教室

「紅葉八幡宮ウォーキング」が行われました。

鳥飼中公園に集合。ここから早良区高取にある紅葉八幡宮まで約３キロのウォーキングを行います。

まずは健康づくりサポートセンターの西内先生にストレッチとウォーキングのコツを教えていただきました。

運動後の心拍数の目標はこちら。年齢に応じて目標が違います。ウォーキング途中に15秒間脈を測り、目標に近づくよう早歩きをしたり、ゆっくり歩いたりと調整をします。少し息が上がるけれどおしゃべりができる程度が良いそうです。

続いては歩き方のチェックです。対面にいる方に見ていただきながら正しい歩き方を学びます。

ウォーミングアップを終えたら・・・

さあ！

いよいよ出発です。

普段から歩こう会に参加されているので皆さん良いペースで歩かれています。

「気候もよく気持ちいいね！」

会話も弾みます

西新商店街へ

約３キロの距離もみんなで歩くとあっという間です。

身体も温まってきました。

目的地の紅葉八幡宮が見えてきました。

紅葉も少しずつ色づき始めています

階段を上がるとゴールです

到着！！

各自参拝をしたらウォーキング後のストレッチを行います。

クールダウンをして本日は終了。

お天気にも恵まれ、とても気持ちの良いウォーキングとなりました。

健康長寿を伸ばすためにも日頃からのウォーキングを心がけたいですね。

鳥飼校区の歩こう会、これからもお気軽にご参加下さい。

お疲れ様でした。

南片江校区 今日からはじめるフレイル予防

 2024年11月7日　南片江校区　健康講座

南片江公民館で「今日からはじめるフレイル予防講座」が行われました。

フレイルとは、加齢や病気によって心身の機能が低下し要介護状態になりやすい状態のことです。最近、身体が疲れやすい、歩くのが遅くなった、筋力が落ちた、など心当たりがある方は注意が必要かもしれません。

早めに気づいて適切な対策をとれば、健康な状態に戻ることができるそうです。

フレイル予防のポイントを学んで人生100年時代に備えましょう！

フレイル予防には3つの柱があります

1． 栄養+口腔予防

2.　運動

3.   社会参加

今日は主に運動を学んでいきます。

　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　健康運動指導士　斎藤　郁磨先生

生活の中に取り入れたい運動として

　　　　　　　　 ・筋力トレーニング
　　　　　　　　　　　・ストレッチ

　　　　　　　　　　   ・有酸素運動　　　       があります。

筋トレの代表としてはスクワットが効果的。下肢の筋力が増すことで元気な歩行ができます。

ストレッチは筋肉が伸び、ケガの予防などにも効果があります。

有酸素運動はウォーキング。「よく食べ、よく歩く」ことで脳の血流が増し、何十種もの生活習慣予防になり認知症予防にもなるそうです。

まずは座ってできるストレッチから！

息を止めずに呼吸を意識して。

じんわりと温まってきました。

運動をするときは少し汗ばむくらいが良いそうです。

「少しきついけど、おしゃべりができる程度」が目安です。

続いては脳トレにチャレンジ。

偶数は手を叩く。

奇数は声に出す。

３の倍数は何もしない。

椅子に座ってでもできる脳トレです。

次は４～５人のグループを作って動きながら脳トレを行います。

足踏みをしながら、日本の祝日を順番に言っていきます。

「成人の日！」「文化の日！」リズミカルに…止まらずに…を意識して。

最初はスラスラと出てきますが、考えているとついつい足が止まってしまいます。

たくさんの祝日が出てきました。

続いては同じくステップを踏みながら芸能人の名前を言っていきます。

先ほどよりテンポも早くしていきます。

「美空ひばり！」「村田英雄！」などなど

思わず「懐かしい！」と笑顔もこぼれます。

最後に講師から

「運動や脳トレは自宅でも簡単にできます。例えば歯を磨く時は座らずにつま先立ちをしながら、テレビを見る時はCM中スクワットをする、など意識をすればいつでもフレイル予防になります。」

と教えていただきました。

是非実践したいですね。

参加された皆さま、お疲れ様でした。