堤地区 ストレッチ・筋トレ

令和元年１０月２１日（月）

堤公民館で健康運動指導士の西内先生による運動講座がありました。
今回は、家で簡単にできるストレッチと筋トレです。

まずは、準備運動として頭をほぐす脳トレを行いました。

左手の指を１つ先に折った状態から、１０まで指折り数えます。難しいと思うのですが、みなさん簡単にできていたので、次は左手の指を２つ折った状態から
１０まで数えてみました。

「できたと思う方？！」という質問に半分くらいの手があがりました。
すごいです。!(^^)!

他に、
左手二拍子・右手三拍子で指揮をする。
胸の前にきたほうの手をグー、真っすぐ伸ばしたほうの手をパーにする。
グーとパーを入れ替えて、胸の前にきたほうをパー、真っすぐにのばしたほうの手をグーにする。
などの脳トレも行いました。
「できた！」と笑顔になったり、「あら、間違えた！」と言いながらも笑顔となり、ニコニコ笑顔があふれ、とても楽しそうでした。(#^^#)

運動を行う前に、運動してよいかどうか体調チェックすることがすごく大切だそうです。

まじめな人ほど、無理をして事故につながりやすいので体調チェックを忘れずにしてください！とのことです。

自分で行える体調チェックは２つあるそうです。

１つ目：気分がどうか（よい・ふつう・悪い）

　　　　なんかおかしいなと思ったらやめたほうがよいそうです。

２つ目：脈拍が１分間に１００未満か

　　　　二日酔いや風邪を引いたときは体温が上がりやすいのだそうです。

また、運動中に不整脈が出ないようにするには、水分補給・カリウムを多く含む食材（バナナ・ピーナツ）をとる、大きく咳払いをするなどするとよいそうです。

皮膚刺激がストレス軽減・認知症予防にも有効だということでやってみました。

二人組になって、背中を上から下に向かって優しくさすります。そして、肩のあたりに手をおいて２０秒くらい温めます。「気持ちがいい」という声があちらこちらから聞こえてきました。

準備運動が終わり、ストレッチに入ります。

ストレッチをするときは、呼吸が大切だそうです。

先生の１・２・３という掛け声で息を鼻から吸い、１・２・３・４・５・６・７で「すーっ」と音を立てながら口から吐いていきます。

また、反動をつけて動かすと効果がないうえに関節を痛めるので、絶対に反動をつけてはいけないそうです。

まずは、かがんで腰から伸ばしていきました。

そして、首・肩・足（太ももの裏、アキレス腱など）を順番に伸ばしていきました。

足の指を大きく開いて指の間に手の指を入れた状態で前後に軽く動かすことも行いました。足指がしっかりすると、ふんばれるようになり転倒予防になるそうです。

セルフボディチェック(自分で自分の体をほぐす）もやってみました。

足・耳・手・頭などを軽い力でもみほぐしました。
ツボマッサージを行っている感じでした。

ほぐすことで血行がよくなり柔らかくなるそうです。

休憩をはさんで筋トレです。

筋肉は、何もしないと年１％ずつ減っていくのだそうです。(*_*;

しかし、筋トレを行えば、年齢に関わらず始めた時点から、しっかり筋肉をつけることができるそうです。

健康を維持するための筋トレは、自分の体重を利用したものが強度的にちょうどよいそうで、マシンは必要ないそうです。(^_-)-☆

人によって必要な負荷が違うのですが、体の使い方を変えることにより変えられるそうです。
例えば「かかとの上げ下げ」は、負荷を軽くするには椅子に座って前かがみで行い、負荷を重くするには立って行うとよいそうです。

また、腹筋は椅子に座って片ひざずつ地面から少しだけゆっくり上げ下げする、太ももの筋トレは椅子に座ったまま足を前にゆっくり伸ばしたりと、無理なく日常生活に筋トレが取り入れられることがわかりました。
ポイントは「ゆっくり」です。
デスクワーク中にもできそうですね！

骨折予防に骨を強くする運動、開眼片足立ちも行いました。

１分で５３分間ウォーキングしたのと同じ骨に対する効果があるそうです。

最後に、ニギニギ体操も行いました。

にぎりこぶしを作りぎゅっとにぎることで血流を止め、パッと緩めることで血流を流す、これを繰り返すことで、成長ホルモンの分泌を促すことができる体操だそうです。
ぎゅっとにぎりながら、腕をゆっくり上げ下ろしたり、両ひじを引いたりしたりしました。

どれも自宅でできるものばかりですので、ぜひおうちでも続けてみてください。
また、どの運動も呼吸は止めないで行ってくださいね！

お疲れさまでした。(#^^#)