片江校区 ストレッチと筋トレ

 令和４年７月２６日（火）

片江公民館でストレッチと簡単な筋トレを行う運動講座がありました。

今日もとても暑いです。

暑さで血圧も高くなりがちなため、最初に血圧チェックで運動して良いかの確認と、熱中症に関するお話が保健師さんからありました。

水分補給もしっかりした後、運動講座が始まりました。

筋肉を動かさないでいると、固まってきて血流が悪くなるそうです。

そうすると、肩こりなどに繋がるので、まずは、血流をよくするために肩周りのストレッチを行いました。

腕を広げて、手のひらを前から上へと向け、腕をゆっくりとひねっていきました。

頭の後ろで手を組んで、手の重みで首の後ろを伸ばします。

股関節の動きをよくするために、腰幅に足を開いて膝に手当ててゆっくりと揺らしたり、片足ずつ伸ばしたりしました。

椅子に座ったまま、お尻歩きをするのも股関節の動きをよくするそうです。

休憩の後は、脳トレも少し行いました。

右手は二拍子・左手は三拍子と腕を振ったり、胸の前はパー、伸ばした手はグーにし、それを素早く入れ替えたりしました。

脳トレはうまくできないほうが、うまくやろうと頭を使うので脳にはよいそうです。

最後に筋トレも行いました。

筋トレのポイントは、ゆっくり動かして負荷をかけること、回数は１０回まで、正しい姿勢で行うことだそうです。

今回は、歩くために必要な太ももと足首の筋トレを行いました。

太ももの筋トレは、片足ずつ膝からゆっくり足を持ち上げゆっくり戻していきました。

足首は、かかとをつけたままつま先をゆっくり上げたり下ろしたりしました。

簡単な動きですが、ゆっくり行うことで筋肉に効いているのがわかりました。

１日１個ずつを継続して、運動を習慣にしてくださいとのことです。

暑い中、お疲れ様でした！

金山校区 筋トレ・ストレッチ

 令和４年７月２１日（木）

金山公民館で、今年度２回目の健康講座がありました。

今回は、健康運動指導士の先生による「ストレッチ」と「筋トレ」です。

最初に、肩回り・胸を開くストレッチ、背骨や腰を伸ばすストレッチなどを行いました。

ストレッチの効果を確認するために最初に行ったチェックを再度してみましたが、効果が出ている人が多かったようです。

しかし、今日だけでなく継続することが大切だそうですよ。

休憩の後、有酸素運動と脳トレを組み合わせた運動を行いました。

１～４まで数を数えて足踏みしながら、決められた数字のところは手は叩いて足踏みは止めるというものです。１と４は簡単で、２と３は少し難しいようでしたが、みなさん上手にできていました！

最後に、筋トレを少し行いました。

筋トレは、回数よりも正しいフォームで行うことが大事だそうです。

回数は１つの運動につき１０回程度で十分だそうです。

そして『無理はしない』これが一番大切なことで、先生はストレッチから筋トレまでの間に何度も何度も「痛かったら無理はしないでください」ということと、できない場合の代替方法をお話してくださいました。

今日行った運動は、配布された資料にも載っているので、ぜひおうちでも継続して行ってくださいね。お疲れ様でした！

田島校区 座ってできる簡単運動

 令和４年７月１８日（月）

座ったまま骨盤を前後や上下に動かすだけで、連動した背骨までをしなやかに動かすことができる運動を行いました。

しかし、骨盤が倒れた姿勢が長く続いていると、連動しなくなるそうです。

きちんと連動しているか、簡単なチェックをしてみました。腕の振りに、足が合っているかでわかるそうです。向かい合ってチェックしました。

連動させるには骨盤を立てる必要があり、それには骨盤まわりの骨盤低筋群を目覚めさせる必要もあるのだそうです。

タオルをお尻の下に敷いて、腕を引き上げたり下ろしたりして骨盤低筋群を鍛えながら、骨盤と背骨を連動させていきました。

更に、タオルをお尻に敷いたまま、腕を前に出し、重心を左に傾けて右足を少し上げたりしました。これは少しきつそうでした。

タオルを外して、右の骨盤を下げ、右手を左後頭部に置き、肘をゆっくりと上げ下げしたり肘で小さな円を描いたりしました。（反対側も同様）

こんな少しでいいの？と思うくらい小さな肘の動きです。

骨盤と背骨が連動して動くようになると、腰回り・首の回りもよくなるため、左右の振り返りチェックをしたら、みなさんかなりびっくりされていました。

今はよく動きますが、元々の生活習慣で骨盤を倒すクセがあるとすぐに元に戻ってしまうそうです。なので「骨盤」を意識して生活することが大切だそうです。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

別府校区 スロージョギング®

 令和４年７月１７日（日）

別府校区で、昨年に引き続きスロージョギングの講座が行われました。

スロージョギングは、福岡大学の田中宏明先生が考案された１分間に１８０歩前後の歩数でゆっくり走るジョギングです。

同じ時間行ったウォーキングと比べると、約２倍もカロリーを消費するそうです。

１分間に１８０歩で走るためのポイントは「足のつき方」と「歩幅」だそう。

あとは、目線を前に向け、腕は自由でいいそうなので、早速実践してみました。

みなさん上手にできていたので、１分間に１８０拍のリズミカルな音楽に合わせて、輪になって走ってみました。「１分走って３０秒休む」を繰り返しました。

休憩の後、脳トレを組み合わせたスロージョギングを行いました。

ミニコーンや丸い形のものを並べ、その横を通るときに、その色を言ったり、手を叩いたりしました。

最後は４つのグループに分かれて、同じ色のカラーコーンを早く３つ並べた方が勝ちというビンゴゲームを行い、大いに盛り上がりました！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

鳥飼校区 いきいき足腰トレーニング

 令和４年６月２９日（水）

鳥飼公民館で、プチ体力測定と運動の講座が行われました。

受付した方から順番に、まず血圧測定と握力測定を行いました。

握力が下がるということは、握力が単独で下がっているわけではなく、筋力全体が衰えてきていることが多いそうです。よって、筋力の衰えを推測するために、握力測定を行います。

握力は１５ｋｇないと日常生活に支障が出ると言われています。

フレイル（虚弱）の基準は男性２８ｋｇ未満、女性１８ｋｇ未満だそうです。

また、二人ずつ前に呼ばれて、３０秒立ち座り回数の測定も行いました。

注目される中での測定に、少々緊張気味のみなさん。

３０秒立ち座りは、足の筋肉だけでなく、足首の柔軟性や腰回りの筋力も必要になるそうです。回数は、性別や年齢にも寄りますが、１５回以上は最低できていないとフレイルの可能性があるそう。

休憩の後、足腰回りを中心としたストレッチ

足の凝りをほぐすやり方を学びました。

ほぐすポイントは、『押す・払う・揺らす』です。

太ももの付け根から膝までを、上から下に軽く押したり、パタパタ払ったり、左右に揺らしたりしました。

どれも、ながら時間にできる簡単なことばかりですが、足が軽くなるのを感じました。

 

６月で梅雨明けしてしまい、これからどんどん暑くなると思われます。おうち時間でのながら時間を有効に使い、健康に乗り切りたいですね。

熱中症予防に、家の中でも外でも定期的な水分補給を忘れずに行ってくださいね！

お疲れ様でした。

 

金山校区 介護保険制度とその活用について

 令和４年６月１６日（木）

梅雨の晴れ間、金山公民館で今年第１回目の健康講座が予定通り行われました。

予定通り行えたのは３年振りです！

今回は、「介護保険制度とその活用について」の講話と、介護予防になる「運動」の２本立てでした。

講話の講師は、城南第２いきいきセンターのスタッフの方でした。

『いきいきセンター』とは、高齢者が住み慣れた地域で安心して過ごすための支援を行う『地域包括支援センター』のことで、介護保険や福祉、権利擁護等の高齢者に関する相談業務を行っているところです。

制度や活用法についてのお話は、身近な話題でもあるので、みなさん興味深げにお話を聞かれていました。

休憩の後は、要介護の一番の原因である認知症を予防するレクリエーションや、ストレッチや筋トレを行いました。

金額を聞いて、その額をエアーでキャッチするレクリエーションは特に盛り上がりました！

最後は、３６５歩のマーチの曲に合わせて、手や足を動かす運動を行いました。

運動する機会がない方は、「生活を運動化」すればよいそうです。

例えば、買うものをメモして買い物に行ったとして、最初の１周はメモを見ずに買い物かごにものを入れ、レジを通る前にメモをチェックして、足りないものがあればもう1周するというようにすると、ただの買い物が脳トレやウォーキングにもなるそうです。

電気代の節約にもなりますし、たまには手洗いで洗濯、ほうきと雑巾でお掃除もよいかもしれませんね。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

長尾校区 快眠ストレッチ

 令和４年５月１７日（火）

ストレッチのような運動によって快眠できるようにする健康講座が長尾公民館でありました。

体の力を抜いて、軽く脳疲労させると快眠に繋がるそうです。

やることは、「背骨（尾骨・仙骨～頭の付け根あたりまで）を、健康運動指導士の先生の指示に従って軽く動かすだけ」です。

指示を聞いて覚えることで軽く脳疲労し、体を動かすことで力が抜けていきます。

普通のストレッチとはまるで違うので、ちょっと覚えにくい（ここが軽く脳疲労する原因）のですが、腰痛になりかけのときに行うと、未然に防ぐことができるそうです。

椅子の手前側に座り、骨盤を立てた後、骨盤を少し前傾させます。

すると、自然と胸が開いて、頭も少し上向きになります。

呼吸も息が吸い込みやすくなります。

そして、骨盤を後ろに倒すと、自然と頭が下がって胸も閉じていきます。

呼吸は息が吐きやすくなります。

骨盤の前傾・後傾に合わせて呼吸を行うと深呼吸ができ、自律神経が神経が整ってくるそうです。

他にも、骨盤を前後に動かしたり

上下に動かしたりしました。

効果を上げるために、手をつけるといいそうです。

骨盤を動かすと、連動して他の背骨も動くので、意識して動かしていない首回りの動きも改善され、みなさん驚いていました。

骨盤を前後や左右に動かすのは、股関節痛にも有効とのことです。

お尻の穴を閉めて「おっ、おっ、おっ」と言いながら行うと、なおよいそうです。

ご参加された方お疲れ様でした。今日の夜はぐっすり眠れるといいですね！！

９月１３日には続きの講座があるそうです。

校区の方はどうぞお楽しみに！

（募集情報は、直近の長尾校区「公民館だより」に載るとのことです）