堤地区 健康寿命を延ばすための体作り

 令和４年８月２２日（月）

堤地区で理学療法士の先生によるストレッチと筋トレが行われました。

要介護・要支援になった原因の第一位は運動器の障害で２５％を占めているそうです。

高齢になると、

①筋力・持久力の低下

②バランス能力の低下

③関節可動域の低下

④姿勢の変化

が起こってきますが、正しくストレッチや筋トレなどの運動を行うことで、現状維持もしくは向上させることができるのだそうです。

ということで、まずは早速３０分かけてストレッチを学びました。

ストレッチは

・１か所につき３０秒程度は伸ばすこと

・毎日行うこと

で効果がでてくるそうです。

椅子に座ってもも裏やもも前を伸ばした後、もも前とわき腹の２か所を伸ばす合わせ技ストレッチも行いました。

その他にも、体をねじるストレッチやふくらはぎストレッチ、肩回しなどを行いました。

体幹を整えるには、背中・お腹・骨盤の筋肉がしっかりしていて、かつしなやかに動く必要があるそうです。背中のストレッチ・呼吸による腹筋強化・骨盤運動を行いました。

転倒防止に、足のつま先上げやかかと上げ、股関節横を鍛える運動、スクワットも行いました。筋トレは力が入りがちなので、数を数えながら行うと吐く呼吸ができてよいそうです。

バランス力を鍛えるために、タオルでボールを作り、キャッチボールも行いました。

最後は脳トレです。

足踏みしながら１０まで数を数えながら手を叩くけれども、２と７の時はたたかず、５では声をださないというのを行いました。

３回やっても成功しませんでしたが、成功しなくても、成功させようと頭を使うことが脳トレになるそうです。

運動は「継続」が必要だそうです！

堤地区では１０月に『体力測定』を２年振りに行う予定です。今日習ったことを「継続」すると、１０月の測定でびっくりするような数字が出るかもしれませんね！

ご参加されたみなさん「継続」してがんばってくださいね！お疲れ様でした。

健康だより第６６号

 健康だより第６６号を発行しました。

健康づくりにお役立てていただけると幸いです。

片江校区 ストレッチと筋トレ

 令和４年７月２６日（火）

片江公民館でストレッチと簡単な筋トレを行う運動講座がありました。

今日もとても暑いです。

暑さで血圧も高くなりがちなため、最初に血圧チェックで運動して良いかの確認と、熱中症に関するお話が保健師さんからありました。

水分補給もしっかりした後、運動講座が始まりました。

筋肉を動かさないでいると、固まってきて血流が悪くなるそうです。

そうすると、肩こりなどに繋がるので、まずは、血流をよくするために肩周りのストレッチを行いました。

腕を広げて、手のひらを前から上へと向け、腕をゆっくりとひねっていきました。

頭の後ろで手を組んで、手の重みで首の後ろを伸ばします。

股関節の動きをよくするために、腰幅に足を開いて膝に手当ててゆっくりと揺らしたり、片足ずつ伸ばしたりしました。

椅子に座ったまま、お尻歩きをするのも股関節の動きをよくするそうです。

休憩の後は、脳トレも少し行いました。

右手は二拍子・左手は三拍子と腕を振ったり、胸の前はパー、伸ばした手はグーにし、それを素早く入れ替えたりしました。

脳トレはうまくできないほうが、うまくやろうと頭を使うので脳にはよいそうです。

最後に筋トレも行いました。

筋トレのポイントは、ゆっくり動かして負荷をかけること、回数は１０回まで、正しい姿勢で行うことだそうです。

今回は、歩くために必要な太ももと足首の筋トレを行いました。

太ももの筋トレは、片足ずつ膝からゆっくり足を持ち上げゆっくり戻していきました。

足首は、かかとをつけたままつま先をゆっくり上げたり下ろしたりしました。

簡単な動きですが、ゆっくり行うことで筋肉に効いているのがわかりました。

１日１個ずつを継続して、運動を習慣にしてくださいとのことです。

暑い中、お疲れ様でした！

金山校区 筋トレ・ストレッチ

 令和４年７月２１日（木）

金山公民館で、今年度２回目の健康講座がありました。

今回は、健康運動指導士の先生による「ストレッチ」と「筋トレ」です。

最初に、肩回り・胸を開くストレッチ、背骨や腰を伸ばすストレッチなどを行いました。

ストレッチの効果を確認するために最初に行ったチェックを再度してみましたが、効果が出ている人が多かったようです。

しかし、今日だけでなく継続することが大切だそうですよ。

休憩の後、有酸素運動と脳トレを組み合わせた運動を行いました。

１～４まで数を数えて足踏みしながら、決められた数字のところは手は叩いて足踏みは止めるというものです。１と４は簡単で、２と３は少し難しいようでしたが、みなさん上手にできていました！

最後に、筋トレを少し行いました。

筋トレは、回数よりも正しいフォームで行うことが大事だそうです。

回数は１つの運動につき１０回程度で十分だそうです。

そして『無理はしない』これが一番大切なことで、先生はストレッチから筋トレまでの間に何度も何度も「痛かったら無理はしないでください」ということと、できない場合の代替方法をお話してくださいました。

今日行った運動は、配布された資料にも載っているので、ぜひおうちでも継続して行ってくださいね。お疲れ様でした！

田島校区 座ってできる簡単運動

 令和４年７月１８日（月）

座ったまま骨盤を前後や上下に動かすだけで、連動した背骨までをしなやかに動かすことができる運動を行いました。

しかし、骨盤が倒れた姿勢が長く続いていると、連動しなくなるそうです。

きちんと連動しているか、簡単なチェックをしてみました。腕の振りに、足が合っているかでわかるそうです。向かい合ってチェックしました。

連動させるには骨盤を立てる必要があり、それには骨盤まわりの骨盤低筋群を目覚めさせる必要もあるのだそうです。

タオルをお尻の下に敷いて、腕を引き上げたり下ろしたりして骨盤低筋群を鍛えながら、骨盤と背骨を連動させていきました。

更に、タオルをお尻に敷いたまま、腕を前に出し、重心を左に傾けて右足を少し上げたりしました。これは少しきつそうでした。

タオルを外して、右の骨盤を下げ、右手を左後頭部に置き、肘をゆっくりと上げ下げしたり肘で小さな円を描いたりしました。（反対側も同様）

こんな少しでいいの？と思うくらい小さな肘の動きです。

骨盤と背骨が連動して動くようになると、腰回り・首の回りもよくなるため、左右の振り返りチェックをしたら、みなさんかなりびっくりされていました。

今はよく動きますが、元々の生活習慣で骨盤を倒すクセがあるとすぐに元に戻ってしまうそうです。なので「骨盤」を意識して生活することが大切だそうです。

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

別府校区 スロージョギング®

 令和４年７月１７日（日）

別府校区で、昨年に引き続きスロージョギングの講座が行われました。

スロージョギングは、福岡大学の田中宏明先生が考案された１分間に１８０歩前後の歩数でゆっくり走るジョギングです。

同じ時間行ったウォーキングと比べると、約２倍もカロリーを消費するそうです。

１分間に１８０歩で走るためのポイントは「足のつき方」と「歩幅」だそう。

あとは、目線を前に向け、腕は自由でいいそうなので、早速実践してみました。

みなさん上手にできていたので、１分間に１８０拍のリズミカルな音楽に合わせて、輪になって走ってみました。「１分走って３０秒休む」を繰り返しました。

休憩の後、脳トレを組み合わせたスロージョギングを行いました。

ミニコーンや丸い形のものを並べ、その横を通るときに、その色を言ったり、手を叩いたりしました。

最後は４つのグループに分かれて、同じ色のカラーコーンを早く３つ並べた方が勝ちというビンゴゲームを行い、大いに盛り上がりました！

ご参加されたみなさんお疲れ様でした！

鳥飼校区 いきいき足腰トレーニング

 令和４年６月２９日（水）

鳥飼公民館で、プチ体力測定と運動の講座が行われました。

受付した方から順番に、まず血圧測定と握力測定を行いました。

握力が下がるということは、握力が単独で下がっているわけではなく、筋力全体が衰えてきていることが多いそうです。よって、筋力の衰えを推測するために、握力測定を行います。

握力は１５ｋｇないと日常生活に支障が出ると言われています。

フレイル（虚弱）の基準は男性２８ｋｇ未満、女性１８ｋｇ未満だそうです。

また、二人ずつ前に呼ばれて、３０秒立ち座り回数の測定も行いました。

注目される中での測定に、少々緊張気味のみなさん。

３０秒立ち座りは、足の筋肉だけでなく、足首の柔軟性や腰回りの筋力も必要になるそうです。回数は、性別や年齢にも寄りますが、１５回以上は最低できていないとフレイルの可能性があるそう。

休憩の後、足腰回りを中心としたストレッチ

足の凝りをほぐすやり方を学びました。

ほぐすポイントは、『押す・払う・揺らす』です。

太ももの付け根から膝までを、上から下に軽く押したり、パタパタ払ったり、左右に揺らしたりしました。

どれも、ながら時間にできる簡単なことばかりですが、足が軽くなるのを感じました。

 

６月で梅雨明けしてしまい、これからどんどん暑くなると思われます。おうち時間でのながら時間を有効に使い、健康に乗り切りたいですね。

熱中症予防に、家の中でも外でも定期的な水分補給を忘れずに行ってくださいね！

お疲れ様でした。