令和元年９月１７日（火）
田島公民館で、福岡リハビリテーション病院の
理学療法士、健康運動指導士の先生による
健康講座がありました。
まずは、理学療法士の先生の講話です。
古くなった骨を溶かす骨吸収と、
骨芽細胞にカルシウムがくっつく骨形成、
この２つのバランスが崩れた状態が骨粗しょう症
だそうです。
骨粗しょう症予防の栄養として、カルシウムだけでなく
タンパク質、ビタミンＤ、ビタミンＫが必要だそうです。
カルシウムを多く含む食品：牛乳・豆腐・小松菜・ひじき など
ビタミンＤ：キノコ類（特に干したもの）・青魚 など
ビタミンＫ：わかめ・納豆 など
また、筋肉が弱くなると骨も弱くなることが
わかっているのだそうです。
だから、骨粗しょう症予防に一番良いのは筋トレ
なのだそうです。
お腹の脂肪、年齢(加齢）、不活動が骨粗しょう症の
原因と言われ、骨粗しょう症は４０歳から始まり
女性の方が起こりやすいそうです。
お腹に脂肪がつく時期と重なっているようです。(・_・;)
骨粗しょう症になると、運動器の障害により
移動能力の低下が起こり（ロコモ)
社会参加の制限→生活活動制限→要介護
といった流れとなるそうです。
背中が曲がって、腰や背中が痛くなると思われていますが、
曲がるからではなく、骨粗しょう症だから痛いのだそうです。
骨粗しょう症になると、痛み神経が隙間に入り込んできて、
背中や腰が痛くなるので、
骨粗しょう症を治すと痛みが取れるのだそうです。
ただし、腰が曲がって固まってしまう前に治す必要があるそうです。
また腰が曲がると後方重心となり、転倒し大腿骨の骨折につながりやすいそうです。
では、どうすれば予防できるか。
それはやはり「運動」と「栄養バランス」だそうです。
しかし、栄養をとるために、サプリメントは推奨されていないそうです。これは胃が悪くなる
リスクがあるからなのだそう。できるだけ、食品からとるようにしてほしいとのことでした。
「ＦＲＡＸ日本」という「骨折リスク評価ツール」があり１０年以内に骨折する確率を
出すことが出き、おススメだそうです。
骨粗しょう症になっていないか、現状を確認しておくとよいですね！
講話の後は、健康運動指導士の先生による実技の紹介です。
骨粗しょう症を防ぐには、筋肉トレーニングが必要でしたよね。
１つ目は
ウルトラマンのポーズ
まくらをお腹の下に置き、うつ伏せに寝て両手両足を真っすぐに伸ばします。
週５回以上、１日１０回、停止時間５～１０秒。
注意点は背筋を反らしすぎないということだそうです。
椅子に座っての立ち座り
これは週２日以上、少し疲れる程度まで。
開眼片足立ちバランス
週５回以上、両足各１分×３セット
ウォーキング
１日３０分×５日、週１５０分以上
ここから実際に実践していきました。
胸の筋肉に効く運動
両手を胸の前に合わせて５数える
背中の筋肉に効く運動
指を胸の前で絡ませて引っ張って５数える。
お腹に効く運動
椅子に座って素早く足を上下させる。
みんなでするとすごい振動です。
先生が、「これはマンションでは行わないでください」と言われ笑いが起こりました。
骨に対する刺激
椅子の後ろに立って踵の上げ下げ
スクワット
足首を曲げてお尻を後ろに引く
５秒かけて下ろし、５秒かけてあげる
今日学んだ運動を、ぜひご自宅でもやってみてくださいね！
お腹に効く運動は行う場所に気をつけてくださいね。(^_-)-☆
