別府校区 加納美代子さん講演会

令和元年9月15日（日）

別府公民館で保健師の加納美代子さんによる
講演会がありました。

健康で楽しく生きるコツをお話していただきました。





まずは、軽くグーパーを使った脳トレを行った後、
「1円玉の表と裏の図柄を描いてみる」というワークを
しました。

みなさん書けますか？これが意外と描けないのです！

これは何を意味しているかというと、
「意識が向いていない。気にかけていない。」
ということなのだそうです。(^^;)

コミニケーションで大事なことは「相手に関心を持つ」
ということだそうです。

そこで、
１．どんなふうに聞いてくれたら話しやすいか
２．話しやすいと思った時はどんな時か
をみんなで考えました。

「しっかり目をみて聞いてくれる」「うなずいてくれる」
「気分がいいとき」「自分に時間があるとき」
などの意見が出ました。

人は話を聞くときに、内容よりも声や表情で判断
することが多いのだそうです。
心を平穏に保ち、声の大きさや表情にも気を配ると
良いコミュニケーションが取れるのだそうです。(#^^#)

また、より良いコミニケーションを保つために
自分を知ることが大切だそうです。

そこで自分の行動パターンを知るために、
１．相手が約束時間を１０分過ぎても来ない時
２．自分の持ち物を褒められた時
自分はどう思うかを考えました。

１．では、相手に何かあったのではないかと心配する、
自分が時間を間違えたのではないかと不安に思う、
遅れるなんて許せないと思うなど。
２．では、褒められてうれしい、
たいしたものではないと謙遜する、
何か（裏が）あるのではないかと思う
など、が考えられました。

何かが起こり、感情が誘発され行動となるのですが、
例えば批判されたときにどうなるかを考えてみました。
自分は批判（否定）された　→　怒りが沸く
自分は批判（否定）された　→　異なる考えもあると思う

怒られ続けると脳の海馬が破壊されていくそうです。
ならば、怒りはないほうがいいですよね。(;_;)

怒りのピークは６秒だといわれているそうです。
怒りが沸いたら、まず６秒ほどふーっと息を吐いたりして
落ち着くと、怒らないで済むそうですよ。(^_-)-☆

それから、
・見方が変われば世界が変わる。
・自分の思い込みや先入観で、物事を見ない。
・他人について悩むことは意味がない。
　（他人は変えられない）
・自分の目で見て判断する。
を心掛けると良いそうです。

そして、自分の行動を変えてみる。
「自分の性格は変えにくいけれども、行動を変える
ことはできます。」と先生。
確かに！！

また、「笑い」には心身をほぐす、脳の働き活性化、
腹筋が鍛えられるなどの効果がありとてもよいそうです。


最後に美しい姿勢でいるために体幹を鍛える
加納先生考案（！？）の片足立ちで行う体操を
しました。
片足立ちした状態で、腕を上に伸ばしたり、
前に伸ばしたりしていきます。



なかなかハードに感じましたが、なんとか転ばず
にがんばっておられました！


穏やかな心で、たくさん笑いながら、
健康寿命が延ばせるといいですね！！！
(^_-)-☆

城南校区 口腔ケア・歯ぐきマッサージ

令和元年９月１１日（水）

健康維持には、お口の健康もすごく重要です。

歯という自分の資産をしっかり維持するために、歯科衛生士の先生から学びました。

お口の健康のために以下のことが大切だそうです。

　・よくかむ

　・菌を減らす

　・お口の機能低下を防ぐ

かむことは、脳にいい、唾液が出る、消化にいい、肥満防止になるそうです。

この中でも、「唾液が出る」これが特に大切だそうです。

唾液が出ないと口臭・虫歯・飲み込みにくいなどの問題が起こります。

また、唾液は高齢になると出る量が減ってくるので、マッサージで
唾液を出す方法を学びました。

耳の横の耳下腺、あごの下の顎下腺、あごの先の近くの舌下腺の３か所を
やさしくくりくりと回していきます。
確かに、くりくりしていると唾液がよく出るようになりました！

８０歳まで自分の歯を２０本以上残そう！といわれますが、
もし２０本未満になったとしても、ちゃんと義歯を入れて、
ものがきちんとかめるようにしておけば大丈夫だそうです。

また、虫歯はなくても、歯と歯ぐきの境目につく歯垢をきちんと
とっていなかったために歯周病で歯を失うことがあるそうです。(・_・;)

歯周病を防ぐためには、歯と歯ぐきの境目を細かく手を動かして優しく
磨くとよいそうです。

もし、ごしごし磨いてしまう人は柔らかめの歯ブラシを利用するとよいそうです。

基本の磨き方としては、「軽い力で・小刻みに動かす」がよいそうです。

休憩の後は、歯ぐきマッサージを行いました。

手袋をつけて、すべりやすいようにピンクのジェルをつけて行いました。

やり方は、歯ぐきをやさしく指でこすっていくだけです。

表側だけでなく、裏側も行いました。

ここで、実際に歯ぐきマッサージを行って歯の状態がよくなった
校区衛連会長さんからアドバイスがありました。

「奥歯の付近は、いを発音する口の形にすると、奥まで届きやすいです。」

「中側の奥は、親指を使うと届きやすい。ご自身で工夫しておこなって
ください。」

マッサージをすると歯ぐきの血行が良くなるだけでなく、唾液もよく出るよう
になるそうです。

家では、おふろに浸かっているときに素手で行ってよいそうです。
そして、マッサージで歯垢を広げないように、歯磨き後に行ってください！
とのことです。

最後に誤嚥性肺炎を防ぐ喉の筋肉を鍛える運動（おでこを手で押さえた状態で
おへそのあたりを見る）をして終わりました。

歯と歯ぐきを守って、いつまでもおいしく食べることができると
いいですね！(^_-)-☆

長尾校区 認知症予防・体力測定

令和元年９月１０日（火）

長尾公民館で、物忘れ外来の医師による長尾病院出張講話
「認知症にどう向き合いますか？」がありました。
（先週、城南公民館でも開催されています！）

現在７５歳以上の平均医療費は年９１万円もかかっているそうです。
２０２５年には、団塊の世代が７５歳以上となり
人口の１８％を占めるといわれています。

日本はどんどん超高齢化が進み、認知症の人も増えているそうですが、
今のところ、認知症の原因がはっきりと特定されておらず、
治療薬もないのが現状だそうです。(>_<)

数年前にアルツハイマー型の認知症は、アミロイドベータの蓄積が
原因と言われ、その治療薬が開発されましたが、
最近次々と臨床実験の段階で失敗・撤退という結果
となっているそうです・・・。

ただし、中には脳の病気で認知症となる場合もあり、
その場合は早期治療で治るので、

しっかりと検査をしてくれる病院で受診する必要があるそうです。

認知症は何もしないとどんどん進むので、周りの人が早く気づいて受診し、
進行しないように予防すること、まわりの人が認知症について理解し対応
してあげることが大切だということを学びました。

予防するには何をすればよいかというと、
・有酸素運動
・コミュニケーション（社会参加）
・食事（緑黄色野菜、ナッツ類、ベリー類、豆類、魚などをよく摂る）
に気を付けるとよいと言われています。

治らないのであれば、ならないようにするしかありません。
これで、認知症の進行を止められる・予防になるならば日頃から
やっておきたいですね！
認知症だけでなく、フレイル予防にもよさそうです！　(^_-)-☆


休憩の後は、理学療法士学会の方による体力測定です。


要介護になる原因として多いのは、脳卒中・認知症・フレイルだそうです。

フレイル（虚弱）とは、健康と要介護の間の状態をいい、

加齢により足や腰など体に痛いところがある
　　　　　↓
出かける頻度が少なくなり、人との交流が減る
　　　　　↓
心身ともに衰えていく
　　　　　↓
　　　要介護へ　😢

といった流れになります。

脳卒中・認知症は元に戻すことができないですが、
フレイルは元に戻すことができると言われているそうです。

まずは、フレイルとなっていないか体力テストで確認です。
　　
Time up and Goはで歩行能力を、開眼片足立ちで平衡機能を、
５回立ち座りテストで筋力について測定しました。
記録冊子を持って、３つのコーナーを回ります。

 開眼片足立ちテストでは、緊張からか本来の実力発揮できなかった方が
多かったです。

フレイル対策に、おうちでできる運動として、
壁など支えるものをもっての片足立ち、スクワットがおすすめだそうです。
また、杖を使ったほうが長く歩ける場合は、杖を使うことがおすすめだそうです。

最後に、ストレッチと簡単筋トレを行って終わりました。
記録用紙は、次回も使用できますので、大切に保管しておいてくださいね！！

お疲れ様でした。(^^)/

金山校区 介護保険に関する話

令和元年９月５日（木）

金山校区で、長尾病院出張講話「介護保険制度について」がありました。
講師は同病院にお勤めのケアマネージャーさんです。
ケアマネージャーは、介護認定を受けた人のケアプランを作成したり、
サービス事業所との調整をするお仕事です。

申請はいつしたらいいのかタイミングがわからないという声が
よくあるそうですが、まずはかかりつけ医の先生に相談するとよいそうです。
それは、申請には主治医の意見書が必要となるからです。
かかりつけ医がいない場合は、地域包括センター（いきいきセンター）に行くと
紹介してもらえるそうです。

申請後に認定調査があるのですが、その際、自分の病名をたくさん言われる方が
いるそうですが、認定に際し、
どんな大病を患ったかは関係ないそうです。
どのくらい日常生活に支障をきたしているかで認定するのだそうです。

ですから、大病を患ったとしても自分で歩ける、
場合によっては、車いす生活でも自分で車を運転して行きたいところに
行けるといった場合には、認定が出ないということも起こりえるそうです。
認定に必要なことは、日常生活にどんな支障をきたしているかを伝えること
なんですね。

ちなみに、認知症の場合は、日常生活に支障が起きやすいので、介護認定
されやすいのだそうです。

介護の状態によって、要支援１・２、要介護１~５と認定がわかれ、
使えるサービスが異なるので、再認定の際に前より下がる（受けられる
サービスが減る）と残念に思われることが多いのですが、その逆で、
自立に近くなったとプラスに考えてほしい！と言われました。(*^^*)

また、レンタルの利用はおすすめだそうです♪
例えば、要介護２から利用できる車いすは、月額６００円から借りられ、
合わなったら他のものに変更でき、買うよりリスクが低いそうです。

自宅での介護は、何年も続くことが多く、休みもありません。
家族だけで行っていると行き詰まってくることもあるのではないでしょうか。

本人の生活向上のため、介護する人の息抜きのため、
ヘルパーやショートステイを上手に利用してくださいね。
いろいろな人の手を借りて感謝を忘れずに、ハッピーに
過ごせる時間が増えると素敵ですね！！！(^_-)-☆

休憩をはさみ、筋肉痛もなく自宅で簡単にできる体操を健康運動指導士
の先生から学びました。
要介護状態になる前に、防げるならばしっかり防ぎたいですよね！

行った運動は、以下の通りです。

①いすに座ってゆっくり膝の曲げ伸ばし
②いすに座ってゆっくり膝の上げ下げ
③スクワット
④いすにつかまり、片方の足を横に小さく開いたり閉じたりする
⑤いすにつかまり、開眼片足立ち（下の写真）

⑥いすの後ろに立ち、ふくらはぎや太ももの裏側を伸ばす
⑦いすを持ち、片足を後ろ側からもって足太ももの前を伸ばす

最後に、ニギニギ体操を行いました。
指の関節を痛めないようにタオルなどを持って行うとよいそうです。

ニギニギ体操は、手にぎゅっと力を入れたままゆっくりとした運動を行い、
パッと力を抜いて手の血流を流します。
運動は、ゆっくりと腕を上げ下げしたり肩甲骨を寄せるように腕を後ろに
引いたりする動きを行います。
手にぎゅっと力が入っていたとき流れにくくなった血流が、ゆるめた途端
に流れ、そのときに成長ホルモンが出るのだそうです。
成長ホルモンが出ると、肌が若返ったり、骨が丈夫になったりするそうです！
寝る前に行うと特に効果があるそうですよ。

是非続けてみてくださいね！！(^_-)-☆

城南校区 認知症とどう向き合いますか？

令和元年９月４日（水）

高齢化が進むにつれて、認知症の人の数も増えているそうです。

今日は、講話で認知症について学び、認知症予防におすすめの
コグニサイズという運動を行いました。

講話に先立ち、健康運動指導士の先生のもと、脳トレになる手遊びと
ストレッチを行いました。

で～んでん・む～しむし・か～たつむり～、という童謡に合わせて、
下になる手をチョキ、上になる手をパーにし、歌に合わせてリズム
よく上下を入れ替え続けます。

「うわっ、違った」「あっ！」「あれ？あれ？わははは」
と歌ではない声がちらほら聞こえていましたが、先生曰く
「間違ってもいいんです！間違ったとわかっているなら大丈夫！」
「間違ったことに気が付かないと問題です！！」
だそうです。みなさん大笑いでした！！！

さて、すっかり脳と体がほぐれたところで、長尾病院のドクターより
認知症についてのお話を伺いました。

現在１００歳以上の人は、日本に７万人もいるそうです。
人生１００年時代到来！と言われていますが、健康寿命はなかなか
のびていないのが現状だそうです。
そして認知症最大のリスクは、「長生き」なんだそうです。

認知症で一番多いのはアルツハイマー型認知症に対応する画期的な
薬はないのが現状だそうですが、正常圧水頭症など薬で治るタイプ
の認知症もあるので、まずはきちんと医師の診断を受けてほしい、
とのことです。

認知症の初期は、日付がわからなくなることが多いそうです。
今日は何月何日だと教えても、少し時間が経ったら忘れてしまうそうです。
進んでくると、場所がわかならくなったりしてくるそうです。

まわりの人が気付くきっかけとしては、
　・料理の味が変わった（やたらと濃くなった）、品数が少なくなった
　・おしゃれに気をつかわなくなった
　・同じことを何回もいう
　・急に怒り出す
といったことがあり、もしかしたら？と受診されることが多そうです。

保険適用されている抗認知症薬はあるのですが、症状の改善に寄与する
ケースがあるというレベルだそうで、フランスでは保険適用が昨年から
除外になったそうです。

地中海料理がいいとか運動がよいとか言われてていますが、
認知症になった後にそれで治るとは、残念ながら確認できていないそうです。
けれど、予防には効果がありそうとのことでした。

認知症のことを理解して接してあげることが、
本人や周りの人にとって大切であるとのことです。

それでは、また健康運動指導士の先生バトンタッチして、
コグニサイズです。

認知症にならないように、予防に効果があるのなら、
今のうちにしっかりと予防しなくちゃですね！！！

コグニサイズは、簡単にいうと、頭を使いながら体を動かす運動です。
頭を使うといっても、数を数えるとか簡単な引き算をするとかで、
体を動かすのは、足を前後左右出すといった簡単な動きです。
それを同時に行います。

今回は数字を数えながら、最後をひらがなにします。
１・２・３・あ　２・２・３・い　３・２・３・う　４・２・３・え
５・２・３・お　１・２・３・か　２・２・３・き　３・２・３・く
というように。
そして足を右・左と開いたり、腕を開いたり閉じたりを繰り返します。

これは、かなり難しかったです。(^^;)
でも、できなくて一生懸命やろうと考えている間が、しっかりと
脳に効いているそう。
楽にできるようになると、もう脳トレならないので、
別のコグニサイズを考える必要があるそうです。

おうちでもしっかり続けて、認知症を予防しましょう！
お疲れ様でした。(*^^*)

他にも右利き人は、左手を使ってみるとか、ウォーキングコースを
いつもの逆まわりにしてみるとかも脳にいいそうですよ。
楽しく認知症が予防できるといいですね！！(^_-)-☆

堤地区 体力測定①

令和元年８月３０日（金）

数日降り続いていた大雨がようやく止み、今日は涼しく運動日和となりました。😃

さて、堤公民館にきてびっくりしたことがありました。
トイレが新しく変わっていたのです！！！
ほんの数日前に出来上がったそうで、
認知症の人にも利用しやすいようにと作られたものだそうです。
扉が、イラストと色分けでとてもわかりやすくなっていますね！

トイレの改修に合わせて既存の部屋の表示も変更されていました。
部屋に番号をつけ、文字全体を大きくしたそうです。
車いすの人にも目に留まりやすい高さです。

バリアフリーで手すりもついています。

堤公民館で月１回開催される「つつみカフェ」。
「認知症の人やその家族の人が気軽に集える場所を作りたい！」
ということで始まったそうです。
そんな堤地区なので、

「認知症の人でもわかりやすくするためにはどうしたらよいか？」
を住民の皆さんで考え、イラストなどのデザインなども決めたそうです。

例えば、薄くすっきりとしたスイッチですが、わかりにくいのでは？と
いう意見があったそう。
そこで、イラスト・文字・矢印を追加。
すぐにスイッチだとわかるようにしました。
しかも、イラストの色を扉の色と合わせておりデザイン的にも素敵です！

きれいになったトイレを見に、ぜひ堤公民館にお越しくださいね！！　(^^)/

さて、そろそろ本題に入ります。

今年も夫婦石（めおといわ）病院のご協力により、年に２回体力測定が行われます。
毎回１０名を超える病院スタッフの方が、お手伝いに来てくださいます。
業務でお忙しい中、ありがとうございます。(*^^*)

まずは、体力測定に先立ち、理学療法士の先生から
「ロコモ予防」についての講話がありました。
ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で、
「運動器の障害によって移動手段が低下した状態」をいいます。

運動器という言葉はなじみが薄いのですが、
なんと運動器（骨・関節・筋肉など）の障害が、要介護となる原因の第１位
なのだそうです。

骨粗しょう症で骨折をして寝たきりになったり、筋肉などが減り体のバランスが崩れて腰や膝などに痛みを感じるようになるとますます動かなくなり、要介護へといった流れが起こりやすいのだそうです。

バランスのとれた食事でしっかり栄養をとり、適度な運動を行い、
そして症状が出る前に以前より悪くなっているところはないか、
健診の利用や体力測定などで確認することが大切とのことでした。

講話の途中では、ロコモ予防となる「スクワットの正しいやり方」なども学びました。

休憩をはさみ、いよいよ体力測定です。
５つの測定を行いました。

開眼片足立ち、上体起こし、握力測定、長座体前屈、１０ｍ障害歩行です。

すべて行う必要はなく、体調・体力に合わせて行う種目を自分で決めて
測定してもらいます。

「上体起こしは止めておこう」という声が聞かれたり、無理をしすぎない
程度にがんばれる種目を選んで測定されたようです。
がんばりすぎて、体を痛めたら元も子もないですもんね。(>_<)

測定の後は、測定結果の見方についての解説がありました。

次回の測定は２月です。現状維持できた方、少し下降気味だった方、
色々のようでしたが、習ったロコモ予防運動やストレッチで
体力キープ・体力アップしておいてくださいね！

お疲れ様でした！！

別府校区 スロージョギング®

令和元年８月１８日（日）

別府校区では、けんこうラリーといって
毎月第３日曜の９時に別府公民館に集合し、
ウォーキングを行っています。
ただし、暑い時期は涼しい室内での運動を行っており、
今年もスロージョギングの講座を公民館で行いました。

別府校区でのスロージョギングの講座は、
昨年に引き続き２回目です。

昨年受けられた方は、復習も兼ねてまずは講話がありました。

要介護となる主な原因である認知症・脳血管疾患・
高齢による衰弱・骨折転倒・関節疾患だけで
全体の７０％を占めているそうです。

スロージョギング提唱者の故田中宏暁先生は、

「これ全部、運動で改善できるよね。」

と言われたそうです。

というのは、適度な強度で運動をすると
①血圧を下げる・血糖値を下ける・
　コレステロール値の管理
（脳血管疾患・糖尿病・脂質異常症予防）
②下肢筋肉量増加（寝たきり予防）
③認知機能改善（認知症予防）
ができるからだそうです。

運動の中でも特におすすめなのがスロージョギングです。
きつくないし、道具もいらずどこででもできるので
続けやすいからだそうです。


走り方のポイント

1. 少し遠くを見るように背中を伸ばす
2. 手は適当に合わせる
3. 呼吸は自然のまま
4. ニコニコ笑顔　←　ここがポイント！！
5. 着地の時、足の指の付け根辺りから着く
6. 歩幅は半足分
7. 歩数は１５秒間で４５歩を目安

ニコニコ笑顔でいられるきつさが、適度な運動強度となり、
これをニコニコペースといっています。😊

それでは実践です！

まずはその場足踏みを軽くしてみました。
何も意識しないで足踏みを行うと、
実はこれで、
「5.着地の時、足の指の付け根辺りから着く」ができているのです！


次に１５秒間で４５歩の練習をしました。
４５歩が理想ですが、４０～４５歩くらいならば
よいそうです。
１回目に４０歩未満だったかたも２回目には４０歩
以上になっていました。

また、走る速さはウォーキングと同じか遅いくらいでもいいそうで、
二重の輪になって、外側の人は歩き、内側の人はスロージョギング
ということをやってみました。

スロージョギングはほんとに簡単です。
ウォーキングと同じ速さで走って、消費カロリーはウォーキングの２倍で、
太もも、お尻、お腹の筋肉が鍛えられるそうです。

週１５０分以上行うと、健康効果が証明されているそうです。１５０分は、１分を１５０回でも３０分を５回でもなんでもいいそうです。合計１５０分以上になっていればＯＫ♪

ぜひ、続けてやってみてくださいね！！！