長尾校区 背骨調律エクササイズ

 令和５年９月２６日（火）

毎年恒例となっている背骨調律エクササイズが長尾公民館で行われました。

久し振りに２時間目いっぱいできるので、「長尾スペシャル」と銘打ち、今までの復習にプラスα盛りだくさんの講座となりました！

背骨調律のためには

・骨盤を立て、骨盤を前後・上下させる

・骨盤底筋を鍛えて引き上げる

・骨盤を立てて息を吸い、骨盤を倒して息を吐く

が必要だそうです。そして動きは「小さく」てよいそうです。

息をふーっと吐いた後、骨盤を立てて、お尻の穴を軽くしめるようにして骨盤底筋を引き上げ、息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を横に下げていきました。

骨盤底筋を引き上げる動きは今回が初めてです。何度か繰り返しながら、骨盤底筋を引き上げる感覚をつかんでいきました。

それから、骨盤の中にある股関節はがし（股関節を動かす）を行いました。

股関節はがしも初めてです。

股関節のはがし方

①右膝を抱えたまま、外に大きく開いたり内に小さく閉じたりする

②やり終わったら、両手で右足のももから膝までを軽くぷるぷると揺らす

③右の足を左の足にかけて、右の足首をまわす

④③の姿勢で体を少しだけ前に倒す

⑤右足を椅子から少し出して、股関節を伸ばす

⑥右手を横に伸ばして反対側の耳に手をかけて体を前に倒す

左足も同様に行います。

最後は、背骨全体を連動させて動かしていきます。

椅子に座った状態で両足を開き、手を両膝に置き、体を少し前傾させてお尻を少しずつ浮かせていき、体を起こしていきました。立った状態から座るまでは、お尻を引きながらゆっくりとスクワットの要領で体を下げていきます。

体幹の関節や足の関節を柔らかくするのにいい運動「体幹ストン」も行いました。

両足を開いて、リズムに合わせて膝をカクっと小さく曲げて伸ばす、を繰り返しました。

『長尾スペシャル』と銘打っての2時間特別バージョン。

みなさん大満足で帰られました。お疲れ様でした！

城南校区 体力測定

 令和５年９月２５日（月）

体力測定と体力アップの運動の講座が城南公民館で行われました。

測定の前に、身長・体重から肥満度チェック、指輪っかテストや問診票によるフレイル（健康と要介護の間の状態）チェックを行いました。

フレイルの予防には筋トレを行うと良いと言われていますが、その前にきちんと筋肉に栄養（特にたんぱく質）を蓄えておく必要があるそうです。フレイルの可能性がある方は、たんぱく質の摂取を心掛けるとよいそうです。（ただし、腎臓の悪い方は医師への相談要）

早速、２班に分かれて測定を行いました。

今回行ったのは、開眼片足立ち、５回立ち座り、３ｍ歩行の３つです。

何秒できたか、何秒かかったか、時間を測っていきました。

開眼片足立ち（片足を上げて、ふらつくか足をつくまでの時間を測る）

５回立ち座り（椅子に座って立ち上がる動作を５回行い、最後は着席）

３ｍ歩行（椅子に座った状態から立ち上がり、３ｍ先の目標を周って元の椅子に着席）

開眼片足立ちは５秒未満、５回立ち座りと３ｍ歩行は、各１３．５秒以上かかっていると転倒リスクがあり、既にフレイルの可能性が高いそうです。

でも、フレイルはまだ要介護の状態ではなく、栄養を取って運動（筋トレ）を行えば、健康な状態へと戻すことが可能だそうです。

運動の参考に、理学療法士の先生と一緒にリズム体操を行いました。

足を前後に出し戻ししながら、手を上げ下げします。

ゆっくりしたスピードから始めて、先生の「はい、早く！」の掛け声を合図にスピードを上げていきました。

リズムに合わせて肘を反対側の足につける動きも行いましたが、これはかなり腹筋に効きました。

きつい動きも、リズムに合わせることに集中すると、楽しく感じるので不思議です。

終わった後は、みなさん笑顔でした！

ご参加のみなさんお疲れさまでした。

来年まで現状をキープできるよう頑張ってくださいね！

金山校区 正しく！楽しく！ラジオ体操

 令和５年９月２１日（木）

小学生以上ならば、おそらく日本中誰もが知っている『ラジオ体操』。

普段何気なく行っているラジオ体操は、基礎代謝UP、脂肪燃焼、首肩凝り・腰痛予防、骨粗しょう症予防、音楽に合わせて体を動かすことで認知症予防などたくさんの効果が期待できるそうです。

ただし、それには効果的に行うことが必要なため、動きの特徴と目的、効果を出すためのコツを健康運動指導士の先生から学びました。

すべての基本となるのは『骨盤を意識して（立てて）運動を行うこと』だそうです。

骨盤を立てると呼吸がしやすくなる→酸素を多く取り込める→有酸素運動に繋がる

そうです。

また、体を大きく動かすことができるそうです。

骨盤を立てて行った場合と寝かして行った場合で腕回しをして、肩甲骨の動き方が全く変わることを二人組になって確認しました。

また、骨盤を立ててお尻の穴を閉めたまま、リズミカルにストン！ストン！と重心を下げて、下肢の関節が一度に動かされる感覚をつかみました。（骨盤を寝かせるとストンと重心が落とせません）

ちなみに、この動きのときにかかとを上げてストンと下げると、「かかと落とし」になります。これは骨を丈夫にする運動として有名です。

これらのポイントを押さえて、一回通しでラジオ体操をやってみました。

骨盤を立てる、重心をストンと下げる、この２つのコツだけでも首肩周りが軽くなった方が続出していました。他にもまだまだコツがあるそうなのですが、時間の都合で次回のお楽しみとなりました。

帰り際に、「来るまで腰が少し痛かったのが、痛く無くなりました！」とうれしそうに先生に話されている方がいらっしゃいました。腰痛予防効果も早速出たようですね。

ラジオ体操、これからも健康づくりにぜひ役立ててくださいね！

お疲れ様でした。

堤地区 体力測定①

 令和５年８月２８日（月）

堤公民館で、夫婦石（めおといわ）病院スタッフによる年2回の体力測定会がありました。今回はその１回目です。

筋力の衰えをみる「握力」、体幹力をみる「上体起こし」、柔軟性をみる「長座体前屈」、歩行力をみる「１０ｍ障害歩行」、バランス力・視力・関節等をみる「開眼片足立ち」を行いました。

まずは、安全な測定のために、血圧測定をしてストレッチで軽く体をほぐしました。

そして、無理をしないことも健康維持にはとても大切なので、自分の体調・体力に合わせて選んで測定していきました。

　　　　　　　　　　　　　　　握力測定

上体起こし

長座体前屈

１０ｍ障害歩行 

開眼片足立ち

どの測定もスタッフがすぐ傍にフォローについてくださるため、安全に測定することができました。

測定の後は、結果の説明と筋力アップの運動がありました。

平均値等と見比べながら、みなさん真剣にチェックされていました。

結果がもし悪くても、今から筋トレやストレッチを行っていけば大丈夫だそうです。

おすすめの運動として、スクワット、かかとの上げ下ろし、開眼片足立ちを練習しました。

スクワットは、膝がつま先より前に出ないように、先にお尻を後ろに引いてから膝を曲げていきます。

次回の測定会で今回よりも良くなるように、ぜひこの３つの運動を続けてくださいね！お疲れ様でした。

夫婦石病院のスタッフのみなさん、お忙しい中ありがとうございました。

健康だより第６８号

 健康だより第６８号を発行しました。

健康づくりにお役立てていただけると幸いです。

堤丘校区 タオル体操

 令和５年８月７日（月）

校区歩こう会との共催で、タオル体操が行われました。

運動の効果として、認知症や生活習慣病、骨粗しょう症の予防、ストレス解消など色々ありますが、生活筋力の維持というのもとても大切だそうです。

生活筋力とは、

１　立って移動する

２　立ったり座ったりする

３　押したり引いたりする

４　ひねる・ねじる

で、４番目の「ひねる・ねじる」から衰えてくるそうです。

そこで、タオルを用いて「ひねる・ねじる」運動を中心に行いました。

『運動をするときは骨盤を立てて行う』ことがポイントだそうです。

骨盤を立てて行うのと寝かせて行うのでは、関節の可動域が大きく変わることを、鎖骨や肩甲骨の動きから学びました。

また、骨盤を強制的に立てる補助具として、タオルが有効だそうです。

細長くまるめてお尻の下に敷き、頭に手を置いて、片方ずつ骨盤で椅子を押しながら、反対側に頭を倒していきました。

骨盤を立てることにより、背骨やその周りの筋肉も自然に連動し、振り返りも楽にできるようになりました。

タオルを使うと、体側伸ばしも一人で簡単にできました。

運動は、骨盤を起こして行うと効果が大きくなることが、理論的にも体感的にもしっかり理解できました。

歩く時は、骨盤を立て、腕を軽く曲げて振るとよいそうです。

来月の歩こう会で今日学んだ理論を忘れずに実践してみてくださいね！

お疲れ様でした！

田島校区 体力測定

 令和５年７月２８日（金）

田島公民館で、中村学園大学ご協力の下、体力測定会が開かれました。

９時半から１１時半まで30分ごとに区切って各回１０名ずつ測定していきました。

まずは、身体測定からです。

身長測定

InBodyという機械を使って測る筋肉量・体脂肪測定

ふくらはぎの一番太いところを測る下腿周囲長

その後、血圧測定をして、高血圧でなければ続けて体力測定も行いました。

握力測定

歩行速度テスト

５回立ち座りテスト

風船のようなものを口にくわえて舌で押す力を測る舌圧測定

高齢者の健康を害する要因として、口腔内の筋力の低下や口腔機能の低下が関連していることが知られているそうです。

筋力も徐々に落ちていくので、自分ではなかなか低下していることに気が付けません。

このように、みんなで集まって測定をすれば、楽しく自分の現状把握もできるのでいいですね！

測定後は、専門家によるアドバイスも個人ごとに行われました。

フレイル予防には、運動とタンパク質を中心とした栄養が必要だそうです。

でも、高齢者は、一度に食べられる量が減ってきているため、間食を摂るとよいそうです。タンパク質やカルシウムが手軽にとれる牛乳やビタミンミネラルが豊富なフルーツがおすすめで、お土産として準備されていました。

高齢者が地域で元気に生活し続けられるようにと、地域の大学が協力してくださるのは本当にありがたいですね！

「自分の健康は自分で作る」を合言葉に健康長寿を目指しましょう！とのことでした。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

ご協力してくださった中村学園大学の先生及び学生の皆様ありがとうございました！