南片江校区 フレイル予防の運動②

 令和５年１２月５日（火）

南片江公民館にて、１１月７日に続き、２回目のフレイル予防の運動の講座がありました。

運動に先立ち、校区保健師さんより「フレイル」についての詳しいお話があり、

フレイルとはどのような状態をいうのか、フレイルを防ぐには栄養・運動・社会参加という３つのことが必要であることなどを学びました。

その後、健康運動指導士の先生にバトンタッチして

まずは脳トレとストレッチで頭と体をほぐしていきました。

脳トレは、先生が前で出すジャンケンに、足じゃんけんで勝ち、口であいことなるジャンケンを言うことなどを行いました。

自信がなくて声が小さくなると、すかさず先生から「だんだん声が小さくなっていますよ～」というつっこみが入り、大爆笑でした！

脳トレなので、間違ってもいいから大きな声で言ったほうが脳にもいいそうです。

そして、フレイルを防ぐための運動として有酸素運動と筋トレを行いました。

有酸素運動は、軽快な音楽のリズムに合わせて、先生の指示通りに足と手を動かしました。

足踏みしながら、手を前や上や横に上げたりしました。

筋トレは、椅子に座って片足ずつ前に伸ばしたり、太ももの内側にこぶしを挟んで両ももの力で力を入れる練習を行いました。

最後は、みんなで大きな１つの円になり、足踏みしながら、頭を使うコグニサイズを行いました。

順番に１００から３ずつ引いていく引算や、野菜の名前、鳥の名前、青春時代に好きだった有名人を言っていきました。

青春時代に好きだった有名人には、美空ひばりさんや橋幸夫さんなど懐かしい名前がぽんぽん出てきて、出るたびに「ああ～！（なつかしい）」とあちこちから感嘆の声が上がり盛り上がりました。

最後は二人組になって肩のマッサージを行いました。

ふれあうことで、会話が起こりコミュニケーションに繋がるそうです。

この先生の講座では、コロナ前はよくやっていたそうですが、久しぶりに行ったそうです。

みなさん気持ちよさそうでした。

ご参加のみなさんお疲れ様でした！

片江校区 お尻を鍛える運動

 令和５年１１月２８日（火）

片江公民館で、骨盤矯正を行いながらお尻の筋肉を鍛える運動講座が行われました。

お尻を鍛えることは、体重を減らすことにはつながりにくいそうですが

（体重を減らすためには、太もも等大きな筋肉を動かす方が効果あり）

骨盤を整え、よい姿勢を維持することに繋がるそうです。

まずはストレッチで体をほぐしていきました。

お尻を鍛える運動は２種類行いました。

一つは片足ずつ後ろに上げていく運動

もう一つはランジと呼ばれる一歩踏み出して戻す運動です。

動きは簡単ですが、何回か行っただけでお尻が疲れてきて、

効いているのがわかりました。

スクワットもいいそうです。

上げ下げをゆっくり行ったり、膝を伸ばしきらないで連続して行うと

より負荷をかけることができるそうです。

１・２・３・４と数えながらお尻をゆっくり下げて

５・６・７・８でゆっくりと上げるとたしかに結構きつくなります。

お尻の筋肉をいっぱい使ったので、ストレッチもしっかり行いました。

筋トレは、２日に１回行うのと毎日行うのと、なんと効果は同じだそうです。

なので、１日おきでいいので続けてくださいとのこと。

がんばって継続して、引き締まった若々しい後ろ姿を手に入れましょう！

ご参加のみなさんお疲れ様でした。

堤丘校区 血圧を下げる食事

 令和５年１２月６日（水）

堤丘公民館で、管理栄養士さんによる血圧を下げるための食事の工夫についてのお話がありました。

講座に先立ち、校区保健師さんより高血圧の判断基準や正しい測り方、生活習慣の改善についてのお話がありました。

また、運動は血圧を上げるホルモンの分泌を減らし、血圧を下げるホルモンの分泌を増やす働きがあるので、ウォーキングなどの軽い運動を生活に取り入れるとよいことなどを学びました。

減塩を始め、食事についてのお話は管理栄養士さんに伺いました。

血管を弾力があるものにする、強くするには

①野菜とタンパク質をバランスよく摂る

②減塩

が必要だそうです。

そのためには、

素材の味の濃い旬のものを選ぶ

食べる量を予め決めておき、食べ過ぎない

調味料はかけて食べるよりつけて食べる

麺の汁は残す

調味料はスプーンで測りながら入れる

など多くのポイントがあるそうです。

忙しいときのおすすめ減塩レシピは、ホイル焼きだそうです。

鮭等の魚の切り身の下に昆布を敷き、上にはきのこ類をのせ、塩コショウは少な目に、食べるときにスダチ等をさっとかけると減塩なのにとてもおいしく食べられるそうです。

ホイル焼きではないのですが、講座の終わりに食進会（食生活改善推進員協議会）さんから昼食のご提供がありました。

具沢山のカレーです。

久しぶりの講座での食事に、みなさんおいしそうに召し上がっておられました。

ご参加のみなさんお疲れさまでした。

食進会のみなさんありがとうございました！

令和５年度サポーター養成教室②

 令和５年１１月１日（水）、２７日（月）

リーター体験をしていただく『サポーター養成教室』の２回目を２日に分けて行いました。

今回のリーダー体験は、ウォーキング後のストレッチを、みんなの前に出て一人ずつ行っていただくことです。

それに向けて、効果的なウォーキングのやり方と、歩いた後のストレッチ方法について

講義と実践を混ぜながら学んでいきました。

歩く時は「ニコニコペース」と呼ばれる、息が弾むけれど鼻歌が歌える程度のきつさの運動強度が効果的だそうです。

脈拍でも確認することができ、脈の測り方やその声かけの仕方についても学びました。

歩く前に、まず美しい姿勢で立つためのポイントも学び、二人組になってチェックを行いました。

美しい姿勢になったら次は美しくて効果的なウォーキングフォームについて学びました。

効果的にするポイントの「後ろ足で地面を強く蹴る」練習を行いました。

休憩の後、ウォーキング後におすすめのストレッチを５種類学びました。

ストレッチを行う際の注意点の説明の仕方やストレッチのやり方を、体を動かしながら練習しました。

更に、発表に向けて、４～５人のグループに分かれ、５種目を1種目ずつバラバラに前に出て行うため、グループ内で発表の練習を行いました。

ジャンケンでどのグループから発表するかを決めて、ドキドキのリーダー体験会が始まりました！

緊張されながらも、みなさんしっかりとリーダー役を務めておられました。

今後のご活躍が楽しみです！

ご参加のみなさんお疲れ様でした。

長尾校区 お口のケアで認知症予防

 令和５年１１月２１日（火）

長尾校区で、歯科衛生士さんによるお口のケアと

保健師さんによる認知症についての講話がありました。

普段当たり前に行っている「噛むこと」は脳への刺激としてとても大切だそうです。

噛むために動かし続けていると、脳や体がすぐに反応することができるそうで、

スポーツ選手などがよくガムを噛んでいるのはそのためだそうです。

キシリトール入りでシュガーレスのガムがおすすめだそうです。

オーラルフレイル（お口回りの軽微な衰え）が始まると、身体のフレイルにも繋がってくるそうです。

そこで、オーラルフレイルがないか、いち早く気が付くことが重要だそうです。

歯や歯周病の治療は歯医者さんに行くしかないのですが、お口回りのセルフケア（首・肩回りのストレッチ、お口の体操、舌の体操、唾液腺マッサージ）は自分でできるので、その方法を学びました。

舌の体操では、口を大きく「あ」「い」「う」と動かしたり、

「パ・タ・カ・ラ」と言ったり早口言葉を読んだりしました。

唾液腺マッサージでは、耳下腺・顎下腺・舌下腺の３か所をマッサージしていきました。

歯科衛生士の方のお話に先立って、

校区保健師さんより認知症についての講話もあったのですが、認知症予防には

運動・食習慣・ストレスケア（睡眠休養）・脳トレ・口腔ケア

が大切ということでした。

認知症は、要介護となる原因の第１位で、２０２５年には６５歳以上の５人に１人がなるとも言われているそうです。

ですが、いきなり認知症になることはまれで、その前に記憶力や注意力の低下など軽度認知障害といわれる状態になり、フレイル同様、予防に取り組めば認知症へと進行することを防ぐことができるそうです。

講座の最後には、校区健康推進委員会会長さんおすすめの内転筋を鍛える運動が披露され、盛り上がりました。

みなさんで知識を共有しあって、楽しみながら健康寿命が延ばせるといいですね！

お疲れ様でした。

ウォーキング理事研修会（篠栗町樹芸の森・鳴淵ダム）

 令和５年１１月１６日（木）

バスを利用して４年振りにウォーキング理事研修会に行ってきました。

今回は篠栗町です。

曇りがちでしたが、風もなく穏やかなウォーキング日和のなか、森の案内人と呼ばれるボランティアガイドさんと一緒に、駐車場から樹芸の森展望台を目指して歩きました。

２班に分かれ、１班に２名ずつのガイドさんと共に、往復４０分ほどの道のりを１時間半かけてのんびり歩きます。

樹木の名前や効能を伺ったり、

深呼吸を行ったりしながら、景色と空気を楽しみながら上っていきました。

鳴淵ダムも小さく見えます。

上り下りは平地に比べて体への負担が大きいため、安全のために、展望台まで行かずに下りる方をつのったところ、５名の方が下りることになり同行しました。

（膝等が悪くない方は、整備された緩やかな坂道なので問題なく上り下りできます）

途中でみつけた木の棒を杖にしてみたり、楽しみながらゆっくりと下りていきました。

展望台まで行かれた方は、博多湾や東区のアイランドシティ辺りがよく見えたのではないでしょうか。（写真は１０月に下見に行ったときのもの）

ガイドさんにお礼を言い、樹芸の森を後にし、鳴淵ダムへ向かいました。

希望者のみですが、ダムにかかる耶馬渓大橋の手前で下ろしてもらい、ダム駐車場まで１５分ほど歩くことにしました。

ここは平地で歩きやすいため、さきほど断念された方も積極的に参加されていました。

とんがり屋根がダムの施設です。メルヘンですね♪

昼食をとった後、南蔵院へ見学にいきました。

来たことはあるけれど、２０年以上前だという方が多かったです。

順番にお参りした後は、涅槃像へ向かい、体内見学を行いました。

涅槃像の体内見学の最後には、羽子板の羽３本を大吉と書かれた箱めがけて投げるくじのお楽しみもありました。なかなか思ったように飛びませんでしたが、盛り上がりました。

紅葉は始まったばかりの青々とした緑の中、とても気持ちの良いウォーキング研修会となりました。ご参加のみなさんお疲れ様でした！

鳥飼校区 紅葉山八幡宮ウォーキング

 令和５年１１月９日（木）

鳥飼校区で、毎年秋に恒例の紅葉山八幡宮ウォーキングがありました。

１１月にしてはかなり暖かく、気持ちのいいお天気です。

鳥飼中公園に集合し、健康運動指導士の先生と共にストレッチを行いました。

ストレッチは、弾みをつけずに１５秒ずつ伸ばす方法で行われました。

そして、歩き方のコツを学びました。

かかとから着地することに意識を向けずに、後ろ足で蹴ることに意識を向けると歩幅も広がりよいそうです。

後ろ足で蹴る練習を少しやってみました。

鳥飼中公園を出発し、公民館でトイレ休憩をとり、

西新・高取商店街を抜けて行きました。

このルートでいくのは３年ぶりなのですが、コロナが影響しているのか、お店が変わってきているという感想を持たれる方が何人もおられました。

のんびり歩いて、１時間弱で紅葉山八幡宮に着きました。

紅葉にはまだ少し早いようですが、

七五三のお詣りに来られているご家族連れもいたりと

境内は割と賑わっていました。

順番にお詣りを済ませて、近くの紅葉山公園へ移動しました。

途中の道沿いのモミジは、紅葉が始まっていました。

公園で、ストレッチを行った後、現地解散となりましたが、

大部分の方はここからまた歩いて戻られたようです。お元気ですね！

ご参加のみなさんお疲れ様でした！